רוצים לזכות בפלג גוף עליון ובגב רחבים ומחוטבים? הולכים לחדר הכושר ולא יודעים מה עושים עם כל המכשירים שנועדו לעזור להשיג מראה שרירי שכזה? ודאי חשבתם לא פעם לגשת למדריכים שנמצאים במקומות האלה כדי לקבל מהם סיוע, אך התביישתם לעשות זאת או שהם לא תמיד היו פנויים לשאלותיכם. כדי לעזור לכם לזכות במראה שכזה מבלי שתצטרכו בהכרח לגשת לאיש מקצוע, אספנו עבורכם 7 תרגילים מצוינים לפיתוח ולהרחבת פלג הגוף העליון, אותם תוכלו לעשות בעזרת מכשירים ומשקולות שנמצאים כמעט בכל חדרי הכושר המודרניים. במקביל, אתם מוזמנים לנסות תרגילים נוספים שלא מצריכים מכם אביזרים שכאלו, העיקר שתיהנו ותפעילו את הגוף שלכם!
1. תרגיל מתח צמוד
את התרגיל הזה תוכלו לעשות גם מחוץ לחדר הכושר, בכל מקום שיש בו מוט מתח. בעזרתו תוכלו לפתח ולחזק את שרירי הגב הרחיב והזרוע הדו-ראשי.
אחזו במוט המתח כאשר זרועותיכם ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות אחורה, ושמרו על גב ישר.
התרוממו עם הגוף כשרגליכם ישרות ושלובות כמו בסרטון. כשאתם עושים זאת - כווצו את שרירי הישבן והקפידו על כך שהמרפקים יפנו כלפי מטה ויישארו כמה שיותר קרובים למרכז הגוף.
השעינו את הסנטר מעל למוט המתח וחכו כ-2 שניות.
רדו באיטיות עם הגוף עד להתיישרות זרועותיכם, והישארו בתנוחה זו באוויר ל-2 שניות.
חזרו על התרגיל 15 פעמים.
2. משיכת כבל קטן בעמידה
תרגיל זה מעולה לחיזוק הגב, החזה ושריר הזרוע התלת ראשי, ותוכלו לבצע אותו בעזרת מתקן קומבו שאליו מחובר כבל קטן.
כדי להתכונן לתרגיל, אחזו בכבל ומשכו אותו לגובה החזה בעודכם שומרים על ידיים ברוחב הכתפיים וגב ישר. אתם יכולים לרכון מעט קדימה כמו בסרטון, אך הקפידו שלא לכופף את עמוד השדרה.
הורידו את הכבל עד שידיכם יתיישרו והישארו בתנוחה זו למשך שתי שניות.
כופפו את הזרועות והעלו חזרה את הכבל עד לגובה החזה, כפי שהתחלתם את הסעיף הקודם.
חזרו על התרגיל 15 פעמים.
3. משיכת כבל ארוך עם זרועות ישרות
אם כבר הצלחתם לתפוס את מכשיר הקומבו - שבדרך כלל מבוקש על ידי מתעמלים רבים - הישארו עליו עוד כמה דקות ובצעו את התרגיל הבא. החליפו את הכבל הקטן בחבלי אחיזה קצרים כמו אלו שמופיעים בסרטון, ועבדו על שרירי הגב הרחיב והגב העליון, כמו גם על שרירי הכתף, הזרועות והליבה.
אחזו בקצוות החבלים, הסתכלו מטה, כופפו מעט את הברכיים והישענו קדימה עם גב ישר בזווית של 45-30 מעלות.
הורידו את החבלים עם זרועות ישרות ומרפקים נעולים עד לאזור האגן, במעין תנועת קשת כמו בסרטון.
הישארו בתנוחה זו למשך שנייה.
בתנועה דומה, העלו את החבלים עם זרועות ישרות ומרפקים נעולים עד שזרועותיכם יגיעו לגובה ראשכם.
חזרו על תרגיל זה 15 פעמים.
הערה: כדי לבצע את התרגיל כמו שצריך וליהנות מיתרונותיו, חשוב לבצע אותו עם זרועות ישרות ומרפקים נעולים.
4. משיכה בפולי
כעת עברו אל מכשיר פולי ועבדו על שריר הגב הרחיב.
שבו על מושב המכשיר כך שהברכיים שלכם יהיו מעט יותר נמוכות מגובה האגן, אחזו בקצוות המוט, הישענו מעט אחורה (לא יותר מ-30 מעלות) והבליטו החוצה את החזה.
נשמו ומשכו את המוט עד לגובה הכתפיים.
הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות.
הרגיעו את הכתפיים ותוך כדי נשיפה, העלו לאט את המוט עד שזרועותיכם יתיישרו.
חזרו על התרגיל 15 פעמים.
הערה: לאורך כל התרגיל, שימו לב שמרכז הגוף לא זז, אלא רק זרועותיכם.
5. אחיזה הפוכה של משקולת עם גוף כפוף
ניקח לרגע הפסקה ממכשירים ונעבור אל משקולת גדולה, לפי משקל המתאים לכם. תרגיל זה מפתח את שרירי הגב האמצעי.
עמדו ישר כאשר רגליכם מפושקות ברוחב הכתפיים, כופפו קלות את הברכיים והישענו מעט קדימה עם גופכם תוך שמירה על גב ישר.
כדי להתחיל את התרגיל, הרימו משקולת גדולה מהרצפה כאשר כפות ידיכם פונות החוצה, וזרועותיכם מאונכות לרצפה וקרובות למרכז הגוף.
הרימו את המשקולת לכיוון שרירי הבטן עד שהיא תיגע בכם, כך שהמרפקים ינועו אחורה ויעצרו בזווית של 90 מעלות. שימו לב שכשאתם עושים זאת, החזה נמתח ושרירי הגב העליון נעים לכיוון עמוד השדרה.
הישארו בתנוחה זו למשך 2 שניות.
הורידו את המשקולת חזרה עד שזרועותיכם יתיישרו, ובמקביל שחררו את הכתפיים.
כדי להמשיך לעבוד על שרירי הגב האמצעי, גשו אל מכשיר חתירה עם מוט קצר למשיכה ומושב לישיבה (לעיתים משולב עם מכשיר פולי).
שבו על מושב המכשיר, וכופפו מעט את הברכיים כך שתוכלו לאחוז במוט עם זרועות מתוחות ובלי לכופף את הגב.
משכו את המוט לכיוונכם עד שהוא נוגע בבטנכם העליונה, בעודכם שומרים על גב ישר.
הישארו בתנוחה זו למשך שנייה.
הרחיקו את המוט בעודכם מיישרים את זרועותיכם.
חזרו על תרגיל זה 15 פעמים.
7. שכיבות סמיכה הפוכות
משתעממים משכיבות סמיכה רגילות? גוונו את האימון שלכם עם הגרסה ההפוכה שלהן, שבדומה לתרגילים הקודמים שהצגנו, מתמחה בפיתוח אזור הגב האמצעי. כדי לעשות זאת, תצטרכו לגשת אל מכשיר סמית או למוט שיכול לשאת את משקלכם, והתאימו את שניהם כך שיהיו בגובה המותניים שלכם.
שבו מתחת למוט כאשר כפות רגליכם נטועות ברצפה, ואחזו בו כך שהמרחק בין ידיכם יהיה גדול יותר מרוחב הכתפיים.
הרימו את גופכם בעזרת השכמות בעודכם שומרים על גוף ישר כמו בסרטון.
הישארו בתנוחה זו למשך 2 שניות.
רדו למטה עד שזרועותיכם יתיישרו, וודאו שאינכם נשכבים על הרצפה או מעקמים את גופכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: