מחפשים דרך נהדרת לחזק את פלג הגוף התחתון ולהפוך את אימון הכושר שלכם ליותר מגוון? מצאנו עבורכם תרגיל נפלא, שתוכלו לבצע בבית או בחדר הכושר. הכירו את המכרע (לאנג'), תרגיל שנועד לעזור בחיזוק פלג הגוף התחתון, לרבות שרירי הישבן, האגן, הירך הארבע ראשי, מיתר הברך, השוקיים והבטן התחתונה. בנוסף, אימון שמבוסס על תרגילים מסוג זה מסייע בשיפור טווח התנועה, גמישות, איזון ושחרור שרירים תפוסים באזורים הללו. מה שמעצים את כל היתרונות האלו הוא ביצוע לאנג' בהליכה, והיום תגלו כיצד לעשות זאת, ותכירו עוד 5 גרסאות מתקדמות של התרגיל הזה שרובן מצריכות שימוש באביזרים נלווים. לפני כן, נספק לכם כמה כללי זהירות שחשוב שתנקטו בעת ביצוע אימון שכזה, כדי שתזכו בכל היתרונות שגלומים בו ולא תעשו לעצמכם נזק.
כללי זהירות שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע לאנג' בהליכה
הימנעו מאימון שכזה יש לכם רמת קואורדינציה נמוכה.
הימנעו מהטיית הגוף קדימה מדי, מכיוון שהיא עלולה לגרום לנפילה.
הימנעו מלקיחת צעדים גדולים מדי, והשתדלו לקחת כאלו שירגישו לכם נוח וישמרו על אגן וגו ישרים. אם לא תשמרו על כלל הזהירות הזה, אתם עלולים להפעיל לחץ מיותר על הברכיים ובכך להזיק להן.
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן. הידיים שלכם יכולות להיות על המותניים, לפני החזה או לצדי הגוף – תלוי במה שנוח לכם ובאביזרים הנלווים שבהם בחרתם להשתמש (אם בכלל).
קחו צעד קדימה עם רגל אחת, למשל זו הימנית, והעבירו אליה את משקל גופכם.
כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות והורידו את גופכם, כך שתישענו על רגל שמאל המכופפת גם היא. שימו לב שברך ואצבעות רגל שמאל אמורות לגעת ברצפה.
הישארו בתנוחה זו לכשנייה.
מבלי להזיז את רגל ימין, חזרו על תנועת הלאנג' עם רגל שמאל.
בצעו את התרגיל תוך החלפת רגליים.
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
תרגילי לאנג' הליכה מתקדמים
לאחר שהכרתם את יתרונות הלאנג', כללי הזהירות שיש לקחת בחשבון בעת עריכתו וכיצד לבצע את גרסתו הבסיסית, הגיע הזמן לצאת לדרך עם 5 תרגילים מתקדמים של לאנג' בהליכה. שימו לב שאת רובם צריך לבצע עם אביזרים נלווים לשם יעילות מרבית, אך ניתן גם בלעדיהם, מה שהופך אותם למושלמים לבית. את כל התרגילים האלו מומלץ 2-3 פעמים בשבוע – באמצע האימון או אפילו בחימום שאתם עורכים לקראתו.
1. לאנג' בהליכה עם סיבוב גו
אביזרים נלווים: כדור סלאם בול או משקולת, במשקל לבחירתכם.
החזיקו משקולת לבחירתכם בכל יד וכופפו את זרועותיכם לצדי הגוף, בגובה החזה. אם בחרתם במשקולות פעמון (קטלבל), הטו את פנים כפות הידיים לכיוון הגוף והשעינו את המשקולות על גבן.
קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל ובצעו לאנג' למשך כשנייה בעודכם שומרים על זרועות מקופלות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: