חילוף חומרים הוא מונח רחב הבא לתאר את ההמרה בין מה שאנחנו אוכלים ושותים לבין האנרגיה שהגוף מפיק, או בתיאור פשוט יותר, מדובר בכמות הקלוריות שאנו שורפים. ככל שהגוף מנצל מספר קלוריות רב יותר, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו מוגדר כגבוה יותר. עבור שומרי משקל, קצב חילוף חומרים גבוה הוא "הגביע הקדוש" בכל הנוגע לשמירה על משקל תקין, אז איך ניתן להאיץ אותו? כאן תוכלו למצוא 6 תרגילים פשוטים וקלים לביצוע שמשיגים תוצאות! מספר החזרות המומלץ עבור כל תרגיל הינו 6-8 סטים (בהתאם לרמת הכושר), כאשר כל סט יימשך 20 שניות ולאחריו תגיע הפסקה של 10 שניות.
1. תרגיל פלאנק רגליים
ישנו מגוון רחב מאוד של תרגילי פלנק אשר עושים שימוש בשלל טכניקות ושיטות, והתרגיל הבא עושה שימוש בכוח זרוע סטטי יחד עם ביצוע פעילות אירובית מתונה של מפרק הירך והברכיים. חזרה מבוקרת על תרגיל זה לא רק תעלה את קצב חילוף החומרים, אלא גם תשפר את טווח התנועה של מפרק הירך ותחזק את שרירי הליבה של הבטן.
-
היכנסו למצב בסיסי של שכיבות שמיכה כששתי הידיים שעונות על הרצפה במקביל לכתפיים ושמרו על גב ישר.
-
הניעו בתנועה אלכסונית את רגל ימין אל הפתח שבין יד ורגל שמאל.
-
חיזרו לתנוחה יציבה ואז הניעו את רגל שמאל אל הפתח שבכיוון הנגדי.
2. תרגיל סקוואט
סקוואט הוא תרגיל כריעה שפועל ישירות על השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון, הכוללים את השריר הארבע ראשי ואת שרירי העכוז והוא מסייע גם בייצוב שרירי הליבה. מעבר לתרומתו האדירה לפיתוח השריר, מדובר בתרגיל מעולה עבור האצת חילוף החומרים משום שבמהלך ההתאוששות מן התרגיל, הגוף מוסיף רקמת שריר חדשה ושורף מאגרי שומן.
-
פשקו את רגליכם פישוק רחב.
-
קחו שאיפה עמוקה וכופפו את הברכיים לכ-90 מעלות כשאתם שומרים על גב זקוף.
-
הטו את הידיים כלפי הרצפה כשהן צמודות לירכיים.
-
עם השלמת התנוחה, נשפו וקפצו תוך שאתם מיישרים ומצמידים את הרגליים ומרימים את הזרועות כלפי מעלה.
-
חזרו לעמידת המוצא הבסיסית ושובו על התרגיל.
3. תרגיל טיפוס ההרים
מלבד הירידה במשקל והאצת חילוף החומרים בגוף, תרגיל טיפוס ההרים הוא אימון מעולה לשימור בריאות הלב ולשיפור גמישות המפרקים. תרגיל זה דורש תיאום ומהירות ולכן גם אם אינכם מצליחים לעשותו בפעמים הראשונות אל תתייאשו, הטכניקה תגיע עם הניסיון.
-
הציבו את עצמכם בתנוחה של שכיבות שמיכה כששתי הידיים ישרות וממוקמות במקביל לכתפיים, ושמרו על גב זקוף.
-
הניעו את ברך ימין לכיוון בית החזה והחזירו אותה לעמדת המוצא עם קצות אצבעות הרגליים.
-
תוך כדי החזרת הרגל, הניעו את ברך שמאל לכיוון בית החזה וחזרו חלילה.
4. תרגיל קפיצת כוכב
קפיצת כוכב הוא תרגיל פופולרי במיוחד בקרב כדורסלנים בשל היכולת שלו לפתח כוח ברגליים וסיבולת לב ריאה, אך נפוץ גם בקרב מתאמנים המבקשים להאיץ את חילוף החומרים שלהם ולהביא לירידה מבוקרת במשקל. יעילותו הגבוהה של התרגיל נובעת מן העובדה שהוא מפעיל כמות רבה מאוד משרירי הגוף.
-
התחילו במצב עמידה רגיל כשהרגליים אינן צמודות אחת אל השנייה.
-
כופפו את הברכיים מעט קדימה תוך שאתם מצליבים את הזרועות צמוד לבית החזה ויוצרים עם הזרועות צורת איקס.
-
כעת, קפצו קפיצה גבוהה ככל שאפשר ופתחו את הרגליים והזרועות החוצה במבנה קווי המתאר כוכב.
-
בעת הנחיתה חזרו לתנוחה עם ברכיים כפופות מעט וידיים מוצלבות וחזרו על הקפיצה שוב.
5. תרגיל מכרעים
אימון צעדים הוא תרגיל פשוט, בטוח ויעיל במיוחד שיסייע לכם להגיע למטרה ולהאיץ את קצב חילוף החומרים בתוך מספר תרגולים. מעבר לעובדה שהוא מסייע בשמירה על משקל תקין, אימון צעדים מחזק את שרירי הליבה ומכריח את המתרגל למתוח את שרירי הירך, שלרוב נוטים להתכווץ ולהגביל את ניידותו של הגוף.
-
התחילו בעמדת מוצא עם עמידה זקופה ורגליים צמודות.
-
הצעידו את רגל ימין קדימה למרחק של כמטר, תוך שאתם מטים את פלג הגוף העליון מעט קדימה אך שומרים על גב זקוף.
-
הטו את ברך רגל ימין עד למצב שתחושו מתיחה בירך רגל שמאל.
-
חזרו לעמדת מוצא זקופה ובצעו את התרגיל שנית עם רגל שמאל.
6. תרגיל מדרגה
אימון מדרגה הוא תרגיל שעל אף פשטותו, מסייע להאצת קצב חילוף החומרים בגוף גם שעות לאחר סיום האימון וכולל יתרונות נוספים דוגמת שריפת שומן בטני ובניית סיבולת לב ריאה. אין זו חובה לקנות מדרגה לצורך האימון וניתן לבצעו על מדרגות ומשטחים מוגבהים אחרים שניתן למצוא בבית, רק חשוב לוודא שהם יציבים ושטוחים.
-
עמדו זקוף מול המשטח המוגבה והציבו עליו את רגל ימין כרגל המובילה.
-
השעינו את הגוף על העקב של רגל ימין ועלו על המשטח המוגבה.
-
בעת ההרמה עם רגל ימין, העלו את רגל שמאל כשהברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
-
כעת הניחו את רגל שמאל חזרה אל הקרקע והחזירו גם את רגל ימין.
-
בצעו את התרגיל פעם נוספת כשהפעם הרגל המובילה היא רגל שמאל וחזרו על התרגיל.
מקור: BROOK BENTEN, thechalkboardmag, popsugar
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: