כשסדר היום הממוצע של אנשים רבים כולל לפחות 8 שעות של עבודה בישיבה או של ביצוע פעולות שחוזרות על עצמן שוב ושוב, קל מאוד לשכוח את החשיבות של ביצוע מתיחות לשרירי הגוף השונים עד שכבר נהייה מאוחר מדי. בשלב הזה, כך מסבירה מאמנת הכושר ג'יימי קוסטלו, מתחילים להופיע כאבים, התקפי נוקשות בשרירים ועוד הרבה בעיות טורדניות. כדי לטפל בגוף שלנו במצבים האלה וגם כדי למנוע את הופעתם, היא ממליצה על סדרה של מתיחות עדינות שרובן קלות לביצוע ומתאימות לכל אחד ואחת מאיתנו. בעיקרון, ג'יימי ממליצה לבחור 4 מתוכן ולבצע כל אחת במשך כ-2 דקות בהתאם ליכולת שלכם (או 4, אם מדובר במתיחה שיש לעשות פעמיים לשני צדי הגוף) לפחות פעם ביום. אחרי כמה שבועות, היא אומרת שהגמישות שלכם תהיה טובה יותר מתמיד!
1. כיפוף כף הרגל
המתיחה הזאת היא פשוטה ולא מאמצת, אך חשוב לבצע אותה - במיוחד אם יש לכם היסטוריה של כאבים בכף הרגל. האזור העיקרי שמושפע מהמתיחה הזאת הוא רקמת החיתולית הכפית (plantar fascia) המחברת את עצמות כף הרגל ועוטפת את שרירי האזור. כאשר לוקים בדורבן בכף הרגל, זהו האזור שבו מרגישים כאב ולכן אם אתם סובלים מהבעיה הזאת, בנוסף לתרגול המתיחה הזו מומלץ גם שתצפו בסרטון הסבר של כירופרקט מומחה שמסביר איך לטפל בה.
ביצוע:
-
קחו כדור גומי קשיח בערך בגודל של כדור גולף והניחו אותו על הרצפה מלפניכם.
-
עמדו עם גב ישר וידיים בצדי הגוף כפי שמוצג בתמונה, קדמו מעט את רגל ימין והניחו אותה על הכדור כך שהוא ימוקם במרכז כף הרגל.
-
כופפו כלפי מטה את כל בהונות כף הרגל כדי ליצור "כיפה" מעל הכדור ונסו להישאר במצב זה למשך כ-2 דקות או לחזור על המתיחה מספר פעמים לפי הצורך.
-
חזרו על אותן הפעולות גם עבור הרגל השנייה.
2. מתיחת שוק אחורי עם רצועת התנגדות
גם המתיחה הזאת פשוטה לביצוע והיא משפרת את הגמישות של שני חלקים חשובים מאוד ברגל: שרירי השוק וגיד אכילס, שהוא העבה ביותר בגוף האדם. כדי לבצע אותה יש להצטייד ברצועת יוגה או התנגדות וכן במשטח מרופד עליו ניתן לשכב - זהו אביזר שנחוץ גם עבור חלק גדול מהמתיחות שיוצגו בהמשך.
ביצוע:
-
שכבו על הגב על גבי המשטח המרופד, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה כשכל כף הרגל תהיה במגע עימה.
-
קרבו אליכם את רגל שמאל ולפפו את הרצועה מסביב לאזור שנמצא קצת מתחת לכרית כף הרגל.
-
מתחו את הרצועה קלות וישרו את רגל שמאל למעלה באוויר מבלי לנעול את הברך.
-
הפעילו את שרירי רגל שמאל ונסו לדחוף אותה כלפי מעלה בעדינות תוך כדי שאתם מושכים את הרצועה כלפי מטה עד שאתם מרגישים מתיחה בשרירים.
-
נסו לשמור על המתיחה למשך כ-2 דקות, שחררו את השרירים והרצועה ואז החליפו בין הרגליים.
3. מתיחת 4
שם המתיחה הזאת נובע מהצורה שבה מקפלים את הרגליים, אשר מזכירה במעט את הספרה 4. בזכות התנוחה הזאת, ניתן למתוח את שרירי העכוז והירכיים החיצוניים בקלות, ותוך כדי גם להפעיל קצת את שרירי הליבה שמקיפים את חלל הבטן.
ביצוע:
-
שכבו על הגב וקפלו את הרגליים כך שהקרסול של רגל שמאל יהיה מונח קצת מעל ברך רגל ימין, כפי שמוצג בתמונה.
-
הרימו את הרגליים עד למצב שבו רגל ימין יוצרת את צורת האות ר' והתכופפו קדימה קלות כדי לכרוך את הידיים סביב החלק העליון של ירך ימין. במקביל, יש למתוח את כף רגל ימין ולשמור עליה ישרה ומקבילה לרצפה.
-
נסו להישאר במצב הזה למשך כשתי דקות ואז שחררו בעדינות את הידיים, חזרו לתנוחת המוצא וחזרו על התרגיל תוך כדי החלפה בין תפקידי הרגליים.
4. סיבוב מותניים
סביר להניח שאת התנועה שבבסיס המתיחה הזאת אתם לא מבצעים לעיתים קרובות, ויכול להיות שזאת חלק מהסיבה לכך שאתם סובלים מכאבים בגב התחתון או משרירים תפוסים באזור העכוז לאחר פעילות גופנית. למרבה המזל ביצוע המתיחה הזאת מפעיל את האזורים האלו ועוזר למנוע את הבעיות האלו, לכן בהחלט מומלץ לנסות לעשות אותה.
ביצוע:
-
שכבו על הגב על עם ברכיים מכופפות כלפי מעלה וכפות רגליים על הרצפה.
-
כופפו את רגל שמאל והניחו את הקרסול שלה במקצת מעל לברך של רגל ימין או - אם זה יותר קל לכם - את כף הרגל על החלק העליון של הצד הפנימי של הירך.
-
מבלי להרים את הכתפיים, סובבו את הירכיים שלכם לצד שמאל עד שתרגישו מתיחה או עד שהברך של רגל שמאל נוגעת ברצפה. שימו לב שיש לקשת את כף רגל ימין אך לא לנתק אותה מהקרקע, כפי שמוצג בתמונה.
-
נסו להישאר בתנוחה זו למשך 2 דקות תוך כדי ביצוע נשימות עמוקות ואז החליפו בין הרגליים וחזרו על המתיחה לצד השני.
5. סיבוב גוף בישיבה
המתיחה הזאת מומלצת עבור שיפור הגמישות ומניעת כאבים באזור הגב והמותניים, כפי ששמה מלמד גם היא כרוכה בסיבוב של הגוף, אך הפעם מדובר בחלקו העליון ומשום שהמתיחה מבוצעת בישיבה היא יכולה להיות קלה יותר לביצוע עבור אנשים מסוימים.
ביצוע:
-
שכבו על משטח מרופד עם רגליים ישרות, כך שגופכם יהיה בתנוחה המזכירה את האות האנגלית L, ואז קפלו את רגל ימין מעל לרגל שמאל והניחו את כף רגל ימין סמוך לחלק החיצוני של רגל שמאל, קצת מתחת לברך.
-
כעת סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל, כולל הצוואר והפנים - השתמשו ביד שמאל כדי לתמוך בגוף והניחו את יד ימין על החלק הפנימי של ירך ימין,כשהיא מתוחה קדימה ופונה החוצה, כפי שמוצג בתמונה.
-
שמרו על המתיחה בגב, ביד ובצוואר למשך כ-2 דקות או עד כמה שניתן, ואז חזרו על המתיחה לצד השני.
6. מתיחת החוט במחט
המתיחה הזאת היא יחסית מאתגרת ביחס לשאר שהוצגו עד כה, אך שווה לנסות לבצע אותה, אפילו למשך פרק זמן קצר, במיוחד אם אתם סובלים מכאבים וחוסר גמישות באזור הכתפיים והגב העליון. אם מזרן האימונים שלכם לא מעניק לברכיים תמיכה מספקת, ניתן להוסיף ריפוד נוסף כמו למשל שמיכה דקה, כדי למנוע כאבים.
ביצוע:
-
היכנסו לתנוחת מוצא על הרצפה, כשהידיים והברכיים מונחים על המזרון והקפידו על כך שהברכיים מונחות בדיוק מתחת לאגן וששורשי כף היד מונחים בדיוק מתחת לכתפיים.
-
קדמו את יד ימין קדימה על הרצפה, ובמקביל העבירו את יד שמאל מתחת לחזה ולרוחב הגוף לכיוון ימין. סובבו את הראש לאותו הכיוון.
-
הפכו את יד שמאל כך שכף היד תופנה כלפי מעלה ובית השחי יופנה לרצפה ויהיה קרוב אליה עד כמה שאפשר.
-
הישארו במצב זה תוך כדי שאתם מותחים את השרירים המופעלים למשך כ-2 דקות, ואז חזרו על התרגיל לצד השני.
7. מתיחת ארבע בעמידה
שמה של המתיחה הזאת לא נובע מצורה כזאת או אחרת שהיא יוצרת, אלא דווקא מהשריר העיקרי שהיא מותחת ומשפרת את הגמישות שלו, שריר הירך הארבע ראשי - הגדול מבין שרירי הגוף האנושי. דרוש קצת שיווי משקל על מנת לבצע את המתיחה הזאת לאורך זמן, אך דאגו להניח לידכם כיסא יציב או משענת מתאימה אחרת כדי שיהיה לכם משהו להחזיק בו אם תאבדו את האיזון.
ביצוע:
-
עמדו ישר עם גב מתוח, קרבו את הקרסול של רגל שמאל לעכוז ואחזו אותו עם יד שמאל.
-
במקביל, מצאו נקודה ישירות מולכם למקד בה את מבטכם, והרימו את יד ימין באוויר בזווית של 90 מעלות כפי שמוצג בתמונה.
-
כווצו את שרירי העכוז בצד ימין כדי לשפר את יעילות התרגול ונסו להישאר במצב זה למשך כ-2 דקות.
-
חזרו על המתיחה עם רגל ימין שתיתפס על ידי יד ימין ויד שמאל שתונף באוויר.
8. מתיחת חזה על הרצפה
לסיום, מתיחה שאולי נראית לכם קצת מאתגרת, אך אין חובה לעשות אותה בדיוק כפי שמוצג בתמונה, וכן כדאי להתאמץ עבורה משום שהיא מפעילה בעיקר את שרירי החזה, אגן הירכיים ואת החלק העליון של הכתפיים. אם קשה לכם לשמור על ראש מורם בזמן ביצוע המתיחה, נסו להניח כרית דקה מתחת לראשכם.
ביצוע:
-
שכבו על הבטן עם ידיים פרושות לצדדים בזווית של 90 מעלות, כפות ידיים כלפי הרצפה וכפות רגליים מתוחות לאחור.
-
קפלו את ברך רגל שמאל כדי להרים את כף הרגל, והעבירו אותה לצד ימין של הגוף תוך כדי שהיא "מושכת אחריה" ומרימה את החלק השמאלי של האגן והחזה התחתון.
-
הצמידו את כתף ימין לקרקע ונסו לגעת ברצפה עם קצות האצבעות של רגל שמאל כמו שמוצג בתמונה, אך אין חובה לעשות זאת.
-
אחרי כ-2 דקות בתנוחות המתיחה הזאת, החזירו את רגל שמאל למיקומה בתנוחת המוצא וחזרו על הפעולות עם הצד השני של הגוף.
מקור התמונות: prevention.com
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: