החל מהפחתת לחצים ועד לשיפור חוזק וגמישות הגוף, יתרונות היוגה הפכו אותה לצורה פופולרית מאוד של פעילות גופנית בקרב רבים. עם זאת, חלקנו עדיין בוחרים לוותר עליה מטעמים שונים: כמה מאתנו מתקשים להתמודד עם הגמישות הדרושה כדי לבצע חלק מהתרגילים, ואחרים עלולים לסבול מכאב המונע מהם להשתתף בשיעורים מלאים. בין שחששתם עד היום לנסות את צורת האימון הזו ובין שפשוט עדיין לא יצא לכם להכיר אותה לעומק, 7 התרגילים הבאים יעזרו לכם לשנות את התפיסה שלכם לגבי יוגה ולהתחיל להתאמן כבר היום, בלי צורך לקום מהכיסא.
1. מתיחת חתול - פרה
המתיחה הבאה, שמורכבת מחילופים בין שתי תנועות, מדמה את גבה הקמור של הפרה ואת הגב הקעור של החתול, ומאפשרת לשפר את גמישות עמוד השדרה ומסייעת לחיזוק שרירי הבטן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שמרו על עמוד השדרה מתוח, כאשר שתי הרגליים ניצבות על הרצפה.
-
שאפו אוויר, קמרו את הגב בצורה עגולה ושחררו את הכתפיים - זוהי עמדת הפרה.
-
נשפו אוויר, קערו את עמוד השדרה ואפשרו לכתפיים ולראש לבלוט קדימה לעמדת חתול.
-
המשיכו לעבור בין שתי התנועות, התמקדו בשאיפות בעמדת הפרה ובנשיפות בעמדת החתול. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
2. תרגיל התכופפות
התרגיל הפשוט הבא יסייע לכם להוריד עומס מאזור הראש, הצוואר והכתפיים. בנוסף, הוא עוזר מאוד גם להפחית לחצים ולשחרר מתח באופן כללי.
אופן ביצוע התרגיל:
-
פשקו את הרגליים עד לקצוות הכיסא.
-
נשמו עמוק והתכופפו קדימה עד שפלג גופכם העליון ייגע באזור הירכיים.
-
אם אתם מצליחים להגיע עם הידיים לרצפה, הניחו אותן עליה כשהן משוחררות וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. אם לא, השאירו אותן מונחות על הירכיים.
-
שחררו את הראש והכתפיים, נשמו עמוק והמתינו מספר שניות.
-
הרימו לאט את פלג הגוף העליון והניפו את הידיים מעל לראש. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
3. סיבוב עמוד שדרה
התרגיל הבא יאפשר לכם לשחרר את הכתפיים ואת אזור הצוואר תוך מתיחת עמוד השדרה, ולסייע במקרים של כאבי גב לאור עבודה מרובה בתנוחה אחת.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שמרו על עמוד השדרה מתוח, הצמידו רגליים אחת לשנייה והצמידו את כפות הרגליים לרצפה.
-
סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה והביטו אל מעבר לכתף.
-
הניחו את יד ימין על ירך שמאל, והחזיקו את גב הכיסא באמצעות יד שמאל.
-
שאפו אוויר באיטיות. הקפידו למתוח את עמוד השדרה עם כל שאיפה והגדילו את הסיבוב עד כמה שניתן עם כל נשיפה.
-
הישארו בתנוחה זו במשך חמש שאיפות, ולאחר מכך חזרו על התרגיל גם עבור הצד השני.
4. תרגיל "השחלת חוט במחט"
התרגיל הבא, הכולל כיפוף בתנועה המזכירה השחלת חוט במחט, יאפשר לכם למתוח היטב את הירכיים, הגב ואת שרירי אזור המפשעה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו זקוף על הכיסא.
-
הניחו את קרסול שמאל על גבי ירך ימין, תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם הקרסול עד כמה שאתם יכולים.
-
החזיקו את המתיחה במשך 3-5 נשימות עמוקות.
-
על מנת להגביר את המתיחה, התכופפו קדימה והחזיקו אותה למשך 3-5 נשימות נוספות.
-
חזרו על התרגיל גם עם רגל ימין.
5. תנוחת זרועות הנשר
דאגו למתיחה טובה של אזור הכתפיים, שנחוצה לנו בעיקר בסיומם של ימי עבודה ארוכים, באמצעות התנוחה הבאה שתורמת להרגשה טובה ומורידה לחצים מהכתפיים בקלות ובמהירות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו זקוף והושיטו את הזרועות קדימה.
-
הניחו את יד שמאל מעל ליד ימין כך שתחצה את היד הימנית באזור המרפק בצורת איקס.
-
כופפו את המרפקים והצמידו את כפות הידיים זו אל זו.
-
הרימו את המרפקים תוך הרחקת הכתפיים מהאוזניים.
-
הישארו בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות, וחזרו עליה שוב כשהפעם היד הימנית היא העליונה.
6. תנוחת הלוחם 2
חזקו את כפות הידיים, הרגליים והכתפיים שלכם, פתחו את בית החזה ועצבו את הבטן בעזרת תרגיל הישיבה הבא, המדמה את תנוחת הלוחם המפורסמת.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו בפישוק וכופפו את ברך ימין לעד לקבלת זווית בת 90 מעלות.
-
הצמידו את כף רגל שמאל אל הרצפה וישרו אותה עד כמה שניתן.
-
סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, נשפו עמוק ומתחו את הזרועות לשני הצדדים.
-
הביטו קדימה מעבר לקצות אצבעות יד ימין והחזיקו את המתיחה במשך 3 נשימות.
-
חזרו על התרגיל שוב גם עבור צד שמאל.
7. תנוחת הלוחם ההפוך
תנוחת הלוחם ההפוך תורמת לחיזוק הרגליים ומשפרת את גמישות עמוד השדרה, על ידי עבודת תיאום בין כפות הרגליים, הירכיים והאגן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו בפישוק צדדי על הכיסא וכופפו את ברך ימין לכדי זווית בת 90 מעלות.
-
הצמידו את כף רגל שמאל אל הרצפה וישרו אותה עד כמה שניתן.
-
הורידו את יד שמאל לכיוון רגל שמאל, הרימו את יד ימין לכיוון התקרה ונשמו עמוק.
-
החזיקו את המתיחה במשך 3 נשימות, ולאחר מכן שחררו את הידיים והרגליים. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: