7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

כדי לחטב את גופכם ולשרוף שומנים מיותרים אינכם חייבים להרשם לחדר כושר או לקנות מכשירים מיוחדים - כל מה שאתם צריכים זה גישה לאחד הקירות של ביתכם. בעזרת 7 התרגילים הפשוטים הבאים, שחוברו במיוחד לאימון על הקיר, תוכלו לעבוד על כל אותם האזורים הבעייתיים שתמיד רציתם לחזק ולעצב כמו הישבן, הבטן והירכיים, כאשר הקיר מספק לכם את כל ההתנגדות הדרושה לכך. ללא איבזרים מסורבלים והוצאות מיותרות ומבלי לצאת מהבית, תוכלו פשוט לגשת לקיר ולהתחיל להתאמן.

איך זה עובד:

1. ישיבה על הקיר והרמת זרועות

• עמדו עם הגב אל הקיר, כאשר הרגליים שלכם פשוקות ברוחב האגן. התחילו לרדת במורד הקיר ולהיכנס למצב ישיבה בזווית של 90 מעלות, כאשר הירכיים נמצאות בקו ישר עם הברכיים שלכם, והקרסוליים נמצאים מתחת לברכיים, בקו ישר גם כן. 
• שמרו על שרירי הבטן שלכם מכווצים ועל זרועותיכם צמודות אל הקיר כשכפות הידיים שלכם מופנות אליו, גם אם אתם מחזיקים משקולות.
• עם כיפוף קל במרפקים, העלו את הזרועות ישר, עד לגובה הכתפיים, והורידו לאט ובזהירות. המשיכו בפעולה זו תוך שמירה על תנוחת הישיבה הצמודה אל הקיר, למשך כל הסט. 

2. קפיצה, נגיעה ונחיתה

התרגיל הזה עובד על שרירי הרגליים, הישבן ועל סיבולת לב ריאה.

• עמדו עם הפנים לקיר כאשר הזרועות שלכם ממוקמות בשני צידי הגוף והרגליים שלכם מפושקות בפישוק ברוחב האגן. 
• כופפו את הירכיים שלכם ושמרו על גף זקוף וישר (כמו בתנוחת כסא) וקפצו הכי גבוה שאתם יכולים בזמן שאתם שולחים את זרועותיכם למעלה ומנסים לגעת בקיר עם קצות אצבעותיכם.
• נחתו בחזרה לאותה תנוחת ישיבה שפופה, וחזרו על קפיצות אלה למשך הסט.

3. דחיפת הקיר עם הרגל

• עמדו עם הגב לקיר במרחק של בערך מטר ממנו, כופפו מעט את ברך ימין, הרימו את רגל שמאל בגובה הברך והשעינו אותה על הקיר, על ידי לחיצה של כרית כף הרגל אליו. 
• כווצו את שרירי הבטן, שמרו על גב זקוף וכופפו עוד יותר את ברך ימין, עד לזווית של 90 מעלות, אך שמרו שהברך לא תעבור את קצות האצבעות של רגל ימין, אלא תישאר מאחוריהן. עשו זאת לאט.
• התיישרו בחזרה בעזרת לחיצה על עקב ימין, ושמרו שכרית כף רגל שמאל עדיין תהיה מונחת על הקיר. 
• המשיכו בתרגיל זה למשך 30 שניות, החליפו צדדים והמשיכו ל-30 שניות נוספות עם הרגל השנייה.

4. שכיבות סמיכה צדדיות על הקיר 

• עמדו עם הצד הימני של גופכם במרחק של חצי מטר מהקיר. חבקו את גופכם עם זרוע ימין. כאשר הזרוע השמאלית בגובה החזה שלכם, הניחו את כף יד שמאל על הקיר.
• כופפו את מרפק שמאל כך שתישענו לגמרי על כף יד שמאל (שמונחת על הקיר), עד שהכתף הימנית שלכם תיגע בקיר, ואז דחפו חזק את גופכם מהקיר בעזרת כף יד שמאל כך שהוא יתרחק ממנו. 
• מיד לאחר מכן, הישענו שוב על הקיר ודחפו את גופכם בחזרה עם יד שמאל. המשיכו בפעולה זו למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על התרגיל עם יד ימין למשך 30 שניות נוספות.

5. שכיבות סמיכה חזיתיות על הקיר עם מחיאת כף

• עמדו עם הפנים לקיר במרחק של בערך מטר ממנו ובפישוק רגליים ברוחב האגן כאשר הזרועות שלכם מיושרות קדימה, בגובה הכתפיים, ואצבעות הידיים שלכם פתוחות לרווחה. 
• הישענו קדימה במהירות על הקיר עם כפות הידיים שלכם, כמו בנפילה, וכופפו את המרפקים שלכם כך שהחזה והפנים יהיו צמודים לקיר. מיד לאחר מכן, דחפו את גופכם מהקיר בעזרת כפות הידיים לעמידה הראשונית תוך כדי שאתם מוחאים כף במקביל לחזה שלכם. 
• התכוננו שוב לשכיבת הסמיכה הבאה, בה אתם "נופלים" שוב לכיוון הקיר ודוחפים את עצמכם במהירות בחזרה, אך הפעם בזמן שאתם חוזרים אל היציבה הראשונית, מחאו כף מאחוריי הגב התחתון, במקום בסמיכות לחזה. המשיכו בתרגיל זה למשך דקה, כאשר אתם משנים לסירוגין את מיקום מחיאת הכף בכל פעם. 

6. כפיפות בטן עם הרגליים על הקיר

• שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה והניחו את הרגליים שלכם על הקיר כאשר כפות הרגליים מופנות אל התקרה. את כפות הידיים שלכם שימו מאחורי הראש. 
• כווצו היטב את שרירי הבטן והרימו את ראשכם ואת הכתפיים למעלה, כאשר כפות הידיים שלכם תומכות בראש, עד שהחזה שלכם יתעקל קדימה. השתהו רגע בתנוחה זו.
• לאט ובזהירות, הורידו את הראש והכתפיים אל הרצפה, לעמדה הראשונית. המשיכו בכפיפות בטן אלו למשך דקה שלמה. 

7. הזזת רגליים מצד לצד על הקיר

• כמו בתרגיל הקודם, שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה כאשר הרגליים שלכם מונחות על הקיר, אך הפעם פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים שלכם, ואת כפות הידיים תניחו כלפי מטה. 
• כווצו היטב את שרירי הבטן שלכם, הורידו לאט את הרגליים שלכם במורד הקיר לכיוון ימין ועצרו כאשר הרגל התחתונה שלכם תהיה במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. 
• המשיכו לכווץ היטב את שרירי הבטן שלכם והחזירו את הרגליים באותו האופן למרכז, למצב הראשוני. חזרו על הפעולה הזאת לצד שמאל וכך הלאה לסירוגין בין שני הצדדים, למשך דקה.