על המחקר בנוגע לדיכאון והרגלי שינה
המחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו בולדר בו השתתפו 840,000 איש, מציג ממצאים ברורים שמראים כי הזמן שבו אתם הולכים לישון חשוב לא פחות משעות השינה שאתם מקבלים בכל הנוגע לסיכון שלכם לסבול מדיכאון. זהו אחד מבין המחקרים הראשונים שבו הראו בדיוק איך ועד כמה צריך לשנות את הרגלי השינה כדי להשפיע באופן חיובי על בריאות הנפש, וההפתעה היא שהשינוי לא צריך להיות כל כך קשה או קיצוני כפי שרבים חשבו עד עתה.
"ידענו כבר במשך זמן מה על הקשר שבין תזמון השינה לבין מצב הרוח, אך השאלה ששמענו פעמים רבות ממטפלים היא: עד כמה צריך להקדים את השינה כדי לראות תועלת?", כך אמרה מחברת המחקר הראשית, סלין וטר, עוזרת פרופסור לפסיכותרפיה אינטגרטיבית באוניברסיטת קולורדו בולדר. "גילינו שמספיק ללכת לישון שעה אחת קודם לכן כדי להפחית באופן משמעותי את הסיכון לדיכאון".
מה הסיבה לכך שהמחקר הזה נערך רק עכשיו?
במחקרים אחרים כבר התגלה כי אנשים שנוטים להישאר ערים עד שעות מאוחרות בלילה הם בעלי סיכון גבוה פי 2 לסבול מדיכאון מאשר אנשים שמשכימים מוקדם, ואין זה משנה מה כמות השעות שישנו. עם זאת, מאחר שהפרעות נפשיות, כמו הדיכאון ואחרות, משפיעות גם על דפוסי השינה, לחוקרים היה קשה מאוד לנתח מה הסיבה האמיתית לכך.
במחקרים אחרים שנערכו בנושא השתתפו מעט מאוד אנשים, והסתמכו בהם בעיקר על שאלונים מנקודת זמן אחת, בלי להתחשב בגורמים סביבתיים, שיכולים גם הם להשפיע על זמן השינה ומצב הרוח של הנחקרים, מה שהוביל לתוצאות מבלבלות.
בשנת 2018 נערך מחקר גדול יחסית, גם כן באוניברסיטת קולורדו בולדר, בו נבדקו 32,000 אחיות, שמסקנת חוקריו הייתה שאנשים שמשכימים מוקדם הם בעלי סיכון מופחת ב-27% לסבול מדיכאון לאורך 4 שנים, אך עדיין עלתה שאלה שלא קיבלה מענה: מה זה בעצם אומר להשכים מוקדם?
על זה בדיוק בא המחקר הנוכחי לענות, והסיבה לכך שהוא נערך דווקא עכשיו היא תקופת הסגרים שנבעה ממגפת הקורונה, בה אנשים רבים החלו לעבוד מהבית. המחסור בצורך לנסוע בפקקים גרם לרבים ללכת לישון ולהתעורר מאוחר יותר, מבלי לשנות את כמות שעות השינה שקיבלו מדי לילה, וזה היווה הזדמנות מושלמת לבדוק את ההשפעה של זה.
כיצד נערך המחקר?
יותר מ-340 משתנים גנטיים נפוצים שידועים כקשורים לשעון הפנימי שלנו, משפיעים על 12-42% מהגורמים שמשפיעים על העדפות זמני השינה שלנו. במחקר בדקו מידע בנוגע לגנים האלה וזיהו אותם בקרב כל 850,000 הנחקרים. 85,000 מהם גם לבשו מוניטורים שמטרתם הייתה לעקוב אחרי הרגלי השינה שלהם, ו-250,000 מהם מילאו שאלון שבו נשאלו בנוגע להעדפות השינה שלהם. כל זה נתן לחוקרים תמונת מצב גדולה יותר בנוגע לדרך שבה הגנים משפיעים על זמני הערות והשינה של הנחקרים.
כשליש מהנחקרים טענו שהם "אנשי בוקר", 9% טענו שהם "ציפורי לילה", והשאר טענו שהם איפשהו באמצע. בממוצע, שעת אמצע השינה של הנחקרים הייתה בסביבות השעה 03:00, והם הלכו לישון בממוצע בשעה 23:00 והתעוררו בשעה 06:00. עם המידע הסטטיסטי הזה, החוקרים שאלו: "האם אלו שהגנטיקה שלהם גורמת להם לקום מוקדם הם בעלי סיכון מופחת לסבול מדיכאון? התשובה הייתה באופן חד משמעי – כן.
עוד עלה מהנתונים שככל ששעת האמצע של השינה הייתה מוקדמת יותר, כך היה סיכון מופחת יותר לסבול מדיכאון. אם מסתכלים על המספרים, ממצאי המחקר מצביעים על כך שאדם שלדוגמה הולך לישון בשעה 01:00 יקדים את שעת השינה שלו ל-00:00 ולא ישנה את כמות שעות השינה שהוא ישן, הוא יהיה בעל סיכון מופחת ב-23% לסבול מדיכאון קליני. אם אותו אדם ילך לישון בשעה 23:00, הוא יפחית את הסיכון ב-40%.
עדיין לא ידוע מהמחקר האם אלו שבלאו הכי משכימי קום יוכלו להפיק מכך תועלת, אך זו הוכחה נוספת שאלו שהולכים לישון מאוחר בהחלט יכולים להועיל לעצמם אם יתחילו לישון מוקדם יותר.
מה ההסבר לתופעה הזו?
לחוקרים יש מספר הסברים אפשריים; הראשון הוא שחשיפה רבה יותר לאור במהלך היום, כלומר מהשעה המוקדמת ביותר האפשרית, משפיעה באופן מהותי על מצב הרוח של האדם.
ההשערה השנייה היא שהשעון הביולוגי שלנו עצמו הוא הגורם שמאפשר להפחית או להגביר את הסיכון שלנו לסבול מדיכאון. "אנחנו חיים בחברה שמיועדת לאנשי בוקר, ואנשים שפעילים יותר בלילה מרגישים שהם לא מצליחים להתאים את עצמם לשעון של החברה שבה הם חיים", כך אומר אייס דגלס, אחד ממחברי המחקר.
דגלס מדגיש שעוד יש צורך במחקר בסדר גודל רחב יותר, "... אך המחקר הזה בהחלט מסית את תשומת הלב אל עבר ראיות שתומכות בהשפעה האמיתית של השינה על דיכאון". לאלו מכם שמעוניינים להפיק תועלת מהמידע הזה, דגלס ממליץ: "דאגו שהיום שלכם יהיה שטוף שמש ושהלילות שלכם יהיו חשוכים; שתו את הקפה של הבוקר במרפסת, לכו לעבודה ברגל או רכבו לשם על אופניים ואם אתם יכולים, אל תשתמשו במסכים אלקטרוניים בשעות הלילה".
זה לא הכל – יש יתרונות נוספים לשינה מוקדמת יותר
גם אם דיכאון הוא לא הדבר שמרתיע אתכם, יש דבר נוסף שעליכם לדעת על שינה מאוחרת, והוא הקשר שלה לסיכון מוגבר להשמנת יתר. על אף שהוכח במחקרים כי איבוד שעות שינה משפיע לרעה על רמות ההורמונים שגורמים לרעב וכן על תהליכים מטבוליים שונים שמתרחשים בגוף, גם אם אתם ישנים 7-9 שעות מדי לילה, יתכן שתהיו פגיעים יותר להשמנת יתר אם תלכו לישון מאוחר.
הסיבה לכך היא פשוטה – כשאתם נשארים ערים עד מאוחר, יש לכם "הזדמנות" גדולה יותר להיות רעבים בשעות הקטנות של הלילה, מה שיגרום לכם להתפתות לאכול מבלי שזה יועיל לגופכם. אינכם זקוקים לאנרגיה מהמזון לקראת השינה, ולמעשה אף מומלץ לאכול ארוחת ערב דלה, כשהארוחה הגדולה ביותר שביום צריכה להיות ארוחת הבוקר.
כך למעשה, אם תלכו לישון שעה או שעתיים קודם לכן, ואפילו אם תשמרו על כמות שעות השינה שאתם רגילים אליהם ותקומו מוקדם יותר, יהיה פחות סיכוי שתאכלו מזון שלא לצורך בשעה מאוחרת, בה בעת שתוכלו לספק לגופכם מזון שיעניק לו אנרגיה בשעות שהוא אכן זקוק לה.
פרט לכך, ממחקר שנערך בהודו עולה כי משכימי קום הם אנשים יצרניים יותר, וזה לא סתם כי הם חרוצים. על פי המחקר, אנשים שמתעוררים בשעה 4:30 מתפקדים טוב יותר במבחני זיכרון ובתשומת לב לפרטים, זאת לעומת אנשים שמתעוררים בשעה 07:00. אז עבור מצבכם הנפשי, הגופני והמנטלי, העדיפו ללכת לישון ולהתעורר מוקדם יותר ובעדיפות לשעת הזריחה – זה יעשה לכם רק טוב.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: