פעם אמרו לנו לכוון ל-10,000 צעדים ביום, ולאחרונה התגלה שאפשר להסתפק גם ב-7,000-8,000 צעדים כדי להפחית באופן ניכר את הסיכון למוות בטרם עת עקב מחלות לב וכלי דם. מצד שני, מומחי הבריאות ממליצים להשקיע 150 דקות בשבוע בפעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע בפעילות בעצימות גבוהה. אם כן נשאלת השאלה, איך סופרים ומודדים את משך האימון – בדקות או בצעדים? נבדוק כעת את שתי הגישות וניתן לכם את התשובה שתעזור לכם להצליח לשמור על הבריאות בצורה הטובה ביותר.
צעדים מול דקות – מה אומרים מחקרים?
יתכן שתופתעו לגלות שכבר נעשה מחקר בדיוק על הנושא הזה, והוא פורסם במאי 2024. החוקרים בדקו נתונים שעלו מ-15,000 נשים בריאות בנות 62 ומעלה, אשר נחקרו למשך 4 שנים, בין השנים 2011-2015. הנשים נתבקשו ללבוש על עצמן מכשיר שבדק את המדדים שלהן ומצב גופן לאורך 7 ימים בשבוע, אותו הן הורידו מגופן רק כשישנו, התרחצו או שחו בבריכה או בים. הן גם ענו על שאלונים שבהן נשאלו לגבי מצבן הבריאותי, כולל מחלות לב וכלי דם.
הזמן הממוצע שבו הנשים עסקו בפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה היה 62 דקות בשבוע, והצעדים שצעדו היו בממוצע כ-5,000 מדי יום. כפי שציפו החוקרים, הנשים שעסקו יותר בפעילות גופנית, בין אם היא נמדדה בדקות ובין אם בצעדים, הראו פחות מחלות לב וכלי דם ומקרי מוות. רוב הנשים הפעילות – אלו שהיו ברבע העליון של קבוצת המחקר – היו בעלות סיכוי של 30-40% פחות לסבול ממחלות לב וכלי דם או למות לאורך תקופת המחקר ביחס לנשים שהיו ברבע התחתון.
אז מה הדרך המומלצת יותר למדוד את האימונים?
בעוד שאי אפשר למדוד כל סוג של אימון גופני בעזרת צעדים, בהחלט אפשר להשתמש בשיטה זו כדי למדוד הליכה או ריצה, ולא רק לאורך האימון עצמו, אלא למעשה לאורך כל היום. בכל זאת, זה לא אומר שמדידת צעדים זו הדרך הטובה ביותר לעקוב אחרי האימונים. קרלי מנדז, מומחית לתפקוד גופני מרשת בתי החולים Memorial Hermann שבארה״ב, טוענת שהבחירה במדידת צעדים או דקות תלויה בהעדפות האישיות שלכם, ולא משנה במה תבחרו – שתי השיטות מקושרות לבריאות טובה יותר.
עם זאת, ג׳יימס רודג׳ר – מאמן אצנים אמריקאי שעוסק בתחום כבר למעלה מ-20 שנה – טוען שלרוב האנשים קל יותר לשמור על מוטיבציה לאימונים על ידי מעקב אחרי צעדים. לטענתו, לרוב האנשים יש מוטיבציה גבוהה יותר להתאמן כשהם יכולים לעקוב אחרי כמות הצעדים שלהם ולהתקדם לעבר מספר מסוים. ״ככל שרמת הכושר שלהם משתפרת, כך הם יכולים להגביר את כמות הצעדים שהם מוכנים ומעוניינים לעשות מדי יום״, כך הוא טוען.
ועדיין, קשה לצפות ממי שרק מתחיל באימונים לבצע 8,000 צעדים מדי יום – זה יותר מדי מלחיץ. לכן ג׳יימס ממליץ למתחילים דווקא למדוד את האימונים שלהם בדקות, למשל 30 דקות הליכה מדי יום. חשוב לציין גם שספירת צעדים לא מתחשבת בסוג הקרקע שעליה אתם הולכים או רצים. לדוגמה, 8,000 צעדים במסלול הררי או סלעי דורשים הרבה יותר מאמץ מכמות צעדים דומה במלול שטוח או על מדרכה. במקרה שכזה, אולי יעזור יותר למדוד את משך האימון בדקות ובהתחשב ברמת המאמץ שהוא דורש.
עליכם למדוד את האימון שלכם בהתאם ליכולותיכם
אימון מאמץ מאוד עבור אדם אחד יכול להיות קליל יחסית עבור אדם אחר, לכן עליכם לוודא שהמאמץ שתשקיעו יסייע לכם להתקדם ולהשתפר לאורך הזמן. קרלי ממליצה כך: ״השקיעו 80% מזמן האימונים שלכם בשבוע ברמת עצימות 2 מתוך 5, ו-20% מהאימונים ברמת עצימות 4 מתוך 5 – אפשר לעשות את זה עם כל פעילות שתבחרו ושאתם אוהבים״. רמת עצימות 2 מתוך 5 היא קלה מספיק כך שתוכלו לדבר לאורך כל זמן האימון, בעוד שרמת 4 מתוך 5 תגרום ללב שלכם לפעום בקצב מהיר.
ג׳יימס מזהיר גם שבעוד שספירת צעדים יכולה להיות טובה יותר למוטיבציה שלכם, חשוב שלא להתרכז רק בהם. ״כדי לזכות במירב היתרונות הבריאותיים שמספקת הפעילות הגופנית, עליכם לשלב כמה סוגים של אימונים, ולא ניתן למדוד את כולם בעזרת צעדים, למשל אימוני כוח״. זה בסדר לחשב יום אחד את האימון שלכם בצעדים וביום אחר בדקות, ומה שהכי חשוב זה לשמור על שגרת אימונים קבועה, כלומר לזוז יותר ולשבת פחות. ״עשו את מה שאתם אוהבים ומצאו לו״ז שמתאים לכם ושאתם מצליחים להתמיד בו״, כך אומרת קרלי, ״זו הדרך הטובה ביותר לוודא שתהיו עקביים ושתמשיכו להתאמן מבלי לוותר״.
לסיכומו של עניין
מעקב אחרי כמות הצעדים שלכם יכול להיות פשוט יותר בזכות אפליקציות בטלפון הנייד או מכשירים שאתם יכולים לענוד על עצמכם, אך רוב המומחים ממליצים להקפיד על מספר דקות מסוים של אימונים בשבוע, בהתאם לרמת העצימות שלהם. לכן מומלץ לשלב בין שתי הגישות, ומה שהכי חשוב זה לעשות את מה שעובד בשבילכם. אם קל לכם יותר לקבל מוטיבציה לאימונים על ידי ספירת צעדים, לכו על זה, אך אם קל לכם יותר לפנות זמן מהלו״ז לפי הדקות שעליכם להקדיש בשבוע לאימונים, גם זו שיטה שיכולה להיות יעילה עבורכם.
זכרו רק לשלב בין מספר סוגי אימונים, וגם שלא תמיד אפשר לספור צעדים בכל פעילות גופנית. בנוסף התחשבו בשטח שעליו אתם הולכים, כי אימון הליכה יכול להיות מאמץ יותר ממה שהוא בדרך כלל, מה שלמעשה הופך אותו לאימון מסוג אחר. הכי חשוב לשמור על איזון ולשלב בין אימוני כוח לבין אימוני אירובי, וכל עוד אתם מצליחים להקפיד על זה, כל דרך למדוד את האימונים שלכם תוכל לסייע לכם לשמור על הבריאות – העיקר להמשיך ולא לוותר!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: