מה זה זמן בטן למבוגרים?
זמן בטן כולל שכיבה על הבטן בתמיכת המרפקים, כשהגב מקושת. אפשר גם להרים את הזרועות, הרגליים ופלג הגוף העליון מהרצפה בזמן שנשארים על בטן, ועל זה בדיוק ממליצה ד"ר ליה ריספולי, מומחית לניהול כאבים ופיזיותרפיסטית מקליפורניה. לטענתה, זה מחזק את שרירי הגב והצוואר, מה שמפחית כאבים וקשיחות באזורים האלה.
התנוחה הזו גם עוזרת לשפר את טווח התנועה של הגב, כך טוענת ד"ר הת'ר ג'פקוט, פיזיותרפיסטית מלוס אנג'לס. "זמן בטן יכול ליישר את עמוד השדרה ולנגוד את הכיפוף שנוצר כשמשתמשים במכשירים ניידים לאורך היום."
האם זמן בטן באמת יכול לעזור לצוואר?
ההערכות הן שהאדם הממוצע מעביר כ-4 שעות ביום מול הטלפון הנייד, וזה לא כולל את הזמן שמעבירים מול המחשב. במשך רוב הזמן הזה אנחנו מכופפים קדימה, ומפילים את משקל הראש (כ-5 ק"ג) על הצוואר ושרירי הגב העליון, וזה למעשה מה שגורם לכאבים שאנחנו חווים בצוואר. ד"ר סניב אומר שמאחר שהצוואר מתוח ואיננו משתמשים בשרירים כדי לתמוך בו, זמן הבטן עשוי לבנות כוח בשרירים אלו, מה שנדרש לייצובו של הצוואר.
שכיבה על הבטן מחקה למעשה תנוחה שפיזיותרפיסטים ממליצים עליה ליישור עמוד השדרה וליצירת תנוחה טבעית יותר, כמו גם לבניית כוח בשרירי הגב והצוואר, מה שמסייע בסופו של דבר למנוע כאבים ולשפר את היציבה. בנוסף, בתנוחה זו אתם מותחים גם את שרירי הבטן וכופפי הירך, שלפי ד"ר ג'פקוט, אלו הם 2 קבוצות שרירים שנוטות להיות להיפגע מישיבה ממושכת.
איך לעשות זמן בטן למבוגרים?
המומחים נותנים מספר טיפים לזמן הבטן ומסבירים כיצד לעשות את זה:
-
שכבו על הבטן על מזרן יוגה או על הרצפה.
-
החזיקו את פלג גופכם העליון מורם בעזרת האמות, על המרפקים.
-
תוכלו להרים את הרגליים והזרועות מהרצפה כדי לשפר את יעילות התרגיל.
-
שמרו על צוואר בקו ישר עם עמוד השדרה – הימנעו מלמתוח אותו מעבר לתנוחה הטבעית של עמוד השדרה.
-
הפעילו את שרירי הבטן כדי למנוע פגיעה בגב.
-
הסתכלו עם העיניים קדימה ושמרו על ראש מורם כך.
-
הימנעו מלקשת את הגב יתר על המידה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 10-15 שניות ואז הרפו את הגוף.
אם אתם חווים כאבים, הפסיקו מיד. אם מנגד אתם מרגישים שאתם יכולים להמשיך קצת יותר, הישארו בתנוחה זו למשך יותר זמן.
למי לא מומלץ לעשות זמן בטן למבוגרים?
התרגיל הזה יכול להיות מועיל כמעט לכולם, אך יש כמה אנשים שלהם מומלץ להימנע ממנו. ראשית, אם אתם חווים אי נוחות בעת ביצוע התרגיל, מומלץ שלא תבצעו אותו,. במקום, פנו לרופא כדי להבין מה הסיבה לכאבים שאתם חווים וכיצד כדאי לטפל בהם. שנית, אם הכאבים נובעים מפציעה שעברתם לאחרונה, גם לכם כדאי להימנע ממנו. אל תדחפו את עצמכם לבצע את התרגיל אם אתם חווים כאבים בגללו, כי זה יכול רק להחמיר את הבעיה שאתם סובלים ממנה.
שיטות נוספות להתמודדות עם כאבים וקשיחות בצוואר
בעוד שזמן בטן למבוגרים בהחלט יכול לעזור, יש עוד תרגילים שיכולים לספק הקלה, לשפר את טווח התנועה של הצוואר ולהפחית כאבים בו ובגב העליון, כמו למשל:
-
חתירה עם משקוליות בידיים, רצועת התנגדות או במכשיר חתירה
-
תרגיל משיכה עליונה במכשיר כושר (Pull Down)
-
פלאנק
התרגילים האלה עוזרים לפתוח את בית החזה, משפרים את היציבה ומגבירים את הגמישות. הם גם גורמים לשרירים שלכם לעבוד באופן כללי, מה שמחזק אותם.
לסיכום
זמן בטן למבוגרים זה תרגיל מומלץ למי שסובל מכאבים או נוקשות בצוואר, והוא, לצד תרגילים נוספים, בהחלט יכול לשפר את היציבה שלכם אם אתם עובדים במשך שעות ארוכות מול מחשב ומשתמשים הרבה בסמארטפון לאורך היום. מומלץ להקדיש לו כמה שניות ביום, זה לא לוקח יותר מ-10-15 שניות, אך אם אתם מרגישים אי נוחות או כאבים, כדאי לפנות לרופא על מנת להבין כיצד לטפל נכון בבעיות שאתם סובלים מהן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: