למה חשוב להישאר פעיל?
לא רק הצעירים זוכים ליהנות מהיתרונות של הכושר הגופני, ולמעשה, יתכן שתחוו יותר יתרונות שנובעים מכך דווקא בגיל מבוגר. מחקר שנערך בשנת 2018 הראה שפעילות גופנית מגנה עליכם מפני שלל בעיות כרוניות, שרובן נפוצות יותר בגיל מבוגר, וביניהן:
-
מחלות לב וכלי דם
-
שבץ
-
סוכרת
-
סוגים מסוימים של סרטן
איך צרכי הכושר שלנו משתנים עם הגיל?
במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה״ב ממליצים להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות בעצימות בינונית, וזה לא משנה באיזה גיל אתם. ככל שעוברות השנים יתכן שתבחרו פחות לנסות לחטב את הגוף ולהשקיע באימוני קרדיו בעצימות גבוהה, ותעדיפו יותר אימונים בעצימות נמוכה – כאלה שיעזרו להרחיק מכם מחלות.
המומחים ממליצים על אימונים שמשלבים את התרגילים הבאים:
-
כוח
-
סיבולת
-
שיווי משקל
-
גמישות
אם זה נראה לכם מפרך מדי, זכרו שבסופו של דבר עליכם פשוט להזיז את הגוף ולא משנה איך – זה עדיף מכלום. ״עדיף להשקיע 15-30 דקות מדי יום בהליכה או בהרמת משקולות קלים מאשר בישיבה״, כך אומרת ג׳סיקה ג׳ונס, מאמנת כושר מוסמכת ותזונאית.
השינויים שהגוף צריך בשגרת האימונים
גיל המעבר
השינויים שמתרחשים בגוף בזמן הזה יכולים קצת לאתגר את שגרת האימונים. במהלך השלב הזה ישנה ירידה ברמות האסטרוגן, מה שמוביל לתסמינים לא נעימים כמו:
-
גלי חום
-
שינויים במצב הרוח
-
יובש בנרתיק
-
עלייה במשקל
״החדשות הטובות הן שהאימון בפני עצמו יכול להעלות את רמות האסטרוגן״, כך אומרת ג׳ונס. הטיפ שלה לצמצום התסמינים של גיל המעבר הוא קצת קרדיו שימריץ את הלב. ״העלאת הדופק בפעילות קרדיו בעצימות בינונית למשך 30 דקות ביום יכולה לעשות שיפור משמעותי״, אומרת ג׳ונס. ״אפשר להתחיל עם 10-15 דקות של הליכה מהירה ביום , ולהעלות אט אט את הפעילות האירובית, ככל שהגוף מתרגל אליה״.
אם אתם רוצים לראות תוצאות טובות אף יותר, שלבו גם אימוני כוח בתהליך. ״השרירים שורפים פי 3 יותר קלוריות מאשר שומן, ושמירה על שרירים חזקים יכולה למנוע מכם להחליק ואף מחלות כמו דלדול עצם״, כך מרחיבה ג׳ונס. היא ממליצה להתחיל עם הרמת משקלים קלים והרבה חזרות, ולהתקדם משם כשאתם מרגישים מוכנים.
דלקת מפרקים
אף אחד לא רוצה לעשות כושר כשהוא סובל מכאבים, אך כשמדובר בדלקת מפרקים בהחלט אפשרי להתאמן מבלי לסבול. ״זה לא מסובך כמו שזה אולי נראה בתחילה״, אומרת הפיזיותרפיסטית והמומחית לדלקות מפרקים, ד״ר אליסה קוהן. ״המטרה היא פשוט לעשות את מה שהמפרקים שלכם מסוגלים. כלל אצבע אחד הוא לנסות תנועות שלא גורמות לכאב ברמה גבוהה – בערך 5 בסולם של עד 10״, כך ממליצה קוהן. ״תנועות חדשות רבות אולי יעוררו תחושות קצת לא נעימות בהתחלה, אך אם אי הנעימות הזו נשארת באותה רמה או אפילו נעלמת, זה בסדר גמור״.
היא ממליצה גם על כמה כלים בבית שיוכלו לתמוך בכם בתהליך, תרתי משמע. לדוגמה, אפשר לעשות שכיבות סמיכה עם ידיים על השיש ובזווית במקום ישירות על הרצפה, או להיעזר בשולחן כשעושים סקוואטים. הדבר הכי טוב עם זאת הוא כמובן שחייה – אימון מצוין בעצימות נמוכה שעוזר לחזק את השרירים על ידי התנגדות המים, וזאת מבלי להעמיס יותר מדי לחץ על המפרקים.
זכרו רק לשים לב לתגובתו של הגוף שלכם במהלך האימון. ״לפעמים, למרות שלא חוויתם שום כאב במהלך האימון, תחוו כאב אחריו״, אומרת קוהן. ״נפיחות וכאבים במפרקים הם תסמינים נפוצים שמראים שהעמסתם עליהם יותר מדי. אם אתם חווים אותם אחרי שגרת אימונים מסוימת, הפחיתו את כמות החזרות שאתם עושים לכל תרגיל״.
דלדול עצם
זהו מצב שבו ישנה ירידה ברמת צפיפות העצם, מה שמסכן את הגוף בשברים. אם איבחנו אצלכם דלדול עצם, זה אולי גורם לכם לשקול פעמיים האם להתחיל לאמץ את הגוף ולהתאמן, מאחר שאתם חוששים שזה אולי לא בטוח עבורכם, אך למעשה אימוני כוח הם אלו שירפאו אתכם. ״מחקרים מראים שוב ושוב שכדי לבנות עצמות חזקות, עלינו להפעיל עליהן משקל״, כך אומרת קוהן. ״אימונים עם משקלים כבדים יכולים לבנות מחדש את כוחן של העצמות, ובייחוד בירכיים״.
מומלץ עם זאת להתחיל בתרגילים קלים יחסית ובזהירות רבה עם הגברת העומס על הגוף, כמו למשל:
אם אתם לא יודעים בדיוק איפה או איך להתחיל, שקלו לעבוד עם מאמן אישי שיסייע לכם לבצע את התרגילים שמתאימים לכם באופן הנכון.
עייפות מוגברת
בעולם מושלם הייתה לנו יותר אנרגיה ככל שעוברות השנים, אך בפועל רמת האנרגיה שלנו יורדת עם הגיל, וזה שואב גם את המוטיבציה שלנו לשמור על כושר. ״שינויים שונים שעוברים על הגוף גורמים לאובדן מסת שריר, מה שמוביל לעייפות מוגברת במהלך האימון״, כך מסבירה ג׳ונס. על אף שנראה שזה סותר את ההיגיון, הדרך הטובה ביותר להילחם בעייפות הזו היא על ידי כך שתמשיכו להתאמן. ככל שתתמידו באימוני כושר וסיבולת, כך רמות האנרגיה שלכם יעלו וישתפרו.
ג׳ונס מציעה את הטיפים הבאים:
-
התחילו בהדרגה
-
נסו לכוון ל-2 ימים לפחות בשבוע של אימוני כוח ושימוש במשקולות או רצועת התנגדות
-
שקלו להירשם לחוג של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, כמו יוגה או פילאטיס
-
בצעו מתיחות בתחילת ובסוף כל אימון
-
נסו הליכות קצרות או שחייה, והוסיפו עוד קצת מרחק בכל פעם
תנועה מוגבלת
אם פציעה או בעיה כרונית מגבילות את התנועה שלכם, זה עלול לגרום לכם להימנע מאימוני כושר, אך למרבה המזל יש כלים רבים ושונים שיכולים לסייע לכם לשמור על כושר גופני. ״אני ממליצה להיעזר בכל מה שיש ברחבי הבית, כמו השיש או כיסא יציב״, כך אומרת קוהן. ״אפשר להוסיף כרית לכיסא כדי להגביה אותו במידת הצורך, וכך גם להשתמש במיטה או במשטח גבוה יותר אחר״.
באופן דומה, כשאתם עוסקים ביוגה מומלץ להשתמש בקוביות ליוגה, שמטרתן ״להרים״ את הרצפה לגובה נוח יותר. גם במקרה הזה מאמן כושר יוכל לסייע לכם להכיר את התרגילים שמומלצים עבורכם, אך אל תשכחו להיות קשובים לגופכם, ובמקום להתרכז במה שאתם לא יכולים לעשות, התרכזו יותר בהצלחות שלכם ובאתגרים שעליהם אתם מצליחים להתגבר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: