6 תרגילים נפלאים שישיגו לכם בטן שטוחה וחזקה!

• הניחו משקולת ליד יד שמאל.
• עלו לתנוחת פלאנק כפי שניתן לראות בצד שמאל של התמונה, וודאו שכפות הידיים שלכם נמצאות במיקום מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. הרפו את הגב והקפידו שהוא יהיה בקו ישר עם האגן.
• קחו את המשקולת עם יד ימין ושאפו אוויר.
• הניחו את המשקולת לימינכם בעודכם נושפים אוויר, והחזירו את היד למקום.
• קחו את המשקולת עם יד שמאל ושאפו אוויר. 
• הניחו את המשקולת לשמאלכם בעודכם נושפים אוויר, והחזירו את היד למקום.
• חזרו על התרגיל למשך דקה.

2. כפיפות בטן של מקגיל

התרגיל הבא אמנם לא מצריך מכם מאמץ רב, אך עושה רבות בייצוב ובבניית שרירי הבטן, לצד חיזוק עמוד השדרה המותני.

• שכבו על הרצפה וכופפו את רגלכם הימנית כמו בתמונה.
• הניחו את כפות ידיכם מתחת לגב התחתון.
• הרימו את הראש, הכתפיים והחזה מעט מעל הרצפה עד שתחושו את שרירי הבטן שלכם - הקפידו לא להרים את הסנטר גבוה, והישארו במצב זה למשך מספר שניות, הרפו וחזרו למצב התחלתי.
• חזרו על תרגיל זה 10 פעמים, החליפו רגליים ובצעו את התרגיל בשנית לעוד 10 חזרות.

3. צעידה בשכיבה

גם התרגיל הבא נועד לייצב ולבנות את שרירי הבטן, ולכן חשוב להקפיד לעשות אותו לפי ההוראות הבאות.

• שכבו על הרצפה.
• הניחו את זרועותיכם כשהן ישרות לצדי הגוף וכפות הידיים שלכם פונות כלפי מטה, וכופפו את הברכיים. השתדלו לקרב את הגב התחתון אל הרצפה.
• קרבו את רגל ימין בעודה מכופפת אל הבטן ככל הניתן - כפי שניתן לראות בתמונה.
• החזירו אותה למקום אחרי שנייה.
• קרבו את רגל שמאל בעודה מכופפת אל הבטן ככל הניתן, כפי שניתן לראות בתמונה.
• החזירו אותה למקום אחרי שנייה.
• חזרו על התרגיל 20 פעמים - 10 חזרות לכל רגל.

4. פולסים כלפי מעלה

התרגיל הזה מתקדם יותר ביחס לאלו שהצגנו עד כה, והוא נועד לחזק את שרירי הבטן שכבר נבנו ויוצבו.

• שכבו על הגב והניחו את הידיים על הרצפה כשהן ישרות לצדי הגוף, וכפות הידיים מופנות כלפי מטה.
• הרימו את הרגליים בעודן ישרות ומאונכות לגוף.
• שמרו את ראשכם על הרצפה והרימו את הרגליים, הגב התחתון והאגן כך שכפות רגליכם יעלו כמה שיותר גבוה.
• הורידו בעדינות את הרגליים אל הרצפה, בעודן ישרות.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים.

אולי יעניין אותך גם:

7 תרגילים מומלצים לכל מי שרוצה לפתח את פלג הגוף העליון שלו

7 תרגילי כושר קלים ומומלצים שאפשר לבצע מול הטלוויזיה

8 תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הגב, החזה והיד האחורית

1:54:07

אנדרה ריו במיטבו: קונצרט שכזה כבר הרבה זמן לא שמעתם!

5. זריקת כדור

התרגיל הזה נראה ממש כמו משחק ילדים, והוא נועד לחזק את שרירי הבטן הקיימים, כמו גם את השרירים שבזרועות ובגב. כדי לבצע אותו, עליכם להשתמש בכדור רגיל או כדור כוח במשקל שמתאים לכם. 

• עמדו ישר ופסקו מעט את רגליכם.
• הרימו את הכדור מעל לראשכם, כאשר אתם שומרים על הידיים שלכם ישרות.
• כווצו את הבטן, זרקו מהר את הכדור לכיוון הרצפה והורידו את ידיכם יחד איתו.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6. זריקת כדור עם שכיבות בטן

אם התלהבתם מהתרגיל הקודם, הגיע הזמן לעלות רמה ולחזק את אותם שרירים בעודכם יושבים על כדור פיזיו. 

• שבו על כדור פיזיו כמו בתמונה הימנית. 
• הישענו לאחור על כדור הפיזיו עם הישבן והגב התחתון והתגלגלו עם הכדור מעט קדימה, תוך כדי כיפוף הברכיים בזווית של 90 מעלות - כמו בתמונה השמאלית.
• הרימו כדור מעל ראשכם, כאשר אתם שומרים על ידיים ישרות.
• עלו עם הגוף לתנוחת ישיבה וזרקו את הכדור אל עבר קיר.
• תפסו את הכדור וחזרו על התרגיל 10 פעמים.