הברכיים שלנו הם בין המפרקים השחוקים ביותר בגופנו, ולכן אין פלא שהם גם אחד האזורים הכואבים והבעייתיים ביותר בגוף. אפילו פעולה פשוטה כמו עלייה במדרגות מפעילה על כל אחת מהברכיים שלנו לחץ בעוצמה של פי 4 ממשקל גופנו, אך החדשות הטובות הן שגם אם אתם סובלים מכאבי ברכיים אין לכם מה לדאוג שכן בעזרת ביצוע פעילות נכונה ניתן להפחית את עוצמת הכאב. באמצעות 6 המתיחות והתרגילים הבאים תוכלו לחזק את שרירי הרגל, לשמור על גמישות הברכיים ולשפר משמעותית את איכות חייכם.
1. מתיחת משולש
מתיחה מעולה לשרירי הרגליים ופלג הגוף העליון שלא כרוך בביצועה מאמץ ויצירת לחצים מיותרים על הגוף והמפרקים.
-
עמדו עם גב זקוף ורגליים פשוקות, כפי שמודגם בתמונה. שימו לב שהרגל האחורית מסובבת לצד והרגל השנייה פונה ישר.
-
יש למתוח את יד ימין כלפי מעלה, ובמקביל לנסות לגעת ברצפה עם יד שמאל. שימו לב: אין להישען על הרגל המתוחה על מנת שלא להכביד עליה.
-
החזיקו את הגוף מתוח במשך מספר שניות, שחררו את המתיחה וחזרו עליה 4 פעמים נוספות באותו האופן.
-
שנו את כיוון המתיחה של הרגליים, ובצעו 5 מתיחות נוספות כשיד שמאל נמתחת כלפי מעלה וימין כלפי מטה.
2. תנוחת "הלוחם המאוזן"
מקור מתיחה זו הוא בטכניקת היוגה והיא יעילה במיוחד לחיזוק שרירי הרגליים ולהפחתת כאבי מפרקים וכאבי ברכיים בפרט. היות והמתיחה דורשת איזון ושיווי משקל, ניתן לבצע אותה כנגד קיר או אביזר איזון אחר שיקל על הביצוע.
-
עימדו זקוף עם ברכיים משוחררות ומתחו את שתי הידיים קדימה, בגובה הכתפיים.
-
העבירו את רגל ימין קדימה וכופפו את הברך קלות כפי שמוצג בדוגמה, השאיפה היא שמרפק היד יהיה מקביל ככל האפשר לברך המכופפת.
-
את רגל שמאל יש למתוח לאחור ולסובב את כף הרגל הצידה.
-
סובבו מעט את פלג הגוף העליון, ופירשו את הידיים לצדדים, במקביל לרגליים.
-
קחו מספר נשימות עמוקות מבלי להזיז את הרגליים או הידיים.
-
שחררו את המתיחה ובצעו אותה פעם נוספת לאחר החלפת כיווני הידיים והרגליים.
3. מתיחות ברך מכופפת
זהו תרגיל שכיבה פשוט שיעזור לכם לשחרר שרירים תפוסים וכואבים בברכיים, בגב התחתון ובבטן.
-
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות בנוחות, בעוד שכפות הרגליים מפושקות קלות על הרצפה. ניתן להניח כרית מתחת לראש.
-
בלי להרים את השכמות והגב, סובבו את פלג הגוף התחתון כך שצדי הברך שלכם ייגעו ברצפה.
-
אם אתם מרגישים נוח בתנוחה זו, ניתן לשפר את המתיחה על ידי סיבוב הראש לכיוון הנגדי, והרמת הרגל העליונה (זו שאינה נוגעת ברצפה) כך שהברך תהייה בגובה המותניים כפי שמוצג בתמונה.
-
בצעו את המתיחה גם לצד השני של הגוף, קחו מספר רגעים לנוח ובצעו אותה 4 פעמים נוספות.
4. כפיפות כיסא
לצורך התרגיל הבא יש להצטייד בכיסא או בכל אביזר אחר שיאפשר לכם להישען עליו עם הרגל ולאזן את עצמכם בביטחון.
-
עמדו במרחק של כמטר מהכיסא, הישענו קדימה והניחו עליו את כף רגל ימין כפי שמוצג בתמונה. כדי לשמור על הבטיחות, חשוב לוודא שלפחות 2/3 מכף הרגל מונחת על הכיסא, על מנת למנוע סכנת נפילה.
-
הצמידו את החזה אל הברך תוך כיפוף קצות האצבעות של הרגל שעל הרצפה, ומתיחת כל הרגל לאחור. תוכלו לאזן את עצמכם יל ידי הישענות על המשענת או על ידיות הכיסא.
-
חשוב לשמור על גב ישר ועל מתיחת האגן, שכן מתיחה זו משפיעה גם על שרירי הרגליים.
-
לאחר כ-15 שניות חיזרו למצב עמידה רגיל ובצעו את התרגיל פעם נוספת עם הרגל השנייה.
5. מתיחות מיתר הברך
זוהי מתיחה מוכרת מאוד, עם שינוי קטן שעוזר להפעיל את שתי הברכיים בו זמנית בשני כיווני מתיחה שונים.
-
שבו על הרצפה עם רגליים פרושות קדימה וגב ישר.
-
כופפו את רגל שמאל כך שתחתית כף הרגל תיצמד ככל האפשר לצד הברך של רגל ימין. ניתן לנסות להצמיד את רגל שמאל ככל האפשר לרצפה, אך אין הכרח לעשות זאת.
-
הישענו קדימה תוך שמירה על גב ישר, ונסו לתפוס את כף רגל ימין משני הצדדים. שימו לב: במתיחה זו אנו עובדים על מיתרי הברך, ולכן אין לנסות ולהגיע עד לאצבעות כף הרגל כפי שעושים במתיחות דומות.
-
בצעו את המתיחה 10 פעמים ברגל ימין ולאחר מכן 10 פעמים ברגל שמאל.
6. הרמות ברך בישיבה
זוהי מתיחה מצוינת לאזור הירכיים והברכיים, המשלבת בתוכה גם תרגיל כוח וסיבולת בסיסי שיעזור לשרוף שומנים מאזור הרגליים והישבן.
-
שבו על כיסא עם גב ישר ופירשו את הידיים לצדדים.
-
הקפידו על זווית של כ-90 מעלות בכיפוף הברכיים שלכם והרימו את כף רגל ימין כך שכל הרגל תהיה באוויר ובמקביל לקרקע. רגל שמאל נשארת מכופפת בתנוחת ישיבה רגילה ושתי הברכיים צריכות להישאר מקבילות.
-
המתינו כ-10 שניות, ובסיומן כופפו את הברך והרימו אותה למעלה כך שרגל ימין עדיין תהיה באוויר.
-
יש להחזיק את רגל ימין באוויר למשך כ-10 שניות נוספות ובסיומן לחזור למצב הישיבה הראשוני עם שתי ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.
-
חיזרו על התרגיל עם רגל שמאל ובמידה ועוד יש לכם כוח, 3 פעמים נוספות לכל רגל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: