בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

9 תרגילי פלאנק לכל הגוף

עורך: שי אליאב
אהבו: 857
א א
שמור למועדפים
כמעט כולם מכירים את תרגיל הפלאנק, שבו לא צריך לעשות כלום פרט להישארות בתנוחת הפלאנק הידועה, על המרפקים או על כפות הידיים, ולחכות שיעברו חצי דקה עד 2 דקות. מטרתו של התרגיל היא בעיקר לחזק את שרירי הבטן, אך בעזרת כל מיני שינויים תוכלו להפוך אותו ליעיל גם עבור שרירים אחרים בגוף, מהכתפיים ועד השוקיים. בחרו את התרגילים המועדפים עליכם מבין ה-9 הבאים, ואת כל אחד מהם בצעו למשך 15-30 שניות. לאורך הזמן הגבירו אט אט את משך הפעילות לדקה, עד שתצליחו לבצע את התרגילים גם למשך 2 דקות.

1. פלאנק צדי עם נגיעה בבהונות

התרגיל הזה עוזר לחזק את שרירי הכתפיים והירכיים.
תרגילי פלאנק: פלאנק צדי עם נגיעה בבהונות
  • היכנסו לתנוחת פלאנק צדי, כשאתם נתמכים על האמה של יד אחת – מכף היד ועד המרפק – והיד השנייה נמצאת באוויר. 
  • הניעו מעלה את הרגל שמקבילה ליד שבאוויר, ונסו לגעת בבהונות שלה – אל תכופפו את הרגל.

2. פלאנק צדי עם ברך למרפק

פרט לשרירים שעובדים בתרגיל הקודם, התרגיל הזה יחזק גם את שרירי הישבן שלכם.
תרגילי פלאנק: פלאנק צדי עם ברך למרפק
  • היכנסו לתנוחת פלאנק צדי, כשאתם נתמכים על האמה של יד אחת – מכף היד ועד המרפק.
  • את היד השנייה מקמו מאחורי הראש, כך שהמרפק יפנה מעלה.
  • הניעו את הרגל שמקבילה ליד שעל הראש, כך שהברך תיגע במרפק.

3. פלאנק רחב

התרגיל הזה מערב כמעט את כל חלקי הגוף, והוא מחזק את האמות, הכתפיים, השוקיים, הירכיים ושרירי הבטן.
תרגילי פלאנק: פלאנק רחב
  • היכנסו לתנוחת פלאנק בסיסית, על כפות הידיים.
  • הניעו באיטיות את הידיים והרגליים החוצה והיכנסו לתנוחה רחבה ככל הניתן.
  • הורידו את גופכם מטה עד כמה שאתם יכולים, כאילו שאתם מרחפים ממש מעט מעל הרצפה.

4. קפיצות צדיות עם ידיים ישרות

תרגיל הפלאנק הזה מחטב את הירכיים, הישבן והשוקיים, ובו זמנית מחזק את שרירי הגב.
תרגילי פלאנק: קפיצות צדיות עם ידיים ישרות
  • היכנסו לתנוחת פלאק כשהידיים שלכם ישרות לחלוטין, או שתישענו על המרפקים.
  • הצמידו את הרגליים והקפיצו אותן מצד לצד.

5. פלאנק על צד אחד

התרגיל הזה הופך את הפלאנק לכזה המחזק את שרירי הכתפיים.
תרגילי פלאנק: פלאנק על צד אחד
  • היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
  • הצמידו את אחת הידיים לצד הגוף ותמכו בגופכם בעזרת יד אחת בלבד.
  • חזרו על התרגיל גם עם היד השנייה.

6. פלאנק מצד לצד

התרגיל הזה מושלם לחיזוק שרירי הגב, הישבן והירכיים.
תרגילי פלאנק: פלאנק מצד לצד
  • היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
  • הטו את האגן לצד אחד כך שיגע ברצפה, וחזרו על כך גם לצד השני.

7. פלאנק עם הרמת רגל

התרגיל הזה גורם לשרירי הבטן, הישבן והגב לעבוד קשה, ועקב כך מחזק אותם מאוד.
תרגילי פלאנק: פלאנק עם הרמת רגל
  • היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
  • ישרו את הרגליים והרימו את אחת מהן מעל לרצפה.
  • הורידו לאט את הרגל המורמת לכיוון הרצפה עד שתגעו בה עם הבהונות, ואז הרימו שוב.
  • בצעו את התרגיל שוב עם הרגל השנייה.

8. פלאנק עם תנועת קדימה ואחורה

התרגיל הזה הופך את שרירי הבטן, השוקיים והזרועות לחזקים יותר.
תרגילי פלאנק: פלאנק עם תנועת קדימה ואחורה
  • היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת האמה – מכף היד ועד המרפק.
  • דחפו את גופכם קדימה בעזרת הבהונות, וודאו שאתם נשארים מקבילים לרצפה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית ושמרו על שרירי בטן מכווצים – אל תקשתו את הגב.

9. פלאנק סיבובי

התרגיל הזה מחזק את שרירי הגב והרגליים.
תרגילי פלאנק: פלאנק סיבובי
  • היכנסו לתנוחת פלאנק רגילה כשאתם נתמכים בעזרת כפות הידיים.
  • סובבו את הגוף לצד אחד בה בעת שאתם מכופפים את הרגל שלצד שלה אתם נעים, ונסו לגעת עם הברך במרפק של היד הנגדית.
  • החזירו את הרגל למקומה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
 
מקור: brightside

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות המדריך המלא לתזונה לפי אימון גופני

למדו מה לאכול ומתי כדי להפיק את המרב מאימוני הכושר שלכם
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מצוינים עם רצועות התנגדות

5 תרגילי TRX עם רצועות התנגדות שעוזרים לחזק שרירים חשובים
ספורט ואקסטרים איך להישאר בכושר גם כשאתם עסוקים

תכנית האימונים הזו תעזור לכם לשמור על כושר גם כשאתם עסוקים
תזונה ובריאות 10 תרגילים מעולים להקלה על כאבי ברכיים

סובלים מכאבי ברכיים בלתי פוסקים? בצעו את 10 התרגילים האלה!
ספורט ואקסטרים 10 מיתוסים על כושר ופעילות גופנית שפשוט אינם נכונים

10 מיתוסים על אימוני כושר שלא ידעתם וכדאי מאוד שתכירו!
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
תזונה ובריאות 16 מזונות מעוררי מיגרנות שללוקים בתופעה כדאי להיזהר מלצרוך אותם

16 מזונות מסוכנים שאנשים שחווים מיגרנות צריכים להיזהר מהם
תזונה ובריאות מתכון לשייק בריאות טעים שיעזור לכם לישון כמו מלכים

מהלילה הכל משתנה: המשקה הבריא שיעזור לכם לישון כמו מלכים

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat נראה אם תצליחו לעבור את מבחן העברית הבא שהכנו לכם...
מבחני IQ greeting-cat מבחן חידות מרחב והיגיון בסגנון סודוקו
מבחני אישיות greeting-cat אילו פעילויות מתאימות לילד שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, שרירים, דברים שכדאי לדעת, פלאנק, אימון גופני, תזונה ובריאות, ספורט ואקסטרים, תרגילים ביתיים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום