1. במקום יד קדמית עם משקולית – כפיפות מרפקים ״פטישים״
בתרגיל יד קדמית קלאסי, כפות הידיים פונות קדימה כך ששריר הזרוע הדו-ראשי עובד קשה מאוד, מה שעלול לעייף אתכם מהר. עם זאת, בתרגיל כפיפות מרפקים ״פטישים״ הזרוע שלכם נמצאת בתנוחה טבעית הרבה יותר, ושריר הזרוע והחישור עובד יחד עם שריר הזרוע כדי לסייע בכיפוף המרפק ולהקל על התרגיל. שריר הזרוע באופן כללי הוא שריר שנמתח מהר ומסייע להרים משקלים גדולים יותר, כך שהצורה הזו מושלמת למי שמרים משקלים כבדים ומעוניין לבצע פחות חזרות.
2. במקום חתירה בהטיית גוף עם משקולית – חתירה בהטיית גוף כנגד מוט
בין אם אתם מבצעים את החתירה עם משקולית אחת או עם שתיים בו זמנית, עליכם להשקיע את אותו המאמץ בשתי הידיים בעת ביצוע התרגיל, שמערב את שרירי הזרוע, השרירים המעוינים, שרירי הטרפז ושרירי הדלתא האחוריים. לפיכך, אם אתם חלשים יותר בצד אחד של הגוף, יתכן שאותה משקולת לא תתאים לשני חלקי התרגיל ותתקשו לבצע אותו בצד אחד.
התרגיל המקביל עם מוט עובד על אותם השרירים, אך בניגוד לעבודה עם משקוליות, הוא דורש מכם לייצב את עצמכם טוב יותר וגם מאפשר לכם לעשות זאת בקלות רבה יותר, כי עמוד השדרה מתוח והתרגיל מבוצע עם שתי הידיים על משקל אחד. משמעות הדבר היא שתוכלו להרים יותר משקל מאשר בעזרת כל יד בנפרד, וסביר להניח שתבצעו את התרגיל בצורה תקינה יותר.
3. במקום פרפר כנגד משקולות בשכיבה – שכיבות סמיכה
תרגיל הפרפר בשכיבה וגם תרגיל הקרוסאובר כנגד כבלים שדומה לו, הם בין המומלצים לחיזוק ולהפעלת שריר החזה הגדול – השריר המרכזי בחזה שלכם. אך שכיבות סמיכה נחשבות לתרגיל פונקציונלי ויעיל אף יותר, בין השאר משום שהוא מחזק באופן מיטבי את אחד מחמשת דפוסי התנועה העיקריים של הגוף. פעילויות כמו דחיפת עגלת קניות או מסירת כדור בזמן משחק עם הילדים – הוא משפיע על כל אלה ועוד הרבה תחומי חיים אחרים.
יתרה מכך, תרגיל פונקציונלי שמערב מספר קבוצות שרירים הוא כמעט תמיד עדיף על פני תרגיל שמיועד לשריר אחד בלבד. שכיבות הסמיכה עובדות הן על שריר החזה הגדול והן על שרירים נוספים שנדרשים לביצועו, כמו שריר הזרוע התלת-ראשי ושרירי הבטן, בין היתר מכיוון שעל הגוף לייצב את עצמו כנגד הרצפה וכוח הכבידה.
4. במקום פשיטת מרפק בהטיית גב – פשיטת מרפק עם יד מאחורי הראש
שני התרגילים האלה מושלמים ליד האחורית, אך חלק מהאנשים מתקשים לבצע את פשיטת המרפק בהטיית גב כמו שצריך. התנוחה שלכם היא קריטית להצלחת התרגיל ולהפעלת שריר הזרוע התלת-ראשי, אך חשוב לא פחות למנוע נזק לעמוד השדרה. פשיטת מרפק עם יד מאחורי הראש תהיה לא רק קלה יותר, אלא תאפשר לכם גם לבצע את התרגיל על כדור פיזיו, שיסייע לחזק שרירים נוספים במהלך האימון ויגביר את רמת האתגר, בלי לפגוע בגוף בשום צורה.
5. במקום לחיצת כתף עם משקולות יד – הרמת רצועת התנגדות
כשאתם מבצעים את תרגיל הכתפיים הקלאסי עם ידיים מעל לראש, אתם מפעילים לחץ רב על מפרק הכתף, מה שעלול לעיתים להכאיב אם אתם כבר סובלים מבעיות בכתף. לעומת צורה זו של התרגיל, עבודה עם רצועת התנגדות מפעילה יותר שרירים אחוריים – שריר הדלתא האחורי ושריר הזרוע התלת-ראשי. השינוי הזה מאריך את עצם הזרוע ומפעיל פחות לחץ על מפרק הכתף. אם אתם סובלים באופן כללי מכאבי כתף או במהלך ביצוע התרגיל עם משקולות, נסו לעבוד עם רצועת התנגדות במקום.
6. במקום הרמת ידיים לצדדים עם משקוליות – הרמת יד אחת לצד עם משקולית
מטרת התרגיל היא לאמן את שרירי הדלתא שבכתף, אולם אפשר לשדרג אותו אם רק מבצעים אותו בצד אחד בכל פעם. השינוי הזה מסייע לערב את שרירי הבטן האלכסוניים, ומאתגר אתכם להפעיל את שרירי הליבה כדי לשמור על יציבות. זה שינוי קטן שיכול לעשות הבדל גדול.
7. במקום חתירה רחבה בשכיבה על ספסל – חוטב עצים בפולי עליון עם ידית
השדרוג הזה יאפשר לכם להשתמש במשקלים כבדים יותר מאלו שאתם רגילים להרים עם משקולית בכל יד, ועדיין לעבוד על כל חלק בחזה בנפרד, משמע תרגיל החזה שלכם יראה תוצאות מהר יותר ובהשקעת אותו הזמן במכון הכושר. ככל שהמשקל כבד יותר, הלחץ שמופעל על רקמות השרירים עולה וכך גם הצורך שלהם בהפעלת אנרגיה. שני אלה הכרחיים לחיזוק השריר וצמיחתו.
8. במקום כפיפת מרפקים עם מוט – כפיפת מרפקים בסיבוב
על אף שכפיפת מרפקים עם מוט הוא תרגיל יעיל ומומלץ, הוא מאמץ רק שריר אחד – שריר הזרוע הדו-ראשי – על מנת להניע את מפרק המרפק בזמן המתיחה. הסיבוב שמוסיפים לתרגיל בכפיפת מרפקים בעמידה (מתחילים עם כפות ידיים בצורת פטישים ומסובבים אותן פנימה כשמביאים אותן לכיוון החזה), גורם גם לשריר הזרוע הדו-ראשי וגם לשריר הזרוע והחישור לעבוד, ובאופן כללי מפעיל שרירים קטנים שלאורך הזמן הופכים גדלים ומספקים מראה חזק ומחוטב לזרוע.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: