1. תנוחת עובר
זוהי התנוחה הפופולרית ביותר, כש-4 מתוך כל 10 אנשים ישנים בה, והרוב הן נשים – פי 2 יותר מגברים. זו תנוחה שבריא להירדם בה מכיוון שהיא מאפשרת לעמוד השדרה לנוח בתנוחה טבעית, ובאופן כללי היא טובה ל:
-
נשים בהריון: עדיף לשכב על צד שמאל כדי לשפר את זרימת הדם לעובר ולמנוע מהרחם ללחוץ על הכבד.
-
סובלים מריפלוקס: גם לכם, כמו לנשים בהריון, מומלץ לישון על צד שמאל כדי למנוע את עליית מיצי הקיבה.
-
סובלים מדום נשימה חסימתי בשינה (OSA): התנוחה עשויה לסייע למנוע את החסימה ואת הנחירות.
-
סובלים מכאבי גב: מומלץ לישון עם כרית נוספת בין הברכיים כדי למנוע את כאבי הגב.
למרות כל היתרונות, התנוחה הזו עלול לעקם את הגוף ביחס לעמוד השדרה – את הראש, את הכתפיים ואת האגן – מה שמוביל לכאבים ביום שלמחרת. הימנעו ממנה אם אתם סובלים מכאבי כתפיים כדי להפחית את הלחץ שמופעל עליהן.
איך לשפר את תנוחת השינה: מתחו מעט את הגוף ואל תתגלגלו עד לצורת כדור, זאת על מנת שלא להפעיל לחץ על הריאות והסרעפת. שנו בתנוחה רגועה שתעודד אתכם לנשום כמו שצריך.
2. תנוחת בול עץ
בול העץ זו תנוחה שבה ישנים על הצד עם הידיים קרובות לגוף ומופנות כלפי מטה, לכיוון הרגליים. כ-15% מהאנשים ישנים בתנוחה זו, והיא די טובה לבריאות באופן כללי. שינה על הצד עם הגב ישר עוזרת למנוע את האפשרות שתסבלו מדום נשימה בשינה וגם נוטה להפחית כאבי צוואר וגב, מכיוון שהגב נשאר ישר.
איך לשפר את תנוחת השינה: הניחו כרית בין הרגליים כדי להפחית את הלחץ שמופעל על המותניים, האגן והירכיים. במקביל, הקפידו לבחור בכרית נוחה וגדולה שתאפשר לכם לשמור על הראש בקו קציף עם הגוף.
3. תנוחת צניחה חופשית
אם אתם ישנים בתנוחה שגורמת לכם להרגיש כאילו שאתם שוקעים לתוך עננים – בשינה על הבטן עם הזרועות מתחת לכרית או לצדי הראש – אתם ישנים בתנוחת הצניחה החופשית. אולי נוח וקל להירדם בה, אך למעשה זו תנוחת השינה הכי מזיקה לגוף, כשהיא גורמת לכאבים בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים. סביר להניח שתתהפכו לא מספר פעמים בלילה בניסיון לשמור על תחושת נוחות על הבטן, אך מה שכן, התנוחה הזו מונעת נחירות ודום נשימה בשינה.
איך לשפר את תנוחת השינה: העדיפו לישון על כרית כמה שיותר רכה, מאחר וכרית קשה גורמת לצוואר שלכם להתעוות בזווית שלא טבעית לו, מה שגורם לכאבים.
4. תנוחת חייל
שוכבים דום בשינה, על הגב ועם הידיים לצדי הגב? התנוחה הזו עלולה לגרום לכם לנחור, תופעה שצצה אצל כל אחד מאיתנו בשלב כזה או אחר ונהיית נפוצה יותר ככל שעוברות השנים. הנחירות לא רק מדירות שינה מעיני מי שישן לידכם, אלא גם פוגעות באיכות השינה שלכם, ואף מחמירות בעיות שקשורות לעורקים הקרוטידיים של המוח, הפנים והצוואר. התנוחה הזו היא לא המומלצת עבורכם אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה, אך יש לה יתרון די גדול למי שסובל מריפלוקס – רק דאגו שהראש שלכם יהיה מורם.
איך לשפר את תנוחת השינה: כדי להימנע מכאבים, הניחו כרית נוספת מתחת לברכיים, שתתמוך בעיקול הטבעי של עמוד השדרה ותפחית את הסיכוי לכאבי גב תחתון. נסו גם לישון בתנוחת כוכב ים, בה הידיים והרגליים פרושות לצדדים. זה עוזר למנוע כאבי גב, צוואר וכתפיים.
מה תנוחת השינה המומלצת ביותר?
אין תנוחה אחת שמומלצת באופן גורף לכולם, והתנוחה המומלצת עבורכם צריכה לשלב נוחות, שינה טובה ומניעת החמרת בעיות בריאותיות. אם אין לכם בעיות בריאותיות מסוימות, תנוחת השינה הטובה ביותר עבורכם היא פשוט כזו ששומרת על עמוד שדרה ישר ומחלקת את המשקל שלכם לאורך הגוף על המיטה. אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות מסוימות, נסו את התנוחות הבאות:
-
על הגב: זה יכול לעזור אם אתם סובלים מכאבי גב או צוואר.
-
על הצד: אם אתם נוחרים או סובלים מדום נשימה בשינה או גודש באף, או אם אתן נשים בהריון (צד שמאל).
-
עם הגבהה: אם יש לכם מיטה מתכווננת או אם אתם יכולים לישון על מספר כריות, התנוחה הזו יכולה לסייע לכם לישון טוב יותר כשאתם סובלים מהצטננות או ריפלוקס.
אם לא ישנתם טוב בלילות האחרונים או בכלל עד עכשיו, ואתם רוצים לאמץ תנוחת שינה חדשה, היו סבלניים. מדובר בהרגל חדש לגוף, והוא צריך קצת זמן כדי להתרגל לתנוחה. בסופו של דבר זה יקרה – ממש כמו שהגוף מתרגל לנעליים או משקפיים חדשים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: