6 תרגילים לחיזוק כפות הרגליים והבהונות

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר וזקוף על כיסא, כאשר כפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. וודאו כי הבהונות שלכם צמודות לרצפה ואז החלו להרים מעלה את עקביכם. עצרו רק כאשר כרית כף הרגל היא היחידה שנותרת על הרצפה.

ג. השאירו את הרגל בתנוחה זו למשך 5 שניות ואז הורידו את העקבים חזרה לרצפה.

ד. בשלב השני, הרימו את עקביכם ומתחו קדימה את אצבעותיכם באופן כזה שרק הבוהן הגדולה והשנייה אחריה יגעו ברצפה.

ה. הישארו כך למשך 5 שניות והורידו את העקבים.

ו. בשלב השלישי, הרימו את העקבים וקפלו את הבהונות כלפי פנימה, כך שרק קצות הבהונות יגיעו ברצפה. הישארו כך 5 שניות.

לחיזוק הגמישות ויכולת התנועה של כף הרגל, חזרו על כל שלב בתרגיל זה 10 פעמים.

2. מתיחת בהונות

המתיחה הזו מועילה מאוד למניעת כאבים בכף הרגל וגם כדי לטפל במחלת החיתולית הכפית – הידועה גם בשם דורבן ברגל – שגורמת לכאבים חזקים בכף הרגל וברקמה העוטפת את השרירים באזור זה.

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כשכפות הרגליים שלכם מוצבות שטוחות על הרצפה.

ב. הרימו רגל אחת והציבו אותה על הירך הנגדית.

ג. תפסו את הבהונות שלכם ביד אחת ומשכו אותן למעלה לכיוון הברך שלכם, עד שאתם מרגישים מתיחה לאורך כף הרגל ובמיתר העקב.

ד. עסו את קשת כף הרגל עם ידכם השנייה במהלך המתיחה. המשיכו לעשות זאת למשך כ-10 שניות.

חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל רגל.

3. כפיפת בהונות

התרגיל הבא יעזור לכם לחזק את השרירים שבחלק העליון של כפות רגליכם והבהונות, יסייע לשפר את הגמישות של כף הרגל ולשדרג את יכולת התנועה שלה.

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כאשר כפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. הניחו מגבת ידיים או מגבת מטבח משומשת על הרצפה לפניכם כך שאחת הקצוות שלה תהיה תחת כף רגלכם.

ג. הניחו את בהונות הרגליים על קצה המגבת, כופפו אותן כך שיתפסו את המגבת ומשכו אותה לכיוון הגוף שלכם.

ד. חזרו על התרגיל 5 פעמים בכל רגל.

אתם יכולים להגביר את רמת הקושי של תרגיל זה אם תניחו מעט משקל (נניח קופסת שימורים) על הקצה של המגבת שרחוק מכף רגלכם.

4. הרמת גולות

זוכרים את הגולות שהיינו משחקים בהן עם החברים בילדותינו? אז מתברר שעכשיו הן יכולות להיות מאוד מועילות עבור כפות הרגליים שלנו, בזכות התרגיל הזה שיחזק את השרירים בתחתית כפות הרגליים והבהונות שלכם.

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כשכפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. מקמו 20 גולות (או כל חפץ כדורי או גלילי אחר שניתן להרים בעזרת כף הרגל ויש לכם מספיק פריטים ממנו ברשותכם) וקערה קטנה וריקה לפניכם.

ג. בעזרת בהונות רגלכם, הרימו בכל פעם גולה אחת ושימו אותה בקערה. השתמשו ברגל אחת כדי לאסוף את כל 20 הגולות לתוך הקערה.

ד. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

אולי יעניין אותך גם:

7 תרגילי כושר שתוכלו לבצע כדי לשדרג את אימון ההליכה שלכם

כדאי להכיר: 8 מתיחות פשוטות שמומלץ לבצע לפני השינה

סובלים מכאבי דורבן? היפטרו מהם בעזרת התרגילים הפשוטים האלו

8 תרגילים שעוזרים לעצב בטן שטוחה בלי לבצע כפיפת בטן אחת

5. מתיחת הבוהן הגדולה

שמרו על טווח תנועה רחב ונכון של הבוהן הגדולה בכל אחת מכפות רגליכם באמצעות המתיחה בעלת 3 השלבים האלו. המתיחה מומלצת במיוחד במקרים שכפות רגליכם "מבלות" בתוך נעל לוחצת במשך זמן רב.

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא שכפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. הרימו רגל אחת ומקמו אותה על גבי הירך הנגדית.

ג. השתמשו באצבעות ידיכם כדי למתוח בעדינות את הבוהן הגדולה בכף הרגל המורמת – הניעו אותה למעלה, למטה ולצדדים המנוגדים ליתר הבהונות. שמרו על המתיחה לכל כיוון במשך 5 שניות.

ד. חזרו 10 פעמים על כל מתיחה לכל צד וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

6. הפרדת בהונות

התרגיל הפשוט הזה משפר את היציבות של כפות הרגליים, וככל שכף הרגל תתחזק יותר בזכותו, הבהונות של כף הרגל יהיו פחות צמודות וזרימת הדם למקום תשתפר ותחזק את שרירי האזור.

כך תעשו זאת:

א. עמדו ישר וזקוף והרימו את אחת מרגלכם מעט כלפי מעלה.

ב. הניחו בעדינות על הרצפה את הבוהן הגדולה של הרגל שהרמתם.

ג. לחצו את הבוהן הגדולה אל הרצפה ובאותו הזמן סובבו את העקב שלכם כלפי פנים ולחצו את הבוהן הקטנה גם כן אל הרצפה, כך ששאר הבהונות יצרו צורת מניפה פתוחה (לפני שאתם מחזירים את העקב שלכם לרצפה).