החיים של כולנו עמוסים ומלאים בסידורים ועיסוקים שמקשים עלינו להקדיש זמן לעצמנו, ומפעם לפעם אתם נתקלים בסרטונים או במדריכים שמראים לכם איך לעשות תרגילי כושר קצרים שיכולים לשפר את בריאותכם, אך האם הם באמת עוזרים? קל מאוד לחשוב שהקדשת 5 דקות בלבד לביצוע פעילות גופנית זה לא מה שיעזור למצב הכושר, ואכן ההמלצה היא להקדיש קצת יותר זמן מזה בשבוע למען שמירה על בריאות מיטבית. אך תתפלאו לגלות שהתשובה היא דווקא כן – אימונים קצרים למדי שמבוצעים מדי יום, גם הם בעלי חשיבות ויתרונות שמצדיקים את ההשקעה הקטנה בהם.
מה המדע אומר על שגרת אימונים קצרים?
מחקר שנערך באוניברסיטת יוטה הראה שכל האימונים הקטנטנים האלה יכולים להצטבר וליצור השפעה גדולה מאוד על בריאותכם ועל כוחו של הגוף שלכם. נשים שמשלבות אימונים קצרים בעצימות גבוהה ביומיום שלהן מצליחות להפחית את מדד מסת הגוף שלהן בהשוואה לנשים שלא מבצעות אותם, והתוצאות הן זהות גם אצל גברים. הקלוריות שאתם שורפים במהלך האימונים הקצרים האלה יכולות לסייע להפחית באופן קבוע 200 גרם ממשקל הגוף, והסיכויים להשמנת יתר יורדים באופן משמעותי לנוכח אימונים קצרים ויומיומיים, כי הגוף לא משמין בבת אחת, אלא לאט לאט, אולם אפשר לשלוט בתהליך ההשמנה האיטי הזה אם רק משקיעים טיפה מאמץ. המפתח הוא להגביר את העצימות של האימונים האלה, וזה יעיל אף יותר מהארכת זמן האימון של תרגילים בעצימות נמוכה יותר.
מחקר נוסף שנערך בנושא השמנת יתר ופורסם בשנת 2013 חשף שפיצול האימונים לחלקים קטנים עוזר בשליטה על רמת התיאבון; קבוצה אחת של נחקרים שסבלו ממשקל עודף התבקשה לבצע אימונים באורך שעה מדי יום, בשעה שקבוצה אחרת התבקשה לפצל את האימונים האלה ל-12, כל אחד באורך של כ-5 דקות. בסוף התוצאות הראו שלשתי הקבוצות הייתה אותה רמה של שינוי ברמת החלבונים בדם ששולטים על תחושת התיאבון. עם זאת, הקבוצה שביצעה אימונים קצרים דיווחה על תחושת שובע שהייתה גבוהה ב-32% במהלך היום מאשר הקבוצה השנייה.
איך לשלב אימונים קצרים במהלך היום?
כל זה נשמע טוב ויפה, ואכן המחקר המשמעותי שדיברנו עליו ציין כי האימונים הקצרים נעשו לאורך כל היום, אך גם לאימונים של 5 דקות בלבד ביום יש השפעה גבוהה יותר מאשר חוסר ביצוע אימונים כלל וכלל. ובכל זאת, יתכן שעדיין קשה לכם לשלב את האימונים האלה במהלך היום שלכם, או שאולי ברגע שבו כבר יש לכם זמן בשבילכם, אתם פשוט מעדיפים לנוח. אף אחד לא אמר שזה קל, אך זה גם לא בלתי אפשרי.
הנה כמה טיפים שיסייעו לכם להישאר פעילים יותר לאורך היום:
-
השתמשו בהפסקות של פרסומות בטלוויזיה כדי לקום ולבצע כמה קפיצות במקום או שכיבות סמיכה עד שהתוכנית תחזור.
-
בצעו אימוני נאנו – אימונים קטנטנים במהלך מטלות שגרתיות, כמו צחצוח שיניים או שטיפת כלים יחד עם תרגיל של עמידה על הבהונות לחיזוק שרירי השוקיים.
-
צרו לעצמכם תזכורת בטלפון לקום ולזוז במהלך יום העבודה. תוכלו לסגור את דלת המשרד ולבצע כמה מתיחות, או פשוט לצאת להליכה קצרה של 5 דקות ולחזור לעמדת העבודה שלכם אחריה.
-
לכו בעת ביצוע הסידורים שלכם במקום לנסוע ממקום למקום אם הסידורים שלכם נמצאים במרחק סביר אחד מהשני.
-
עלו ורדו במדרגות במקום במעלית והחנו את הרכב בקצה החניון ולא בצמוד למקום שאליו עליכם להגיע – ההליכות הקצרות האלה יצטברו ויעשו השפעה גדולה בסופו של דבר.
6 אימונים קצרים שמומלץ לנסות
אתם לא חייבים להירשם למכון כושר ואפילו לא להזיע הרבה. למעשה, דווקא ההתארגנות ליציאה למכון הכושר היא זו שעלולה להוריד לכם את המוטיבציה לבצע אימונים, לכן אם קשה לכם לשמור על שגרה שכזו, תוכלו לנסות לבצע כמה אימונים קצרצרים לאורך היום, או אפילו רק אחד. זה יהיה יעיל יותר מאשר לא לבצע אימונים כלל.
הנה מספר דוגמאות לאימונים ששווה לנסות:
1. אימונים קצרים לחיטוב הגוף – את האימונים האלה יש לבצע פעמיים-שלוש בשבוע כדי לראות תוצאות מיטביות, אך כפי שהמלצנו קודם לכן, כדאי אפילו לבצע אותם מדי יום אם תוכלו להקדיש עבורם זמן. מחכים לכם כאן 2 סוגי אימונים שכל אחד מהם ייקח לכם בסך הכול כ-5 דקות.
2. אימון קצר לחיזוק שרירי הליבה והזרועות – האימון הזה מורכב מ-7 תרגילים שרצוי לבצע 2-5 פעמים ביום, לפי רמת הכושר שלכם. כל תרגיל אורך רק 30 שניות, כך שגם הם יגזלו פחות מ-5 דקות מזמנכם.
3. אימון כוח לחיזוק וחיטוב שרירי הבטן – אם תרצו לחזק ולחטב את שרירי הליבה, האימון הזה הוא המושלם, והוא יגזול מזמנכם רק כ-6 דקות, כשתבצעו אותו יחד עם הסרטון המצורף.
4. אימון גוף ובטן של יעל בר זוהר ושר פיטנס – סרטון נוסף עם אימון קצר שאנחנו ממליצים עליו הוא זה, שקצת ארוך יותר משאר האימונים שברשימה, והוא יגזול מזמנכם 10 דקות.
5. תרגול מתיחות לאנשים שיושבים הרבה – על אף שכדאי לאמץ את הגוף כמה שיותר במהלך האימון הקצרצר, אפשר ורצוי גם להקדיש 5 דקות ביום למתיחות, במיוחד אם אתם מעבירים את רוב שעות היום בישיבה.
6. אימון טבטה – בסרטון הבא תלמדו כיצד לבצע אימון טבטה קצר בעזרת 8 תרגילים, שייקחו לכם יחדיו כ-4 דקות. אם תבצעו 20 דקות מהאימון הזה, הוא יהיה יעיל אף יותר מאימון של שעה בעצימות נמוכה יותר.
כמה מילים לסיכום
הזמן של כולנו קצוב, אך האמת היא שלכולם יש 5-20 דקות ביום להקדיש לאימון. תוכלו לבצע את האימונים שהמלצנו עליהם בזמן שאתם רואים טלוויזיה או פשוט לפני שאתם נכנסים למקלחת, ואם תבצעו אותם מדי יום ותתמידו, אתם תראו שהם יהפכו לחלק מהשגרה שלכם בלי שום בעיה. זה תלוי רק בכם, אז במקום להמשיך להתלונן שאין לכם זמן, הוכיחו לעצמכם שיש לכם כמה דקות ביום להקדיש למה שחשוב באמת – לבריאות שלכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: