אם אתם אנשים שמקפידים על שגרת כושר ואימונים, אז כנראה שאתם לא מפספסים את ביצועם של שלל תרגילים לחיזוק הרגליים ושריריהן, ובטח גם כאלו שטובים לחיטוב הזרועות, החזה, הישבן והגב. אבל תחשבו על זה רגע בכנות ותענו לעצמכם על השאלה – מתי הייתה הפעם האחרונה שעבדתם על חלק היד הקדמי שלכם, זה שקרוי אמה ותחום בין המרפק לשורש כף היד? אם התשובה היא שלא ממש עימלתם ואימנתם את החלק הזה עד היום, או שהשקעתם בו מעט מאוד במהלך האימונים – יכול להיות שעכשיו תתחילו לחשוב אחרת על הצורך בכך. השרירים המצויים באמה משמשים אותנו למעשה לפעולות היומיומיות ביותר, כמו פתיחת צנצנת זכוכית או נשיאת מזוודה במעלה גרם מדרגות – כלומר שחיזוק האמות שלכם יסייע לכם מאוד בביצוע פעולות של סחיבה, החזקה והרמה ויקל עליכם. כדי שתוכלו לעשות זאת בקלות אספנו עבורכם 7 תרגילי כושר קלים ופשוטים שתוכלו לעשות בבית ללא בעיה – ובאפשרותם לחזק בעזרתם עד מאוד את אמות הידיים שלכם.
1. כפיפת פרקי ידיים עם כפות ידיים כלפי מעלה
-
כאשר אתם יושבים, הניחו את פרקי הידיים שלכם על הברכיים או על משטח ישר אחר, כשכפות הידיים שלכם מופנות כלפי מעלה ובכל יד אתם אוחזים במשקולית.
-
עם המשקולית בכל יד, הרימו את כפות ידיכם גבוה ככל האפשר, בזמן שאתם שומרים על הזרועות שלכם ישרות ויציבות.
-
אחרי הפסקה קצרה, כשהמשקוליות באוויר, הורידו את ידיכם לתנוחת המוצא וחזרו על התנועה ככל שתוכלו.
2. כיפוף זוטמן
-
עמדו זקוף עם הידיים לצידי הגוף, כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ ואוחזות כל אחת במשקולית במשקל המתאים לכם.
-
החלו בכיפוף הידיים והרמת המשקוליות. שמרו על הזרועות העליונות שלכם במקום והשתמשו רק באמות לצורך הכיפוף.
-
ברגע שביצעתם כיפוף מלא והגעתם עם המשקוליות לגובה הכתפיים, סובבו את ידיכם כלפי חוץ והחלו להוריד את המשקוליות אט אט.
-
חזרו לעמדת המוצא, הרימו שוב את המשקוליות כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ, וחזרו על כך 10-12 פעמים. בצעו 3 סטים.
3. הליכת חקלאי
-
התחילו בבחירת 2 משקוליות במשקל שמתאים לכם, והניחו אותן על הרצפה – אחת מימין לגופכם והשנייה משמאל.
-
כופפו את הירכיים והברכיים ורדו כלפי מטה, אחזו במשקוליות – אחת בכל יד. הרימו אותן אל עבר המותניים שלכם ומתחו מעלה את הירכיים והברכיים. הקפידו לשמור על גב ישר.
-
אחזו במשקוליות מכל צד באחיזה יציבה. עמדו זקוף ושמרו על הכתפיים, הגב ושרירי הליבה שלכם מתוחים.
-
התחילו בהליכה ישרה של כ-10-12 מטרים, כשהעיניים שלכם ממוקדות קדימה.
-
השלימו את כמות הצעדים הרצויה, עצרו והניחו את המשקוליות בזמן שאתם שומרים על שרירי ליבה מכווצים וגב זקוף.
-
נוחו למשך 1-3 דקות, וחזרו על התרגיל במשך 2-5 סטים לפי בחירתכם ויכולתכם.
4. שכיבות סמיכה על קצות האצבעות
-
כרעו מטה לתנוחת שכיבת סמיכה, הניחו את קצות האצבעות שלכם על הקרקע והיתמכו בהן במקום בכל כף היד.
-
לאט ותוך כדי תנועה מבוקרת החלו להוריד את החזה שלכם לכיוון הקרקע, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות ובצעו 8-12 שכיבות סמיכה בצורה הזו.
-
חזרו לתנוחת המוצא ובצעו עוד 2-3 סטים של התרגיל עם 8-12 חזרות בכל סט.
5. הליכת סרטן
-
שבו על הקרקע עם ברכיים מכופפות, החזה והראש שלכם מורמים כלפי מעלה, כפות הרגליים ישרות על הרצפה וזרועותיכם ישרות, כשכפות הידיים מקבילות לכתפיים וניצבות שטוחות על הקרקע.
-
הרימו מעלה את הישבן, ישרו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על הקרקע במקביל לכתפיים ואת העקבים במקביל לברכיים.
-
החלו ללכת קדימה ואחורה על גבי הידיים והרגלים למשך כדקה.
6. כיפוף אחורי עם מוט
-
עמדו זקוף ואחזו במוט משקולות או כל מוט אחר שזמין עבורכם (מוט פלסטיק של מטאטא וכדומה), כשכפות הידיים שלכם מופנות כלפי מטה וניצבות במקביל לכתפיים.
-
שמרו על המרפקים שלכם קרובים לצידי הגוף, והחלו להרים באיטיות את המוט לכיוון הכתפיים שלכם.
-
עבדו על כיפוף של המרפקים בלבד כדי להתמקד באמות ובחלק היד הקדמי שלכם.
-
שובו לעמדת המוצא ובצעו 12 חזרות של התרגיל למשך 3 סטים. התמקדו בתנועות איטיות מאוד.
7. שכיבות סמיכה ספינקס
-
רדו לתנוחת פלאנק כאשר הגוף שלכם נשען על שתי האמות ועל קצות הבהונות.
-
דחפו את כפות הידיים שלכם כלפי הקרקע ונסו להרים את האמות שלכם עד שהידיים ישרות ומחזיקות את גופכם.
-
הורידו את הגוף חזרה אל הרצפה ואל התנוחה ההתחלתית באיטיות.
-
חזרו על התרגיל עוד 2-3 פעמים.
מקור תמונה ראשית: canva.com
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: