איך עושים נשימת קופסה?
נשימת קופסה נערכת ב-4 שלבים פשוטים, שכל אחד מהם לוקח 4 שניות בדיוק:
1. שאיפה – שבו עם גב זקוף, ודאו שכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, עצמו עיניים וקחו שאיפה למשך 4 שניות דרך האף. הרגישו כיצד האוויר ממלא לכם את הריאות.
2. החזקת הנשימה – ספרו עד 4 באותו הקצב שבו שאפתם אוויר.
3. נשיפה – הוציאו את האוויר לחלוטין מהריאות דרך האף למשך 4 שניות.
4. החזקת הנשימה – המתינו 4 שניות נוספות.
עליכם לחזור על כך 3 פעמים נוספות לכל הפחות (4 בסך הכול), וההמלצה היא להמשיך כך למשך 4 דקות, או עד שאתם מרגישים שחזרתם להיות רגועים. אם זה קשה לכם, תוכלו לנסות לספור למשך 3 שניות במקום 4, ואם מצאתם שהטכניקה הזו עוזרת לכם ושקל לכם לבצע אותה, אתם יכולים אפילו לספור למשך 5-6 שניות.
מאחר שקל מאוד לבצע את טכניקת הנשימה הזו בכל מצב, אנשים שעובדים בעבודות שמפעילות עליהם לחץ כבד מוצאים בה יתרונות רבים, ביניהם חיילים, שוטרים ואפילו עובדי משרד שנתונים תחת לחץ רב. הטכניקה הזו למעשה רלוונטית לכולם, וכל מי שרוצה לאזן את הנפש שלו ולהחזיר לעצמו את השליטה ואת הריכוז יכול להשתמש בה.
למה נשימת קופסה כה חיונית לבריאות הנפשית והפיזית?
נשימת קופסה עוזרת לאפס את הנשימה שלכם, וברגעים שבהם אתם נתונים תחת לחץ כבד, זה חשוב הן עבור הבריאות הפיזית שלכם והן עבור בריאותכם הנפשית. בגופנו מתרחשים תהליכים שאנחנו לא ממש שולטים בהם באופן מודע, למשל כאלה שמפוקחים על ידי מערכת העצבים האוטונומית, שקובעת בין היתר את קצב הדופק והנשימה, ואף משפיעה על תהליכי העיכול.
כשהגוף מרגיש מאוים, הוא נכנס למצב "הילחם, ברח או קפא", ומשתחררים בו הורמונים כמו אדרנלין ונוראדרנלין, אשר מובילים לתגובת שרשרת שגורמת לדופק ולנשימה להיות מהירים יותר, וגם מעלים את רמות הסוכר בדם. שהייה ממושכת מדי במצב לחץ שכזה עלולה להשפיע לרעה על הבריאות ולשחוק את הגוף מהר מאוד, כשבין ההשפעות ארוכות הטווח ניתן למנות:
-
לחץ דם גבוה
-
כאבי ראש
-
התקף לב
-
שבץ
איננו יכולים לשלוט ברמות הסוכר או בדופק באופן ישיר, אך אנחנו כן יכולים לשלוט בנשימה שלנו, ואם נרגיעה אותה זה ישפיע על כל שאר מערכות הגוף בהתאם. זאת למעשה הסיבה שנשימת קופסה עוזרת לנו להשיג שליטה ואיזון, שמועילים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
היתרונות של נשימת קופסה
מארק דיוויין, סופר ומרצה אמריקאי שהיה בעברו מפקד ביחידת הקומנדו הימי של ארה"ב (Navy SEALs), מספר שהטכניקה הזו עזרה לו ברגעים מלחיצים וקשים מאוד במהלך הקריירה שלו. "השתמשתי בה מדי יום לאורך האימונים, וזה עזר לי לסיים אותם בהצטיינות ובמקום הראשון. היום אני משתמש בה בכל מצב מאתגר שאני נתקל בו ביומיום". הנה כמה מהיתרונות שיש לשיטת הנשימה הזו:
הפחתת תסמינים פיזיים של לחץ
מחקרים מראים שטכניקות נשימה יכולות להפחית את ייצור ההורמונים שמקושרים ללחץ, ביניהם קורטיזול. במחקר שפורסם בשנת 2017 המשתתפים הראו רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר תרגילי נשימה עמוקה, וכן רמות גבוהות יותר של קשב. מארק מדגיש כי, "נשימת קופסה משחררת לחץ עודף ונותנת לנו כלי שנגיש בכל רגע להימנעות מלחץ נוסף שאיננו מסוגלים להתמודד איתו".
השפעה חיובית על הרגשות והרווחה הנפשית
על פי אותו מחקר משנת 2017, טכניקות נשימה עוזרות להפחית לא רק לחץ, אלא גם חרדות ודיכאון. אמנם המשתתפים היו בריאים ולא סבלו מדיכאון או חרדה, אך החוקרים מציינים מחקרים קודמים שבהם הוכח כי נשימת סרעפתית יכולה להיות דרך יעילה שאינה תרופתית להפחתת לחץ, חרדה ודיכאון. החוקרים גם מציינים שיוגה ומדיטציה מערבים תרגילי נשימה שכאלה, ויש להם השפעות זהות. הם ממליצים על טכניקות נשימה אף לטיפול בהתקפי חרדה ופוסט טראומה.
שיפור התגובה העתידית ללחץ
מחקר משנת 2013 מציע כי טכניקות רגיעה, כמו טכניקות נשימה, יכולות לשנות את הדרך שבה הגוף מגיב ללחץ ברמה הגנטית. במחקר נמצא כי טכניקות הרגיעה האלה, שכוללות גם יוגה ומדיטציה, יכולות לחזק גנים שקשורים לאנרגיה בגוף ולאינסולין, וגם להפחית את הפעלתם של גנים שמקושרים לדלקות וללחץ. לפי המחקר, ההשפעה הזו מתרחשת הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, אך היא משמעותית יותר בקרב אנשים שעוסקים בטכניקות רגיעה לאורך זמן. "ברגע שאדם יחווה את היתרונות הפיזיים, הפסיכולוגיים והרגשיים של נשימת קופסה, הוא ירצה לעשות את זה מדי יום", כך אומר מארק.
טיפים לביצוע נכון של נשימת קופסה
כדי לשפר את השפעתה של טכניקת הנשימה הזו, מומלץ שתקפידו על מספר טיפים:
-
מצאו מקום שקט שבו תוכלו להתחיל לבצע את נשימת הקופסה.
-
הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן התחתונה.
-
נסו להרגיש את האוויר שנכנס לריאות ולחוש מאיפה בדיוק הוא נכנס ומה הדרך שהוא עובר עד לריאות.
-
התרכזו בהרחבת הסרעפת, אך אל תכריחו את השריר לפעול – תנו לזה לקרות באופן טבעי.
-
נסו להרגיע את שרירי הגוף כולו.
מארק ממליץ לבצע את נשימת הקופסה באופן יומיומי. "אני ממליץ לבצע לפחות 5 דקות אחרי שמתעוררים בבוקר או אחרי שחוזרים הביתה משהייה בחוץ". הוא גם מאמין שנשימת קופסה יכולה להכין אתכם למצבים מלחיצים, למשל הרצאה שעליכם לשאת או שיחת טלפון שאתם חוששים ממנה.
אזהרות בנוגע לנשימת קופסה
הטכניקה הזו נחשבת לדרך בטוחה להשיג רוגע נפשי ופיזי, אך חשוב לציין שהיא אולי לא מתאימה לכולם. אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או אם אתן נשים בהיריון, מומלץ קודם כל להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שתתחילו להתנסות בה.
לסיכום
נשימת קופסה היא טכניקת נשימה שאתם יכולים להוסיף לארגז הכלים שלכם לרגיעה, והיא יכולה לשפר את התודעה והריכוז שלכם, ובמיוחד להפחית את רמות הלחץ שאתם חווים, בעיקר אם אתם מבצעים אותה מדי יום. מחקרים מראים שיש לה השפעות מיידיות וגם השפעות לטווח הארוך, כך שאם בחרתם להשתמש בה, כדאי להתמיד. זה יעזור לכם לנהל טוב יותר את הרגשות שלכם וללמוד כיצד להתמודד עם לחץ בדרך בריאה ויעילה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: