10 דרכים טבעיות לחיזוק העצמות והשלד

הבסיס עליו בנוי כל הגוף שלנו הוא השלד והוא מקור היציבות, יכולת התנועה והתפקוד בכלל. לצד זה, העצמות הן גם בית החרושת לייצור כדוריות הדם האדומות ותאי הדם הלבנים. לכן, חשוב לדעת כיצד לשמור על עצמות חזקות ובריאות, בעיקר בגילאים מתקדמים, אז קיימת נטייה לבריחת סידן.

קצת על דלדול עצמות...

דלדול עצמות, או בלעז, אוסטאופורוזיס, היא מחלה שנובעת מירידה במסת העצם כתוצאה מפגיעה ברמות הסידן. לכל אורך החיים שלנו העצמות נמצאות בתהליך של בנייה והרס, אולם בגיל צעיר רמת הבנייה עולה על רמת ההרס. בשלב מסוים התהליכים מתאזנים ולאחר מכן, בעשור הרביעי לחיים, תהליך ההרס עולה על תהליך הבנייה. כתוצאה, נפגעת צפיפות העצם והעצמות הופכות פגיעות יותר לשברים. כאשר התהליך הזה מתרחש בצורה קיצונית, המצב מוגדר כדלדול עצמות, אך בריחת סידן הופכת את העצמות לרגישות גם כאשר היא מתרחשת במתינות. בגיל מבוגר, כאשר גם שיווי המשקל אינו כבעבר, הסכנה רק מחריפה. יש לציין כי אצל נשים הבעיה חמורה יותר עקב צפיפות עצם נמוכה בכ-30% מלכתחילה וכן עקב ירידה ביצור האסטרוגן בגיל מבוגר, הורמון החיוני לשמירה על מסת העצם.

מהי כמות הסידן המומלצת?

תהליך הרס העצם הוא טבעי בגוף ולא ניתן למנוע אותו, אך כן ניתן לצמצם את היקפו ואת מידת השפעתו, על ידי תחזוקה נכונה של השלד ובניית מסת עצם באמצעות תזונה נכונה.
כמות הסידן היומית המומלצת לאוכלוסיה הכללית היא 1000 מ"ג ביום ולמבוגרים 1200 - 1500 מ"ג ביום. בנוסף, ויטמין D האחראי על ספיגת הסידן בגוף, גם הוא חיוני לשמירה על עצמות חזקות וממנו מומלץ לצרוך 800-1000 IU ליום. בישראל, מדינה שלא סובלת ממחסור בשמש, אנו יכולים לקבל את הויטמין מחשיפה נכונה לשמש, אך מומלץ לתחזק את הצריכה כיוון שרבים מאיתנו מבלים במקומות סגורים מרבית שעות היום.

 

טיפים לשמירה על השלד ומניעת דלדול עצמות

1. צרכו מוצרי חלב - כל ילד יודע שחלב הוא עשיר בסידן וחיוני לחיזוק העצמות וזה תקף לכלל מוצרי החלב, כולל גבינות, יוגורטים וכדומה. אם אתם לא נוהגים לשתות חלב פרות, תוכלו להחליך אותו בחלב סויה מועשר בסידן, או חלב שקדים שהוא תמיד עשיר בסידן (חשוב לשים לב לכמות הקיימת בו).

2. הוסיפו אגוזים לתזונה שלכם - אמנם חלב מכיל את כמות הסידן הגבוהה ביותר ביחס לנפח, אך זהו לא המקור היחידי. באגוזים וזרעים מסוימים יש כמויות סידן נאות בהחלט. ב-30 גרם של שקדים יש 75 מ"ג סידן, ב-30 גרם שומשום יש 37 מ"ג סידן וב-30 גרם זרעי חמניה יש 33 מ"ג סידן.

3. אכלו ירקות ירוקים כהים - ברוקולי, כרוב סיני, עלי רוקט, פטרוזיליה, חסה ודומיהם, הינם מקורות מעולים לסידן, שמכילים עוד שלל יתרונות בריאותיים נוספים. זה יסייע לכם גם לגוון בין מקורות הסידן, מה שחיוני מאוד לשמירה על איזון הבריאות הכללית.

4. קחו את ויטמין A  הנכון - ויטמין A מגיע בשתי צורות: הראשונה היא רטינול שהוא הצורה המופיעה במוצרים מן החי, כמו כבד למשל. הצורה השנייה היא בטא קרוטן וזו הצורה בה מגיע הויטמין מהצומח, בעיקר מירקות כתומים כמו גזר, דלעת או בטטה. מחקרים גילו כי צריכה מופרזת של ויטמין A בצורה של רטינול מעלה את הסיכון לשברים בעצמות, בעוד ויטמין A בצורתו הצמחית, בטא קרוטן, אינה גורמת שום נזק.

5. חזקו את העצמות עם ויטמין K - ויטמין K שותף בהפעלת 3 חלבונים החיוניים לבריאות העצמות. כמו במקרה של סידן המגיע מירקות ירוקים, גם ויטמין K מגיע ממקורות אלה, כמו חסה, תרד או ברוקולי. מספיקות שתי מנות יומיות של ירקות ירוקים כדי לתת לגוף די והותר ויטמין K, והרווח הוא כפול, שכן בל נשכח כי גם סידן מגיע עימו.

6. כושר גופני מחזק את השלד - כאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית כמו הרמת משקולות, משחקי כדור ואפילו הליכה, אנו יוצרים לחץ על השלד. במינונים הנכונים, הלחץ הזה הוא בריא מאוד, כיוון שהוא שולח אותות לגוף ליצר עוד תאי עצם, להגביר את צפיפות ולחזק אותה. הפעילו את הגוף בצורה מתונה ואל תפריזו עם הלחץ על השלד.

7. הקפידו לאכול דגים - מנה של 100 גרם סרדינים מכילה כמות מדהימה של מעל 400 מ"ג סידן. מומלץ לצרוך את הדגיגונים טריים ולאו דווקא בשימורים. בכל מקרה, העצמות הקטנות הן אכילות ואף חיוניות לתצרוכת הסידן שלנו. הסרדינים, בנוסף לסלמון ומקרל, הם גם מקור טוב לויטמין D.

8. צמצמו במשקאות מוגזים וממותקים - החומצה הזרחתית הקיימת בחלק מהמשקאות התוססים הפופולריים, מעלה את רמת החומציות של הדם. על מנת לאזן את רמת החומציות, הגוף משתמש במינרלים שבגוף, ביניהם סידן. אם הסידן אינו זמין בדם, הגוף ישאב אותו מהעצמות ויפגע בצפיפות וחוזק העצם. אין בעיה בשתייה מזדמנת אחת לכמה זמן, אולם הפיכת שתיית המשקאות האלה להרגל, יכולה להביא לנזק מצטבר לעצמות.

9.  פעילות מונעת  - כמו בעוד הרבה בעיות בריאותיות אחרות, גם כאן עולה נושא העישון. בין שאר הנזקים שלו, מחקרים מצאו כי העישון גורם גם לפגיעה בעצמות. כמו כן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, גם הן פוגעות בעצמות ובשלד.

10.  חלוקת משאבים - את צריכת הסידן, בין אם מהתזונה ובין אם מתוספים, יש לבצע בחוכמה. הגוף שלנו סופג את הסידן בצורה הטובה ביותר כשהוא לא עולה על כמות של 500 מ"ג בפעם אחת. לכן, אם אתם אוכלים מוצר חלב מסוים או לוקחים תוסף בעת כלשהי, דאגו להשלים את הצריכה היומית מירקות כהים למשל, במועד מאוחר יותר.  בצורה הזו תרוויחו מנה כפולה של סידן שתהיה יעילה יותר עבורכם.