השלד מעניק לגופנו תמיכה, מגן על איברים פנימיים ומאפשר לנו לנוע, אך כמו מערכות אחרות בגוף, גם הוא משתנה לאורך השנים. מסת העצם מגיעה בדרך כלל לשיאה במהלך העשור השלישי לחיים, ולאחר מכן עלולה לרדת בהדרגה, ובקרב נשים התהליך עלול להאיץ בתקופת גיל המעבר. קצב השינוי אינו זהה אצל כולם, ולא כל אדם יפתח דלדול עצם או אוסטאופורוזיס. ההרגלים הבאים עשויים לתרום לשמירה על בריאות העצמות, לחיזוק השרירים ולהפחתת הסיכון לנפילות ולשברים. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי, לבדיקת צפיפות עצם או לטיפול מתאים במקרה הצורך. מדובר בעצות מוכחות מדעית שיאפשרו לכם לחזק את עצמותיכם בדרכים מפתיעות במיוחד, ולשמור על בריאות ויציבות לאורך השנים.
1. שלבו קפיצות באימון – אם מצבכם מאפשר זאת
קפיצות הן פעילות נושאת משקל בעצימות גבוהה, והעומס המכני שהן מפעילות עשוי לעודד את תהליכי ההתחדשות של העצם. במחקר שפורסם בשנת 2015 נמצא כי נשים לפני גיל המעבר שביצעו 10 או 20 קפיצות פעמיים ביום, עם מנוחה של 30 שניות בין הקפיצות, שיפרו את צפיפות העצם באזור הירך לאחר 16 שבועות. הסיבה לכך היא שקפיצות גורמות לנזקים מזעריים בעצמות שמובילים את הגוף לבנות אותן מחדש, והוא אכן עושה זאת בצורה מופלאה ויוצר עצמות חזקות יותר. עם זאת, קפיצות אינן מתאימות לכל אדם. אנשים עם אוסטאופורוזיס, שברים קודמים, כאבי מפרקים, בעיות בשיווי המשקל או מגבלות רפואיות צריכים להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע פעילות מסוג זה.
2. צמצמו צריכה של משקאות מוגזים ומומתקים
צריכה מרובה של משקאות קלים ממותקים, ובייחוד משקאות קולה, נקשרה בחלק מהמחקרים שנערכו על הנושא לצפיפות עצם נמוכה ולסיכון מוגבר לשברים. במחקר תצפיתי בקרב נשים לאחר גיל המעבר, כל מנה יומית נוספת של משקה קל נקשרה לעלייה של 14% בסיכון לשבר בירך, אך אין בכך הוכחה שהמשקאות עצמם היו הגורם הישיר לשברים. ייתכן שהקשר מושפע מתכולת הסוכר והקפאין, מהרגלי התזונה הכלליים או מכך שהמשקאות האלה מחליפים משקאות ומזונות מזינים יותר. הסיבות לכך שמשקאות מסוג זה גורמים לנזקים אינן ברורות במלואן, אך החוקרים סוברים שביניהן נכללות תכולת קפאין גבוהה, הזרחן שהם מכילים או הסוכר הרב שבהם.
3. אכלו יותר דגים
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן ולשמור על מאזן תקין של מינרלים החיוניים לעצמות. דגים שמנים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים, הם בין המקורות הטבעיים הבודדים שמכילים כמות משמעותית של הוויטמין, אך הכמות משתנה בין סוגי הדגים ובין שיטות ההכנה. על פי ההמלצות המקובלות בארצות הברית, מבוגרים בני 19–70 זקוקים לכ־600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום, ומבוגרים מעל גיל 70 לכ־800 יחידות. מי שחושש ממחסור אינו צריך להתחיל ליטול תוסף באופן עצמאי, אלא להתייעץ עם רופא ולבדוק במידת הצורך את רמת הוויטמין בדם.
4. הרימו משקולות
אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, עבודה במכשירי כוח או שימוש בגומיות התנגדות, מסייעים לחיזוק השרירים ועשויים לתרום לשמירה על צפיפות העצם. מומלץ לשלב אותם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, לצד פעילויות נושאות משקל כמו הליכה מהירה, עלייה במדרגות או ריקוד, וכן תרגילים לשיפור שיווי המשקל. סוג האימון והעצימות צריכים להתאים לגיל, לכושר הגופני, לצפיפות העצם ולמצב הבריאותי של כל אדם.
5. נעלו נעליים שמתאימות לכם בדיוק
אחד הדברים המסוכנים ביותר עבור בריאות העצמות בקרב האוכלוסייה המבוגרת הוא מעידות ונפילות, שגורמות פעמים רבות לשברים בעצמות הירכיים. קשה מאוד להתאושש מפציעות מסוג זה, ולכן מומלץ למנוע אותן עד כמה שניתן על ידי נעילת נעליים נוחות שמותאמות לרגליים שלכם בדיוק. בחרו נעליים שמתאימות היטב למידת כף הרגל, בעלות סוליה מחוספסת שאינה מחליקה, עקב נמוך ותמיכה יציבה בעקב ובקשת כף הרגל. רצוי שהנעליים ייסגרו באמצעות שרוכים, סקוץ' או רצועה, כדי שלא יחליקו מהרגל בזמן ההליכה. כדאי להימנע מנעליים פתוחות מאחור, מסוליות שחוקות או חלקות ומנעליים רופפות שאינן מספקות תמיכה.
6. שמרו על סביבה מסודרת
בהמשך לנושא המעידות - אנשים רבים סובלים מפציעות ונפילות בביתם או בבתים של משפחתם בגלל צעצועים ופריטים אחרים שפזורים בכל עבר וגורמים לכך. כדי שלא תמעדו ותסבלו מנזק לעצמותיכם, מומלץ לפנות מכשולים שנמצאים על הרצפה בביתכם או בביתם של חברים ובני משפחה באופן קבוע כדי שתוכלו ללכת בבטחה, מבלי להיתקל בהם וליפול בצורה מסוכנת.
7. הפחיתו את צריכת הבשר ואמצו מקורות חלבון נוספים
חלבון הוא רכיב חיוני הן לרקמת השריר והן לעצמות, וצריכה מספקת שלו חשובה במיוחד בגיל מבוגר. אפשר לקבל חלבון ממקורות מגוונים, ובהם דגים, ביצים, מוצרי חלב, עוף, קטניות, טופו, אגוזים וזרעים. אין צורך להימנע מחלבון מן החי כדי לשמור על העצמות, אך מומלץ להעדיף תזונה מאוזנת ולצמצם צריכה מופרזת של בשר מעובד ומזונות עתירי מלח ושומן רווי. אנשים עם מחלת כליות צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטן בנוגע לכמות החלבון המתאימה להם.
8. הכניסו טופו לשגרה שלכם
במחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה במחלקה לבריאות, חוקרים מצאו שצריכה של מוצרי סויה, כמו טופו, תורמת לחיזוק העצמות בגופנו. טופו ומוצרי סויה אחרים יכולים להשתלב בתזונה התומכת בבריאות העצמות, משום שהם מספקים חלבון, וחלק ממוצרי הטופו מכילים גם כמות משמעותית של סידן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאיזופלבונים המצויים בסויה עשויים לסייע בהאטת אובדן העצם בקרב נשים סביב גיל המעבר ולאחריו, אך הממצאים עדיין אינם חד-משמעיים. כאשר קונים טופו, כדאי לבדוק את הסימון התזונתי, משום שתכולת הסידן משתנה מאוד בין המוצרים.
9. תרגלו יוגה על בסיס יומי
10. אכלו יותר אגוזים
אגוזים וזרעים מסוגים שונים מספקים לגוף מגנזיום, חלבון, שומנים בלתי רוויים ורכיבים תזונתיים נוספים המשתלבים בתזונה בריאה לעצמות. תכולת המגנזיום משתנה בין הסוגים; שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל וזרעי דלעת נחשבים למקורות טובים במיוחד. אפשר לשלב מנה קטנה, בדרך כלל חופן, כחלק מתפריט מאוזן. מכיוון שאגוזים עתירי אנרגיה, כדאי להתאים את הכמות לצרכים התזונתיים האישיים.
11. בדקו בקפידה את התרופות שאתם נוטלים
תרופות מסוימות עלולות להשפיע על בריאות העצמות, במיוחד כאשר נוטלים אותן במינון גבוה או במשך תקופה ממושכת. בין התרופות שנקשרו לסיכון מוגבר ניתן למנות גלוקוקורטיקואידים, חלק מהתרופות נגד פרכוסים, מעכבי משאבת פרוטונים, תרופות מקבוצת SSRI וסותרי חומצה המכילים אלומיניום. אם אתם נוטלים תרופה כזו, אל תפסיקו אותה ואל תשנו את המינון ללא הנחיה רפואית. בקשו מהרופא לבדוק את גורמי הסיכון שלכם ולשקול, לפי הצורך, בדיקת צפיפות עצם, בדיקות דם, שינוי טיפול או התאמה של צריכת הסידן והוויטמין D.
12. אכלו יותר זיתים שושמן זית
תזונה ים־תיכונית, הכוללת ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים, אגוזים ושמן זית, מספקת מגוון רכיבים התומכים בבריאות הכללית ובעצמות. מחקרים מסוימים מצאו קשר בין צריכה גבוהה יותר של שמן זית כתית מעולה לבין סיכון נמוך יותר לשברים, אך עדיין אי אפשר לקבוע שהוא מונע אוסטאופורוזיס בפני עצמו. זיתים יכולים להשתלב בתפריט, אך בשל תכולת המלח בחלק מהמוצרים כדאי לצרוך אותם במידה.
13. צרכו יותר ירקות ירוקים עם עלים
ירקות עליים ירוקים רבים מספקים לגוף ויטמין K, מגנזיום, סידן ורכיבים נוספים החשובים לבריאות ולבריאות העצמות בפרט. כרוב קייל, כרוב סיני, ברוקולי וירקות ממשפחת הכרוב יכולים לתרום לצריכת הסידן, לצד יתרונות תזונתיים נוספים. תרד אמנם מכיל סידן, אך חלק גדול ממנו אינו נספג היטב בשל תכולת האוקסלטים שבו, לכן כדאי לגוון בין סוגים שונים של ירקות ולא להסתמך על מקור יחיד. במחקר שנערך בקרב נשים בריאות נמצא כי הסידן מברוקולי, כרוב סיני וקייל נספג בגוף היטב ובשיעורים דומים, ממצא שמחזק את תרומתם האפשרית כמקורות צמחיים לסידן.
14. תבלו את המאכלים שלכם בתבלינים שונים
צריכה גבוהה של נתרן עלולה להגביר את כמות הסידן שהגוף מפריש בשתן, לכן תזונה עתירת מלח אינה מיטיבה עם בריאות העצמות. חלק גדול מהנתרן בתפריט מגיע ממזונות מעובדים, רטבים, אבקות מרק, גבינות מלוחות וחטיפים, ולא רק מהמלח שמוסיפים בזמן הבישול. אפשר להפחית את השימוש במלח ולהעשיר את הטעם באמצעות שום, פפריקה, אורגנו, עשבי תיבול, לימון ותבלינים נוספים. כך ניתן לצמצם את צריכת הנתרן בלי לוותר על מאכלים טעימים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: