רבים מחפשים דרך נעימה להתאמן ולחטב את גופם בקיץ החמים והלח שמאפיין את מדינתנו, וחלקם עושים זאת בעזרת שחייה, שטומנת בחובה יתרונות רבים כמו הפעלת שרירים מוזנחים, הרגעת כאבי גב ותחזוקת מערכות הדם, הלב והריאה. למרות שפעילות זו נחשבת לבריאה במיוחד, היא עלולה לגרום לנזקים כאשר עושים אותה לא נכון, למשל בקצב לא אחיד שמתחיל במהירות גבוהה מדי שמוביל לתשישות הגוף והשרירים. על מנת שתוכלו לנצל את הקיץ עם פעילות מהנה שכזו אשר מועילה לגופכם, אספנו עבורכם 10 שגיאות שרבים עושים במהלך שחייה בסגנונות חתירה, חזה וגב, ודרכים יעילות לתיקונן.
1. תנועות ידיים מהירות וקצרות
אנשים שרוצים לגמוע מרחקים גדולים בזמן קצר בכל סגנונות השחייה, נוהגים להזיז את ידיהם במהירות וכתוצאה מכך לעשות תנועות קצרות ולא נכונות שמתישות את גופם. בנוסף, כל גריפת מים עוצרת את התנופה שנוצרה בתנועה הקודמת, ובכך במקום להתקדם במהירות, היא למעשה מאטה ומבזבזת אנרגיה מיותרת.
תיקון: תנועות איטיות וארוכות יותר, בהן אתם שולחים את הידיים רחוק ומסוגלים להתרכז באופן בו אתם מבצעים אותן, מאפשרות לשחות מדויק ונכון יותר בכל סגנון. כתוצאה מכך, אתם זוכים לתנופה הנחוצה כדי להגיע מהר יותר אל סוף המסלול, כפי שניתן לראות בסרטון הבא.
שחיינים רבים נוטים להסתכל קדימה בזמן השחייה כדי לראות לאן הם נעים, ואם אתם נוהגים כמוהם - דעו שמדובר בתנוחה שגויה שמאמצת את הצוואר ואת הגב התחתון ובכך עלולה להזיק לכם. בנוסף, כשאתם נוהגים כך, האגן שלכם יורד וכתוצאה מזה אתם שוקעים במקום לשחות קרוב לפני המים. כמו כן, אתם מגבירים את התנגדות המים לגופכם, מאטים את התנופה שנוצרת בעקבות תנועות הגפיים ובכך מאטים את קצב התקדמותכם.
תיקון: הסתכלו על רצפת הבריכה והתמקדו, למשל, בקו שמצויר עליה. כתוצאה מכך גופכם יעלה והתנופה של תנועות הגפיים תיגבר, כפי שניתן לראות בסרטון הבא.
3. רגליים כפופות וחלשות מדי בסגנונות חתירה וגב
שגיאה שנפוצה בקרב שחיינים רבים מסגנונות החתירה והגב, היא כיפוף הרגליים והזזתן מהברך - טעות שנובעת מהרצון לעשות תנועות מהירות וחזקות שעוזרות להתקדם. אם אתם עושים זאת, דעו שפעולות שכאלו דווקא גורמות לכם לנוע לאט יותר ולבזבז אנרגיה שיכולתם להשקיע בתנועת ידיים נכונה שעשויה להאיץ את קצב השחייה שלכם. כמו כן, בניגוד לאלו שמכופפים רגליים, יש כאלו שפשוט מניעים אותן בחולשה בעודן רפויות ולכן לא מצליחים לנוע כראוי.
תיקון: הניעו את רגליכם בעוצמה בינונית ובשליטה מהמותן בעודן ישירות, כפי שניתן לראות בסרטון הבא. כדי להתמקד באימון שכזה, כדאי להיעזר בגלשן.
4. שחייה מקבילה לרצפה בסגנונות חתירה וגב
לאנשים יש נטייה שגויה לשחות עם גוף אשר מקביל לחלוטין לרצפה, כפי שניתן לראות בתמונה, מתוך רצון להישאר ישרים ובקו המים. תנועה שכזו גורמת לעיקום הגוף, מכיוון שבעת חתירה הצוואר לא נמצא בקו ישר עם שאר עמוד השדרה שמסתובב.
תיקון: ודאו שבכל חתירה אתם מסובבים מעט את הגוף לכיוון הצד שאליו אתם נושמים או גורפים מים, וכך תשמרו על גב ישר ביחס לצוואר ועל בית שחי שפונה מטה ולא הצידה.
5. זמני נשימה לא נכונים בסגנון חתירה
בספורט שדורש כוח פיזי בגפיים כמו שחייה, נשימה נשמעת כמו פעולה פשוטה, טבעית וכנראה הקלה ביותר, אך בפועל היא ממש לא כזו. טעות נפוצה שקשורה אליה היא הוצאת הראש מוקדם מדי לשאיפת אוויר, והיא נעשית בעיקר משום שמדובר בסגנון שדורש סנכרון שקשה ליישם. אם אתם רואים את הזרוע שלכם מולכם בזמן שאתם מוציאים את הראש - זה סימן שאתם שוגים בתזמון הנשימה, וזוהי טעות אשר מעלה את הסיכוי לבלוע מים.
תיקון: שאיפת האוויר צריכה להיות בזמן שהיד בכיוון שאליה מופנה ראשכם נמצאת בתוך במים ומבצעת פעולת גריפה, ורק ברגע שהיא יוצאת החוצה - עליכם להכניס את הראש חזרה לתוך הבריכה, כפי שניתן לראות בסרטון הבא.
בניגוד לחתירה, שבה רבים מבצעים את פעולת הנשימה מוקדם מדי, בסגנון החזה רבים עושים זאת מאוחר, בזמן שהידיים קרובות לאזור הכתפיים. אם אתם נוהגים לעשות כך, כדאי שתשימו לב לאופן התיקון, שיעזור לכם להפוך את הנשימה שלכם למושלמת.
תיקון: התזמון הנכון להוצאת הראש מחוץ למים הוא בעת פתיחת הידיים מתנועת ה"חץ", ולהחזרתו פנימה - ברגע שהן מגיעות אל החזה או אל אזור הכתפיים. כשאתם עושים זאת, התרוממו רק מעט מעל לפני המים כדי לא להכאיב לצווארכם או להאט את התנופה שצברתם בתנועה הקודמת, והקפידו לתזמן את הוצאת הראש לפני פעולת הרגליים.
7. תנועת רגליים רחבה מדי בסגנון חזה
אנשים ששוחים רוצים לרוב לגמוע מרחקים כמה שיותר מהר, ולשם כך הם מנסים לגרוף מים בכל דרך אפשרית, למשל על ידי תנועות רחבות של הרגליים. כשהם עושים זאת, הם בדרך כלל מפנים ברכיים הצידה, ואם גם אתם מבצעים שגיאה זו, אתם בוודאי מרגישים שיש לכם הרבה מים בין הרגליים ולכן מניחים שאתם שוחים נכון. בפועל, תנועת רגליים שכזו מבזבזת אנרגיה על גריפה מוגזמת ומיותרת שלא מקדמת אתכם במיוחד.
תיקון: שמרו על מרחק מצומצם יחסית בין הברכיים והפנו אותן כלפי מטה, אל כיוון הרצפה, כפי שניתן לראות בסרטון הבא. תוכלו לתרגל זאת בעזרת גלשן.
8. תנועת יד שגויה בסגנון גב
חתירה בגב נחשבת למסובכת עבור שחיינים מתחילים, מכיוון שהיא כוללת פרטים קטנים שצריך לשים אליהם לב. למשל, בעת הזזת הזרועות הצידה, רבים שוגים ומפנים את כף ידם פנימה, לכיוון הראש, ובכך הם גורפים מים עם שטח הגב של ידם. פעולה שכזו גורמת להם לבזבז אנרגיה רבה על יצירת תנופה מעטה בלבד, כזו שמקדמת אותם לאט יותר.
תיקון: אם גם אתם עושים זאת, דעו שעליכם לסובב את כף היד כשהיא באוויר או אפילו רגע לפני שהזרוע מתיישרת אחורנית, כך שהכף תפנה החוצה לכיוון צדי הבריכה. בדרך זו, תוכלו להדוף יותר מים ולהתקדם מהר יותר, כפי שניתן לראות בסרטון הבא.
9. מנח ראש שגוי בעת שחייה בסגנון גב
אחד האתגרים הגדולים בשחייה על הגב הוא לצוף כמו שצריך, ואם גם אתם מבצעים סגנון זה כשאתם במצב כמעט אנכי, דעו שאתם ממש לא לבד. מצב שכזה נוצר כאשר אתם מצמידים את הסנטר אל הגוף ומסתכלים קדימה ולא למעלה, והוא גורם לכם לשקוע ולהאט את התנופה שנוצרת בעקבות תנועת הגפיים.
תיקון: במקום להצמיד את הסנטר אל הגוף, שכבו על הגב, הזיזו את ראשכם אחורה והסתכלו למעלה, אל תקרת הבריכה או אל השמיים. אתם תיווכחו במהרה שגופכם מתיישר ומתקרב לפני המים, כפי שניתן לראות בתמונה.
10. נשימה לקויה בשחיית גב
כשאנשים שוחים על הגב, הם מתמקדים בעיקר בתנועות הגפיים כי הם מניחים שאין צורך להשקיע בנשימה – הרי ראשם כבר מחוץ למים ולכן הם מניחים שהוא עושה זאת באופן טבעי. אני מודה שזו גם הייתה צורת החשיבה שלי כשלמדתי סגנון זה, אך לא תארתי לעצמי עד כמה אני טועה - כי כשאנחנו שוחים, אנחנו משפריצים מים לצדדים גם בעת ביצוע תנועות עדינות, ולכן מתקשים לשאוף אוויר. מצב שכזה יכול להלחיץ וכתוצאה מכך להקשות על הנעת הגפיים, ומכאן חשיבותה של נשימה נכונה גם בעת שחייה בסגנון גב.
תיקון: תרגלו בתחילת אימון השחייה הבא שלכם קצב נשימות עקבי ונכון, למשל כל חתירה או שתיים, לפי מה שנוח לכם. אם קשה לכם לנשום בעודכם שוכבים על הגב, התאמנו על פעולה זו בזמן שאתם צפים ללא תנועה במים רדודים. בסופו של יום, נשימה בקצב נכון יכולה לעזור לשאר גופכם לבצע נכונה את פעולותיו ולשחות מהר יותר ובאופן שיועיל לבריאותכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: