היתרונות של יוגה משקמת ו-4 תרגילים לביצועה

• מרגיעה את הגוף והנפש – יוגה נמצאה כמפחיתה לחצים וחרדות, כשביכולתה להוריד את רמות הקורטיזול, שהוא הורמון הלחץ.
• מרגיעה את מערכת העצבים – יוגה משקמת עוזרת להעביר את תגובת הלחץ של מערכת ה"הילחם או ברח" (מערכת העצבים הסימפתטית) למצב של רגיעה (מערכת העצבים הפראסימפתטית).
• משפרת את מצב הרוח – יוגה מעודדת אתכם לנשום עמוק, כשעל פי מחקרים פעולה זו יכולה לסייע להפחית תסמיני דיכאון.
• מפחיתה כאבים כרוניים – מחקרים הראו שיוגה עוזרת להפחית כאבי ראש וגב כרוניים, וכן כאבים שנובעים מדלקת מפרקים ניוונית.

אולי יעניין אותך גם:

תכנית האימונים הזו תעזור לכם לשמור על כושר גם כשאתם עסוקים

דקות או צעדים: האם יש דרך נכונה יותר למדוד אימון כושר?

9 תרגילים מיוחדים לשיפור הגמישות והכוח של המפרקים שלכם

מיקרוסופט וורד נסגר בלי ששמרתם? יש טיפ גאוני שיכול לעזור!

• משפרת את איכות השינה – מחקרים הראו שהוספת יוגה לשגרה היומית מסייעת לשפר את איכות השינה שלכם.
• משפרת את תחושת הרווחה – פרט להשפעתה המועילה על רמות הלחץ, מחקרים הראו שביצוע תרגילי יוגה באופן יומיומי מסייע גם להפחית עייפות, להחדיר בנו חיות ולשפר את תחושת הרווחה הכללית.
• פעילות עדינה לגוף – יוגה משקמת נחשבת לבטוחה ומומלצת אף לאנשים שסובלים מפציעות כרוניות בגוף.
• משמשת כחלק מתוכנית לטיפול בחולים כרוניים – אנשים שסובלים ממחלות כרוניות יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע יוגה. במחקרים נמצא כי אנשים שחלו בסרטן ושעסקו ביוגה דיווחו על שיפור בתסמינים הפיזיים והפסיכולוגיים שחוו, וכן באיכות חייהם באופן כללי.
• בטוחה לביצוע גם בזמן הריון – יוגה משקמת נחשבת כפעילות שבטוחה לביצוע גם בזמן הריון. האיגוד האמריקאי לרפואת נשים אף מדרג את היוגה כאחד מסוגי הפעילות הגופנית הבטוחים ביותר לעיסוק בזמן הריון.

4 תנוחות יוגה משקמת

1. תנוחת הדג

• הניחו שני גלילי פילאטיס או שתי שמיכות מגולגלות מקבילים על מזרן היוגה שלכם, עם רווח קטן ביניהם.
• שבו על המזרן כשהגלילים מאחוריכם, עם רגליים מכופפות בצורת ישיבה מזרחית.
• שכבו על הגב והניחו את חלקן התחתון של השכמות על הגליל הקרוב ביותר אליכם. הניחו את הראש על הגליל השני. שמרו על רגליים מכופפות בתנוחה הנוכחית, או מתחו אותן קדימה.
• הניחו את הידיים בצדדים או הרימו אותן אל מעבר לראש, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אפשר גם להניח את כפות הידיים על צדי האגן, כפי שניתן לראות בתמונה.
• עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה, בה בעת שתשחררו את כל השרירים שבגופכם. אתם תרגישו כאילו שכל הגוף שלכם שוקע לתוך הגלילים והרצפה.
• הישארו כך למשך 10 דקות או יותר. התרכזו בנשימה שלכם ובשחרור השרירים לכל אורך התרגיל.

2. תנוחת הילד

• כרעו ברך על הרצפה עם מרווח קטן בין הירכיים, כשהבהונות של כפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה והישבן נח על העקבים. ניתן להניח כרית או שמיכה מקופלת בין הירכיים לתמיכה.
• נשפו אוויר והישענו קדימה עם פלג הגוף העליון, כשהחזה יורד אל בין הירכיים והראש פונה מטה.
• מתחו את הידיים לפנים ומעבר לראש, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה. אם זה קשה מדי עבורכם, תוכלו לאפשר לכפות לידיים שלכם לנוח לצד הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• תוכלו לספק לעצמכם תמיכה נוספת בעזרת כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לראש או לזרועות.
• הישארו כך למשך 5 דקות, ובמשך כל הזמן הזה נשמו עמוק ובאיטיות.
• כשתסיימו, שחררו את התנוחה על ידי הרמת פלג הגוף העליון באיטיות עד שתגיעו לתנוחת ישיבה.

3. תנוחת גופה

• הניחו שמיכה מקופלת בצד אחד של מזרן היוגה שלכם, וגליל פיזיו או שתי שמיכות מגולגלות אחת בתוך השנייה בצד השני.
• שבו בין השמיכה לגליל או השמיכות המגולגלות עם ברכיים מכופפות וגב ישר.
• ישרו את הרגליים לפנים ושכבו לאחור, כך שהגליל נמצא מתחת לברכיים והראש נח על השמיכה.
• הניחו את הזרועות בצדדים בתנוחה שטבעית לכם, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. דאגו שיהיה רווח מסוים בין הזרועות לגוף.
• הישארו כך למשך 10 דקות או יותר. התרכזו בנשימה שלכם ושחררו את כל שרירי הגוף.

4. רגליים על הקיר

• הניחו את הקצה הצר של מזרן היוגה שלכם בצמוד לקיר, והניחו במרכז המזרן שמיכה מקופלת. תוכלו להניח עליה שמיכה נוספת מגולגלת או כרית כדי לתמוך בצוואר.
• שבו על המזרן עם הרגליים מול הקיר, ושכבו לאחור בה בעת שאתם מרימים את הרגליים על הקיר.
• נסו להצמיד את הישבן כמה שיותר לקיר, ואם אתם מרגישים שלא נוח לכם, תוכלו להניח שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון.
• הביאו את הזרועות מהצדדים אל עבר פלג הגוף העליון שלכם, והניחו אותן עליו – על החזה או הבטן, מה שנוח לכם.
• קחו נשימה עמוקה, וכשאתם נושפים אוויר שחררו את השרירים בירכיים, בגב ובצוואר. הישארו בתנוחה זו למשך 10 דקות, והתרכזו בנשימה שלכם ובשחרור השרירים.