כשאנשים חושבים על אימון לשרירי הבטן, התמונה הראשונה שקופצת לראשם היא לרוב של תרגילי כפיפות בטן בשכיבה. אפשר לדון באריכות רבה מאוד לגבי היעילות של התרגיל הזה לעומת הנזקים האפשריים שלו, אבל בשורה התחתונה מה שחשוב לזכור הוא ששרירי הליבה שלנו כוללים הרבה יותר מהשרירים שפועלים בזמן אותו התרגיל, וכוללים גם את הגב, הישבן והירכיים. אם אתם מחפשים מגוון רחב יותר של תרגילים שיחזקו את שרירי הליבה ויעזרו לכם לחטב את כל אזור הבטן והירכיים, 8 התרגילים הבאים הם בדיוק בשבילכם. האימון הבא נבנה על ידי קריסטין מקגי, מאמנת כושר, יוגה ופילטיס מניו יורק, והיא ממליצה שתבצעו אותו 3-4 פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות איכותיות בזמן קצר.
יש להמתין מספר שניות לטעינת התמונות
1. פלאנק צדי
את תרגיל הפלאנק רובנו כבר מכירים, אך אם השתעממתם ממנו השדרוג הבא יעזור לכם להשיג תוצאות נהדרות אף יותר ולחזק את שרירי הליבה.
-
שכבו על הבטן ותמכו בגופכם בעזרת אמות הידיים כשהן צמודות לרצפה. שמרו על קו ישר בין הכתפיים למרפקים והישענו בכפות רגליכם על הבהונות.
-
כעת הרימו את גופכם בעזרת הרגליים לתנוחת פלאנק, ובזמן שאמות הידיים נשארות צמודות לרצפה הזיזו את גופכם לצד שמאל עד שירך שמאל נוגעת ברצפה. התנועה צריכה להגיע מהמותן, לכן בכל סיבוב של הגוף וודאו שהירכיים נשארות ישרות. כעת העבירו את גופכם לצד ימין באותו האופן ואז שוב לצד שמאל.
-
חזרו על התנועה 10-15 פעמים בכל צד, 30 פעמים בסך הכל.
2. הטיית גוף הצידה עם משקל
התרגיל הבא יעזור לכם לחטב את הבטן בזמן שאתם שורפים קלוריות ביעילות. תצטרכו להשתמש בכדור רפואי או משקולת במשקל 2-3 ק"ג.
-
החזיקו את הכדור או המשקולת מעל לאגן בשתי הידיים, בזמן שאתם יושבים על הרצפה עם רגליים מכופפות מעט כך שכפות רגליכם יוכלו להתייצב שטוחות על גבי הרצפה.
-
הישענו מעט לאחור, שלבו רגל אחת מעל השנייה והרימו את שתיהן לאוויר בעזרת שרירי הבטן התחתונה.
-
ברגע שאתם מרגישים מספיק יציבים, סובבו את הגוף מצד לצד דרך פלג הגוף העליון והביאו את הכדור לצדי הגוף.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים ב-3 סטים.
3. דחיפות יד ורגל נגדיות
לא רק שהתרגיל הזה יחזק את שרירי הליבה שלכם, הוא גם יכול לעזור לכם לשפר את יכולת הריכוז והתיאום.
-
שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה.
-
הרימו את רגל שמאל למעלה כך שתיצור זווית של 90 מעלות בינה ובין גופכם, ובאותו האופן הרימו גם את יד ימין.
-
שמרו על הגוף במקומו ואל תזיזו אף איבר פרט ליד ולרגל שבאוויר – הורידו את רגל שמאל לצד שמאל בזמן שהיא ישרה ואת יד ימין לצד ימין בו זמנית, והחזירו אותן למקומן. שרירי הבטן שלכם אמורים לעזור לכם לעשות זאת מבלי שתצטרכו להזיז את הגוף.
-
בצעו 10-12 חזרות בכל צד.
4. בעיטת חמור
מדובר בתרגיל המושלם לשריפת קלוריות שבזמן ביצועו אתם גם תחזקו את שרירי הליבה שלכם.
-
עמדו על ארבע, כשכפות הידיים שלכם בקו ישר עם הכתפיים, הברכיים בקו ישר עם האגן והבהונות מכופפות מעט ותומכות בגופכם.
-
הרימו את הברכיים בזמן שאתם תומכים בגופכם בעזרת הבהונות, דחפו את ברך ימין לכיוון החזה וישרו אותה לאחור.
-
חזרו על התרגיל 8 פעמים בכל רגל.
5. תנוחת המאזניים
תנוחת המאזניים יכולה להיות מעט מאתגרת, אך ברגע ששולטים בה היא משמשת כאחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק וחיטוב שרירי הליבה.
-
שבו בישיבה מזרחית עם רגליים משולבות. מומלץ לשבת בישיבת לוטוס, שבה כפות הרגליים נמצאות מעל הירכיים – זה משפר את יעילות התרגיל וגורם לשלב הבא להיות קל יותר.
-
הניחו את כפות הידיים על הרצפה והשתמשו בכוח של שרירי הליבה כדי להרים את עצמכם. ספרו עד 3 וחזרו לרצפה. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
-
אם התרגיל קשה מדי עבורכם, תוכלו לבצע אותו בחצאים: התחילו בישיבה מזרחית, הרימו אך ורק את הישבן בזמן שכפות הרגליים נשארות על הרצפה, ולאחר 3 שניות הורידו אותו בחזרה לרצפה והרימו אך ורק את כפות הרגליים למשך 3 שניות. חזרו על התרגיל הזה 5 פעמים. עם הזמן השרירים שלכם יתחזקו מספיק כדי שתוכלו לבצע את התרגיל בצורתו המקורית.
6. סקוואט עם משקל הגוף
יתכן שחשבתם שסקוואט הוא לא תרגיל שמשפיע על שרירי הבטן, אך תופתעו לגלות שהוא אכן עובד על שרירי הליבה.
-
בשיטה הבאה תשתמשו במשקל הגוף שלכם כדי להציב התנגדות.
-
עמדו עם כפות רגליים ישרות בפישוק קל, ושלבו את הידיים מעל החזה כך שכפות הידיים נוגעות בכתפיים.
-
מתחו את שרירי הבטן ונסו להצמיד את הטבור לעמוד השדרה. כעת כופפו את הברכיים כמה שאתם יכולים, עד שהן ייצרו זווית של 90 מעלות, זאת בזמן שאתם שומרים על פלג גוף עליון ישר ומוטה מעט מאוד קדימה. כווצו את שרירי הבטן והרימו את גופכם בחזרה.
-
חזרו על התרגיל 5 פעמים ב-5 סטים.
7. מתיחת קפיצות במקום
כדורי התעמלות הופכים כל אימון למאתגר ויעיל עוד יותר, והשדרוג הבא לתרגיל הקפיצות במקום מותאם במיוחד כדי לעבוד על שרירי הליבה שלכם.
-
שבו על כדור ההתעמלות עם רגליים צמודות והקפיצו עליו את גופכם בקצב אחיד.
-
פשקו והצמידו את רגליכם שלוש פעמים לפי קצב הקפיצות, ולאחר מכן הרימו את עצמכם בזמן שאתם נוגעים עם יד שמאל בכדור ומנסים להגיע עם יד ימין לתקרה.
-
חזרו לשבת על הכדור ובצעו שוב את התרגיל, אלא הפעם כשתרימו את עצמכם תחליפו את תפקידי הידיים.
-
בצעו את התרגיל 4 פעמים עבור כל צד (בסך הכל 8 פעמים).
8. כפיפות צדיות בעמידה
אמנם אפשר להחשיב את התרגיל הזה ככפיפת בטן, אך הפעם תבצעו אותו בעמידה והוא אחד היעילים ביותר בחיטוב שרירי הליבה.
-
החזיקו כדור התעמלות מעל הראש בזמן שאתם שומרים על פישוק קל בין הרגליים.
-
הרימו את ברך ימין למעלה דרך צד ימין, תוך שאתם מקרבים מעט את פלג גופכם העליון לכיוונה.
-
החזירו את הרגל לרצפה ובצעו שוב את התרגיל עם הרגל השנייה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל, 20 פעמים בסך הכל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: