6 תרגילי מתיחה פשוטים להקלה מהירה על כאבי הברכיים

1. מתיחת משולש

• עמדו עם גב זקוף ורגליים פשוקות, כפי שמודגם בתמונה. שימו לב שהרגל האחורית מסובבת לצד והרגל השנייה פונה ישר.
• יש למתוח את יד ימין כלפי מעלה, ובמקביל לנסות לגעת ברצפה עם יד שמאל. שימו לב: אין להישען על הרגל המתוחה על מנת שלא להכביד עליה. 
• החזיקו את הגוף מתוח במשך מספר שניות, שחררו את המתיחה וחזרו עליה 4 פעמים נוספות באותו האופן.
• שנו את כיוון המתיחה של הרגליים, ובצעו 5 מתיחות נוספות כשיד שמאל נמתחת כלפי מעלה וימין כלפי מטה.

2. תנוחת "הלוחם המאוזן"

• עימדו זקוף עם ברכיים משוחררות ומתחו את שתי הידיים קדימה, בגובה הכתפיים.
• העבירו את רגל ימין קדימה וכופפו את הברך קלות כפי שמוצג בדוגמה, השאיפה היא שמרפק היד יהיה מקביל ככל האפשר לברך המכופפת.
• את רגל שמאל יש למתוח לאחור ולסובב את כף הרגל הצידה.
• סובבו מעט את פלג הגוף העליון, ופירשו את הידיים לצדדים, במקביל לרגליים.
• קחו מספר נשימות עמוקות מבלי להזיז את הרגליים או הידיים.
• שחררו את המתיחה ובצעו אותה פעם נוספת לאחר החלפת כיווני הידיים והרגליים. 

3. מתיחות ברך מכופפת

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות בנוחות, בעוד שכפות הרגליים מפושקות קלות על הרצפה. ניתן להניח כרית מתחת לראש.
• בלי להרים את השכמות והגב, סובבו את פלג הגוף התחתון כך שצדי הברך שלכם ייגעו ברצפה.
• אם אתם מרגישים נוח בתנוחה זו, ניתן לשפר את המתיחה על ידי סיבוב הראש לכיוון הנגדי, והרמת הרגל העליונה (זו שאינה נוגעת ברצפה) כך שהברך תהייה בגובה המותניים כפי שמוצג בתמונה.
• בצעו את המתיחה גם לצד השני של הגוף, קחו מספר רגעים לנוח ובצעו אותה 4 פעמים נוספות.

4. כפיפות כיסא

• עמדו במרחק של כמטר מהכיסא, הישענו קדימה והניחו עליו את כף רגל ימין כפי שמוצג בתמונה. כדי לשמור על הבטיחות, חשוב לוודא שלפחות 2/3 מכף הרגל מונחת על הכיסא, על מנת למנוע סכנת נפילה.
• הצמידו את החזה אל הברך תוך כיפוף קצות האצבעות של הרגל שעל הרצפה, ומתיחת כל הרגל לאחור. תוכלו לאזן את עצמכם יל ידי הישענות על המשענת או על ידיות הכיסא.
• חשוב לשמור על גב ישר ועל מתיחת האגן, שכן מתיחה זו משפיעה גם על שרירי הרגליים. 
• לאחר כ-15 שניות חיזרו למצב עמידה רגיל ובצעו את התרגיל פעם נוספת עם הרגל השנייה.

אולי יעניין אותך גם:

6 תרגילי כושר פשוטים ויעילים שתוכלו לבצע מבלי לקום מהכיסא

7 תרגילי כושר שתוכלו לבצע כדי לשדרג את אימון ההליכה שלכם

15 דקות של כושר: האימון המהיר לחיטוב ולשיפור חילוף החומרים

סובלים מבעיות ראייה? הנה 7 נקודות לחיצה שאתם צריכים להכיר

5. מתיחות מיתר הברך

זוהי מתיחה מוכרת מאוד, עם שינוי קטן שעוזר להפעיל את שתי הברכיים בו זמנית בשני כיווני מתיחה שונים.
 

• שבו על הרצפה עם רגליים פרושות קדימה וגב ישר.
• כופפו את רגל שמאל כך שתחתית כף הרגל תיצמד ככל האפשר לצד הברך של רגל ימין. ניתן לנסות להצמיד את רגל שמאל ככל האפשר לרצפה, אך אין הכרח לעשות זאת. 
• הישענו קדימה תוך שמירה על גב ישר, ונסו לתפוס את כף רגל ימין משני הצדדים. שימו לב: במתיחה זו אנו עובדים על מיתרי הברך, ולכן אין לנסות ולהגיע עד לאצבעות כף הרגל כפי שעושים במתיחות דומות.
• בצעו את המתיחה 10 פעמים ברגל ימין ולאחר מכן 10 פעמים ברגל שמאל.

6. הרמות ברך בישיבה

• שבו על כיסא עם גב ישר ופירשו את הידיים לצדדים.
• הקפידו על זווית של כ-90 מעלות בכיפוף הברכיים שלכם והרימו את כף רגל ימין כך שכל הרגל תהיה באוויר ובמקביל לקרקע. רגל שמאל נשארת מכופפת בתנוחת ישיבה רגילה ושתי הברכיים צריכות להישאר מקבילות.
• המתינו כ-10 שניות, ובסיומן כופפו את הברך והרימו אותה למעלה כך שרגל ימין עדיין תהיה באוויר.
• יש להחזיק את רגל ימין באוויר למשך כ-10 שניות נוספות ובסיומן לחזור למצב הישיבה הראשוני עם שתי ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.
• חיזרו על התרגיל עם רגל שמאל ובמידה ועוד יש לכם כוח, 3 פעמים נוספות לכל רגל.