8 מתיחות שמומלץ לבצע לפני אימון גופני

1. סיבוב צדי בשכיבה

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על צד שמאל כאשר רגל ימין ישרה ומתוחה. 

2. מתחו את הידיים שלכם מול החזה כאשר כפות הידיים מונחות זו על זו.

3. התחילו את התרגיל על ידי מתיחה של יד ימין לצד וסיבוב הגוף מאמצע הגב, עד שהיד כמעט תיגע ברצפה.

4. הסתובבו חזרה לתנוחה ההתחלתית, חזרו על התרגיל 7 פעמים, הסתובבו לצד השני ובצעו אותו גם עם צד שמאל.

2. מתיחה של שריר הירך הארבע ראשי והמותניים

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו מטה על רגל שמאל וכופפו את ברך ימין מולכם בזווית של 90 מעלות. 

2. שמרו על גב ישר ואחזו בקרסול של רגל שמאל בעזרת יד שמאל. מתחו את הקרסול לכיוון הישבן שלכם.

3. כאשר הקרסול מתוח, הישענו קדימה עם גופכם עד שתרגישו מתיחה קלה בירך השמאלית שלכם. חזרו לתנוחה ההתחלתית.

4. המשיכו לבצע את התנועה כ-10 פעמים, החליפו צד וחזרו על המתיחה עם רגל ימין.

3. מתיחת שרירי המפשעה

אופן ביצוע התרגיל:

1. רדו לרצפה כאשר הברכיים כפופות והישענו על כפות הידיים (מקמו אותן מתחת לקו הכתפיים שלכם).

2. מתחו את רגל ימין הצידה כאשר היא ישרה והברך אינה כפופה. 

3. התנודדו קדימה ואחורה כפי שמוצג בסרטון עד שתרגישו מתיחה בשרירי המפשעה בצד ימין. 

4. חזרו לתנוחה ההתחלתית באיטיות, מתחו את רגל שמאל וחזרו על התרגיל.

4. תנוחת "כלב ציפור"

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו על הרצפה כאשר הרגליים שלכם כפופות וידיכם מיושרות תחת הכתפיים. 

2. כווצו את שרירי הבטן שלכם ומתחו את זרוע שמאל מולכם תוך סיבוב של כף היד הצידה ומתיחה של רגל ימין אחורה. 

3. כאשר אתם מותחים את היד והרגל, שמרו עליהן בתנוחה הזו במשך שנייה אחת וחזרו לתנוחה ההתחלתית. 

4. בצעו את המתיחה 10 פעמים וחזרו עליה בעזרת הרגל והיד הנותרות.

5. מתיחת חזה

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו במרחק של יד ממשטח אחיזה כלשהו (כיסא גבוה, מסגרת של דלת או עמוד) והרימו את יד ימין לגובה הכתף.

2. תוך כדי שאתם שומרים על אחיזה איתנה במשטח, סובבו את גופכם הצידה כאשר אתם מפשקים את רגליכם ומותחים את היד הצידה. עשו זאת עד שתרגישו מתיחה בשרירי החזה.

3. חזרו על התרגיל 10 פעמים עם יד ימין, החליפו צד ובצעו אותו גם עם יד שמאל.

6. מתיחה של שריר הגב הרחיב

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו במרחק של יד ממשטח אחיזה כלשהו (כיסא גבוה, מסגרת של דלת או עמוד כלשהו) והרימו את יד ימין לגובה הכתף. פשקו את הרגליים לרוחב הירכיים.

2. רדו מטה באיטיות תוך כיפוף של הברכיים, מתיחה של הישבן אחורה וכיפוף של הראש ופלג הגוף העליון קדימה ומטה. חזרו על התרגיל עד שתרגישו מתיחה של השרירים תחת בית השחי שלכם ובצדי הגב. 

3. החליפו צד ובצעו את התרגיל עם יד שמאל עד שתרגישו מתיחה.

7. סיבובי ידיים

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו בפישוק קל כשהרגליים ברוחב הכתפיים.

2. מתחו את הזרועות לגובה הכתפיים ושמרו עליהן ישרות. כעת בצעו תנועות סיבוביות עדינות בכיוון השעון (יש לבצע את התנועה מהכתף).

3. עשו 15 סיבובים בכיוון השעון, עצרו לרגע ובצעו 15 סיבובים נגד כיוון השעון. 

4. חזרו על התרגיל 4 פעמים לכל כיוון.

8. הצלבות יד

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו בפישוק קל עם הרגליים ברוחב הירכיים, ישרו את ידיכם והרימו אותן לגובה הכתפיים.

2. התחילו להצליב את ידיכם קדימה, כאשר יד ימין מוצלבת מעל יד שמאל, כפי שמוצג בסרטון.

3. בצעו 15 הצלבות, החזירו את הידיים לתנוחה ההתחלתית וחזרו על המתיחה כאשר יד שמאל תהיה העליונה.

4. חזרו על התרגיל פעמיים בכל כיוון.