חלומות מפחידים וסיוטים עלולים להדיר שינה מעיניכם תרתי משמע, לא משנה בני כמה אתם. אפילו שאתם יודעים שזה רק חלום, הסיוט גורם לכם להתעורר עם זיעה קרה ותחושת חרדה שמקשה על החזרה לשינה ואף הופכת את ההירדמות לחוויה בלתי רצויה. לא מדובר פה על חלומות שבהם אתם מוצאים את עצמכם בעירום במקום ציבורי או שאתם מאחרים לאירוע חשוב, אלא על חלומות מפחידים ועוצמתיים שמשפיעים עליכם פיזית ורגשית ושספק שתשכחו במהרה. אם אתם סובלים מסיוטים שכאלה באופן קבוע, יתכן שיש סיבה לכך, ויכול להיות שיש גם דבר מה שאתם יכולים לעשות בנוגע לזה כדי להפסיק אותם או לכל הפחות להפחית.
1. זיהוי הטריגר האישי שלכם
אם התעוררתם מסיוט, מומלץ מאוד שתכתבו לעצמכם מה קרה במהלכו ותנסו לזהות מאפיינים שחוזרים על עצמם פעם אחר פעם בסיוטים שלכם. אם קשה לכם לכתוב במילים את מה שחוויתם, תוכלו לנסות לתעד זאת בציור ראו להקליט תיאור של הסיוט בסמארטפון. זה יעזור לכם להבין במידה מסוימת את הבעיות שקיימות בחייכם ושמתעוררות בסיוטים שלכם, כמו למשל רגשות שאתם מדחיקים או הרגלים בסגנון החיים שלכם. חשוב שתעשו זאת מיד כשאתם מתעוררים, כי כך תוכלו לזכור כמה שיותר פרטים שאחר כך תשכחו מהם.
מומלץ גם לחשוב על הטראומות שחוויתם בעבר ולבדוק האם הן קשורות לסיוטים שלכם, אך אם זה קשה לכם, כדאי לגשת לטיפול בטראומה אצל פסיכולוג מומחה בתחום. אם זו לא הבעיה, כדאי שתבדקו מה כתוב ברשימת תופעות הלוואי של התרופות שאתם צורכים באופן קבוע, מאחר שיתכן שהן הסיבה לסיוטים, ואם כן, כדאי לפנות לרופא שלכם כדי לבדוק האם ניתן להחליף אותן באחרות.
2. צרו לעצמכם שגרת שינה מרגיעה
אם מקור הסיוטים שלכם עדיין לא ברור לכם, מומלץ מאוד שתנסו לשפר את איכות השינה שלכם על ידי יצירת סביבה מרגיעה ושגרה שתורמת לשינה טובה. ד"ר צ'לסי פרי, רופאה שמומחה לרפואת שינה ממסצ'וסטס, נותנת את הטיפים הבאים:
-
צרו סביבה חשוכה לגמרי: אפילו האור הקטן ביותר עלול להפריע לשינה הערבה שלכם, אז הסיטו וילונות ונסו לוודא שהחדר שלכם כמה שפחות מואר במהלך הלילה.
-
נסו טכניקות נשימה ורגיעה: אם קשה לכם להירגע כשאתם נשכבים לישון, נסו טכניקות להרגעת השרירים או נשימה מהסרעפת. לחצו כאן כדי להכיר כמה טכניקות שכאלה.
-
אכלו את האוכל הנכון: ד"ר פרי אומרת שמאכלים "כבדים" או חריפים שנצרכים סמוך לשעת השינה עלולים להשפיע לרעה על מחזור השינה שלכם, ושמהם מומלץ להימנע.
-
הרגיעו את המוח: הדבר שתעסיקו בו את המוח לפני שתלכו לישון זה מה שהוא יהיה עסוק בו גם במהלך השינה, לכן מומלץ לשחרר את המוח מעבודה ומטלות שמצריכות ממנו הרבה מאמץ לקראת שעת השינה.
-
הימנעו מעבודה במיטה: גם אם זה מהלך היום, כשאתם עובדים מהמיטה אתם מרגילים את המוח לקשר בין המיטה לבין עבודה, מה שבסופו של דבר מפעיל עליו לחץ גם כשמגיע הזמן לנוח בה.
-
צרו שגרה קבועה של שינה והתעוררות: אתם יכולים להרגיל את הגוף שלכם לישון טוב יותר אם תלכו לישון ותתעוררו בשעות קבועות – אפילו בסופי שבוע.
3. נהלו את רמות הלחץ שלכם
לחץ הוא גורם שמעודד סיוטים בלילה, ולכן חשוב להפחית את רמות הלחץ כדי למנוע את התופעה הזו. "כל מה שאתם יכולים לעשות כדי לעודד רוגע ושלווה במהלך היום ולפני השינה יהיה מבורך", כך אומרת ד"ר מדלן מק'קאון, פסיכולוגית קלינית מניו יורק. מיוגה, דרך הליכות בטבע ועד לעריכת רשימת הדברים שאתם מכירים עליהם תודה, כל דבר מרגיע יכול לסייע – אפילו נקודות לחיצה להרגעת הנפש.
עם זאת, יש דבר אחד שלא יסייע לכם ושצריך לציין, וזה הדחקת המחשבות וניסיון להימנע ממה ששלילי ושמכביד על חייכם. "הדחקה זו דרך לגרום למחשבות האלה לצוץ דווקא בעת שאתם ישנים ובחלומות שלכם", כך אומרת ד"ר מק'קאון.
4. שמרו על הרגלי שינה בריאים
ננסי בוסנויאן, מנכ"לית ארגון ללא מטרות רווח בשם End No Sleep, שמעודד אנשים לשמור על הרגלי שינה טובים יותר, מספקת את ההמלצות הבאות:
-
התרחקו מאור כחול: האור שיוצא ממסך הסמארטפון, הטלוויזיה והמחשב מפחית את ייצור המלטונין וכך את איכות ומשך זמן השינה שלכם, לכן ננסי ממליצה להימנע מחשיפה אליו במשך 30 דקות לפני שאתם נכנסים למיטה.
-
הימנעו מאלכוהול וקפאין: אתם לא חייבים להיפטר לחלוטין מקפאין, רק צמצמו את כמות כוסות הקפה שאתם שותים ביום, ונסו שלא לשתות קפה אחרי השעה 14:00. גם מאלכוהול כדאי להימנע ובמיוחד לפני השינה. "יש אנשים שאומרים שזה עוזר להם לישון, אך זה למעשה משפיע לרעה על איכות השינה", כך אומרת ננסי. כדי להחליף את ההרגל הזה אתם יכולים לנסות לעשות לעצמכם אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה.
-
הניעו את הגוף: מחקרים מראים שפעילות גופנית באופן קבוע מסייעת לשפר את איכות השינה ומפחיתה תסמינים של הפרעות שינה. אם אתם לא רגילים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, נסו להתחיל עם הליכה של 30 דקות מדי ערב, ויש גם כמה מתיחות שמומלץ מאוד לבצע לפני השינה לשיפור איכותה.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
אם שום דבר לא עוזר לכם, חשוב מאוד שתפנו לרופא או לפסיכולוג שיסייעו לכם להתמודד עם בעיית הסיוטים שלכם, ובמיוחד במצבים הבאים:
-
הסיוטים חוזרים על עצמם שוב ושוב ולא נפסקים
-
הסיוטים גורמים לכם לפחד לשכב לישון ולהירדם
-
הסיוטים מפריעים לפעילות ולתפקוד היומיומי שלכם
פסיכותרפיה יכולה לספק לכם כלים להתמודדות עם הסיוטים ולאיזון הרגשות, וכן להבין את העולם הפנימי שלכם ואת הגורמים שמובילים לסיוטים. גם טיפולי תרפיית דמיון חזרתי יכולים לעזור; אלו טיפולים בהם אתם משכתבים את תסריטי הסיוטים שלכם והופכים אותם לחלומות ניטרליים ואפילו לכאלה שבהם אתם מתגברים על מה שמפחיד אתכם. לדוגמה, אם אתם חולמים על כך שעכביש ענק רודף עליכם, ניתן לשכתב את התסריט כך שהעכביש רך ונמעך בקלות, ויש בידיכם פטיש ענקי שמסייע לכם לעשות זאת. עליכם לחזור על התסריט הזה מספר פעמים ביום בזמן שבו אתם רגועים, ולאורך הזמן הוא יחדור לחלום ויסייע לכם להתמודד איתו.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: