רבים מאיתנו הולכים לחדרי כושר כדי להתאמן בעזרת מכשירים שונים ומשקולות, וזהו בהחלט הרגל מצוין. עם זאת, לא צריך להרחיק עד לשם בשביל להתחטב ולחזק את שריריכם – ניתן לעשות זאת גם בבית. אם תהיתם מאיפה תשיגו אביזרים כמו שיש בחדרי הכושר, התשובה היא מאוד פשוטה – בכל מקום! ביתכם פשוט מלא בתחליפים נפלאים לרוב החפצים והמכשירים שיש במקום בו אתם מתאמנים, וכל מה שאתם צריכים הוא להסתכל מעט אחרת על הפריטים שנמצאים מסביבכם ולהבין איך להשתמש בהם נכון כדי להישאר בכושר. כדי לעזור לכם, אספנו עבורכם 5 תרגילים נהדרים (ועוד מתיחת בונוס קטנה לסיום...) שתוכלו לעשות בעזרת פריטים שיש לכם בבית. אז קדימה, לבשו את בגדי הספורט שלכם והתחילו להתאמן עליהם!
1. סיבוב אלכסוני עם מטאטא
אתם בדרך כלל משתמשים במטאטא כדי לשמור על רצפת ביתכם נקיה, וכעת תוכלו להיעזר בו גם כדי לחזק את שרירי הגב.
אחזו במקל מטאטא במקביל לרצפה, והעבירו אותו אל מאחורי הראש, צמוד לעורף.
עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים.
סובבו את פלג גופכם העליון לצד אחד.
סובבו את גופכם חזרה, כך שיהיה ממורכז.
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים, ולאחר מכן החליפו צד ובצעו 10 חזרות נוספות עליו.
2. פלאנק עם צלחות חד פעמיות
לרבים מאיתנו יש בארון כלים חד פעמיים בלתי משומשים שנותרו אחרי ארוחה משפחתית או פיקניק ומחכים לתורם. במקום שיתפסו מקום מיותר, השתמשו בהם לביצוע פלאנק לחיזוק שרירי הגב, הירכיים והזרועות.
הניחו שתי צלחות חד פעמיות הפוכות על רצפה או על שטיח, ועמדו עליהן בפישוק ברוחב הכתפיים.
הניחו את כפות הידיים על המשטח שעליו בחרתם לעמוד, החליקו את רגליכם אחורה והישענו על אצבעות כפות הרגליים.
העלו מעט את הישבן וצרו את התנוחה ההתחלתית של שכיבות סמיכה.
מבלי לנתק את כף רגלכם מהצלחת, החליקו את רגל ימין קדימה תוך כדי כיפוף הברך ושמירה על זרועות ישרות, עד שתתקרב למרכז הבטן.
החליקו את הרגל אחורה, החליפו בין הרגליים ובצעו תרגיל זה 10 פעמים עבור כל רגל.
3. שכיבות סמיכה עם שולחן
שדרגו את שכיבות הסמיכה המוכרות שמסייעות לחיזוק שרירי הידיים, הכתפיים והחזה, בעזרת הישענות על שולחן בבית או במשרד.
הניחו את שתי כפות ידיכם קרוב לקצה השולחן כפי שניתן לראות בתמונה, כך שיהיו ברוחב הכתפיים. כדי שלא יכאב לכם להישען, אתם יכולים לשים מתחתיהן מגבת.
עמדו עם זרועות וגב ישרים ומקמו את כפות רגליכם מאחור, כך שגופכם ייצור זווית של כ-45 מעלות עם הרצפה.
עמדו על אצבעות כפות הרגליים והתכופפו עד שבית החזה שלכם כמעט ייגע בשולחן.
התרוממו עד להתיישרות זרועותיכם.
בצעו את התרגיל 10 פעמים.
הערה: אם קשה לכם לערוך את התרגיל במלואו, אתם יכולים להתכופף רק מעט, עד שתתחזקו ותוכלו לבצע אותו כמתואר בהוראות.
4. חיטוב בטן עם קרש חיתוך
קרש חיתוך בדרך כלל משמש אותנו להכנת מאכלים טעימים, חלקם אפילו גורמים לנו להעלות במשקל. כעת, תוכלו לסגור מעגל ולהיעזר בו למטרה הפוכה – חיטוב הבטן, הירכיים והידיים! אנו מודעים לכך שיש סוגים שונים של קרשים שכאלו, ולכן מומלץ שתבדקו בטרם ביצוע התרגיל שהפריט שברשותכם מתאים לרוחב הכתפיים שלכם. כמובן שכדאי להיעזר בקרש כמה שיותר כבד, כפי שמופיע בסרטון, אך ניתן להתחיל גם עם קל יותר.
שבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות ומורמות, והניחו את העקבים על הקרקע.
אחזו בשתי קצותיו של קרש חיתוך מסובב לרוחב.
שאפו אוויר בעודכם נשכבים על הרצפה כאשר ראשכם והכתפיים באוויר, והביטו קדימה לכיוון הרגליים. במקביל, ישרו את זרועותיכם והרימו את הקרש אל מעל לראשכם.
הרימו את פלג גופכם העליון, עברו למצב ישיבה ונשפו אוויר.
בינתיים, הורידו את הידיים עם קרש החיתוך וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות, עד שהקרש יהיה מקביל לבית החזה.
סובבו את פלג גופכם העליון לכיוון צד ימין, והזיזו את הקרש לצד זה עם זרועות ישרות, עד לתחושת מתיחה.
שובו למרכז, עיברו למצב שכיבה, וחזרו על התרגיל, כשהפעם סיבוב הגוף הוא אל הצד השני.
בצעו תרגיל זה 10 פעמים עבור כל צד.
5. חיזוק רגליים עם גליל נייר טואלט
התרגיל הנהדר הבא עוזר בחיזוק ובחיטוב שרירי הירכיים, ותוכלו לשדרג אותו פלאים אם תוסיפו לו פריט אחד שבטוח יש לכם בבית – גליל נייר טואלט!
עמדו ליד קיר כשרגליכם קרובות אחת לשנייה, והישענו עליו עם יד שמאל.
עמדו על רגל שמאל בעודה ישרה.
כופפו את רגל ימין אחורה באוויר והניחו גליל נייר טואלט מלא בחלק הפנימי של הברך.
הניעו את רגל ימין לאחור באוויר, בעודה מכופפת, עד לתחושת מתיחה.
במקביל, כופפו מעט את רגל שמאל ויד ימין והניעו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שמירה על גב ישר.
חזרו לתנוחה המתוארת בסעיף השני של התרגיל.
בצעו תרגיל זה 10 פעמים.
חזרו על התרגיל לצד השני למשך 10 פעמים.
תרגיל בונוס לשחרור הרגליים עם קרש גיהוץ
בסיום האימון, מומלץ לשחרר את הרגליים בעזרת תרגיל מתיחה קליל שגם מחזק את שרירי הירכיים. כדי לבצע אותו, פתחו לרגע את קרש הגיהוץ שלכם.
עמדו על רגל שמאל שלכם, הרימו את רגל ימין באוויר והניחו אותה, בעודה ישרה, על קרש הגיהוץ.
הישענו מעט קדימה עם גב ישר עד לתחושת מתיחה ברגל ימין.
הניחו את כפות הידיים קצת אחרי ברך ימין והישארו בתנוחה זו למשך עשר שניות.
הורידו את הרגל.
אהבתם את האימון? נסו תרגילים נוספים עם פריטים שיש לכם בבית!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: