כל מי שרוצה לשמור על בריאותו, כנראה מכיר את חשיבותם של ויטמינים ומינרלים שונים, ומקפיד לצרוך מקורות מזון או תוספים שמכילים אותם. אחד מהם הוא מגנזיום, המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, שאותו ניתן למצוא בעצמות, בתאים ובאיברים שלנו. למרות זאת, תכולתו בגוף של המגנזיום הולכת וקטנה עם השנים, מסיבות כמו ירידה בספיגתו במעיים, נטילת תרופות שונות ומחלות נלוות כמו סוכרת, שמביאה להפרשתו בשתן; בארצנו ניתן לאבד אותו גם עקב חשיפה לחום, שמובילה לנידופו בזיעה. בכתבה הבאה נציג בפניכם כמה מיתרונותיו הבריאותיים של המגנזיום, יחד עם כמות הצריכה המומלצת שלו לפי גיל ומגדר, ו-8 מרכיבי מזון מצוינים שמכילים אותו ושכדאי לכם להכניס לתפריט היומי שלכם כבר היום.
יתרונות בריאותיים של מגנזיום
המינרל הנפלא הזה עושה פלאים בגופנו, ואלה הם כמו מסגולותיו שכדאי לכם להכיר:
-
יצירת אנרגיה וחלבונים.
-
יצירת ותיקון DNA.
-
שמירה על כיווץ והרגעת שרירים.
-
הסדרת פעולת מערכת העצבים.
-
טיפול בדיכאון.
-
סיוע בשמירה על רמות תקינות ומאוזנות של סוכר ואינסולין בדם, והורדת לחץ דם.
-
יכולות אנטי-דלקתיות ומניעת מיגרנות.
מהי הכמות היומית המומלצת של מגנזיום?
כמו מרכיבי מזון אחרים, גם את המגנזיום חשוב לצרוך באופן שקול ומאוזן. אלו הן הכמויות המומלצת של מגנזיום ליום, לפי מגדר וגיל:
-
נשים בגילאים 14-18 – 360 מ"ג
-
נשים אחרי גיל 18 – 310 מ"ג
-
גברים בגילאים 14-18 – 410 מ"ג
-
גברים אחרי גיל 18 – 400-420 מ"ג
8 סוגי מאכלים עשירים במגנזיום שכדאי לכם לצרוך
כדי לזכות בכל היתרונות הבריאותיים של המגנזיום ולהגיע לכמות היומית המומלצת שלו, כדאי שתצרכו את 8 מקורות המזון הבאים. נציג אותם לפי כמות המגנזיום שיש ב-100 גרם שלהם, מהנמוכה לגבוהה.
1. דגים שומניים – 24 מ"ג, 6% מהכמות היומית המומלצת (עבור דג פילה)
רבים יודעים שדגים מכילים כמויות גבוהות של חומצת אומגה 3, והיום נגלה לכם שסוגים מסוימים של דגים, כמו סלמון, מקרל והליבוט, יספקו לכם גם מגנזיום. בנוסף לכך, ב-100 גרם של פילה דג מסוגי הדגים הללו יש 21 מ"ג של חלבונים, לצד אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וסלניום, מינרל שנקשר לטיפול בסוגים שונים של מחלת הסרטן. כמו כן, במחקר מרתק שפורסם בשנת 2010, נמצא קשר בין צריכת דגים שומניים לירידה במחלות כרוניות שונות, בעיקר מחלות לב. אתם מוזמנים ליהנות משלל היתרונות הללו בעזרת הכנתו של מתכון מצוין לדג סלמון אפוי עם עשבי תיבול.
2. בננה – 27 מ"ג, כ-7% מהכמות היומית המומלצת
פצצת האנרגיה הצהובה והאהובה ידועה כמקור מצוין לאשלגן (358 מ"ג ל-100 גרם), אך היא גם דרך נהדרת להעשיר את הגוף במגנזיום. לצד שני המרכיבים המועילים האלו, תמצאו בה גם את הוויטמינים C ו-B6, מנגן וסיבים תזונתיים. חשוב שתדעו שבבננות בשלות יתר על המידה, אך כאלו שעדיין ניתנות לאכילה, ישנו עמילן עמיד, שלא מתפרק בגופנו אך מועיל לנו רבות - ממש כמו סיבים תזונתיים; למעשה, נמצא קשר בינו לבין הורדת סוכר בדם, כפי שמתואר במחקר מ-2016, ובינו לבין בריאות המעי, כפי שמוצג במחקר שנערך באוסטרליה. עם זאת, גרסתו הבשלה של הפרי לא מומלצת לחולי סוכרת, זאת מכיוון שיש בה כמות גבוהה של סוכר ופחמימות ביחס לפירות אחרים.
3. אבוקדו – 29 מ"ג, 7% מהכמות היומית המומלצת
בין אם אתם אוהבים אבוקדו או לאו, סביר להניח שכבר שמעתם על סגולותיו המדהימות. מלבד מגנזיום, פרי זה כולל שלל מרכיבים כמו ויטמינים מקבוצת B יחד עם ויטמין K, ובדומה לבננה, גם האבוקדו ידוע כעשיר באשלגן (485 מ"ג ב-100 גרם). יתרה מזאת, יש בו כמות גבוהה של שומן בלתי רווי שמועיל לבריאות הלב, וגם של סיבים תזונתיים. כמו כן, לאבוקדו יש יכולות מדהימות בכל הקשור להורדת דלקות, שיפור רמות הכולסטרול והעלאת תחושת שובע לאחר ארוחה. כדי ליהנות מטעמו של האבוקדו ולזכות בכל היתרונות הבריאותיים שלו, תוכלו להכין ממנו את המנות הנפלאות האלו.
4. ירקות ירוקים – 87 מ"ג, 22% מהכמות היומית המומלצת (עבור תרד מבושל)
ירקות ירוקים כמו קייל, תרד ולפת הם לא רק תוספת נפלאה לסלט, אלא גם בריאים ועתירים במגנזיום! כמו כן, הם מכילים כמות גבוהה של ברזל, מנגן, ויטמינים A, C ו-K ופלבונואידים שמגנים על התאים שלנו מפני נזקים שונים, ובכך שומרים עלינו חזקים ובריאים. יתרה מכך, ממחקר שפורסם בשנת 2011 עולה כי בתרד ישנם מרכיבים נחוצים שמגנים על ה-DNA שלנו מפני פגיעה. כדי ללמוד עוד על התרד ולהכיר מתכונים נפלאים שמשלבים אותו, היכנסו למדריך הבא.
5. דגנים מלאים – 231 מ"ג, 58% מהכמות היומית (עבור כוסמת)
בשנים האחרונות עולה המודעות לסגולות הרפואיות של הדגנים המלאים, קבוצת מאכלים שכוללת בין השאר את שיבולת השועל, הכוסמת והקינואה. בנוסף למגנזיום, ניתן למצוא בהם גם כמויות גבוהות של ויטמינים מקבוצת B, סלניום, מנגן וסיבים תזונתיים. בנוסף, במחקר שפורסם בשנת 2010 נמצא כי דגנים מלאים יכולים לשכך דלקות ולצמצם את הסיכון למחלות לב. כוסמת וקינואה בפרט הן עשירות בחלבון ובנוגדי חמצון יותר מאשר בדגנים מוכרים יותר כמו תירס וחיטה, והן גם נטולות גלוטן ולכן מהוות פתרון נהדר ובריא לחולי צליאק. מעוניינים להכין מנות נפלאות עם קינואה? נסו את המתכונים הבאים!
6. קטניות – 289 מ"ג, 70% מהכמות היומית המומלצת (עבור סויה)
משפחת הקטניות כוללת צמחים כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה וסויה, שכל אחד מהם מכיל כמות אחרת של מגנזיום. 100 גרם של סויה, למשל, מכילים 289 מ"ג של מגנזיום, בעוד שכמות זהה של שעועית שחורה מבושלת – רק 70 מ"ג (17% מהכמות היומית המומלצת). כלל הקטניות מכילות גם אשלגן וברזל, והן מהוות מקור עיקרי לחלבון עבור טבעוניים. לפי מחקר שפורסם ב-2014, שעועית יבשה עשירה בסיבים תזונתיים ובעלת ערך גליקמי נמוך, וכתוצאה מכך עשויה לסייע בהורדת רמות כולסטרול ומחלות לב. בהקשר זה חשוב לציין גם את הטופו, שעשוי מחלב סויה שעבר תהליך של גיבון; ב-100 גרם של טופו ניתן למצוא 53 מ"ג מגנזיום, וגם מינרלים נוספים כמו סידן, ברזל, מנגן וסלניום. אתם מוזמנים ליהנות מהיתרונות הללו של הטופו בעזרת 5 המתכונים הבאים.
7. אגוזים – 292 מ"ג, 73% מהכמות היומית המומלצת
מי מאיתנו לא אוהב לנשנש פיצוחים מפעם לפעם? ובכן, היום נגלה לכם שלאחד הפיצוחים האהובים - האגוזים לסוגיהם השונים כמו השקד, הקשיו והאגוז ברזילאי - יש יתרונות בריאותיים רבים, שאחד מהם הוא כמות גבוהה של מגנזיום. לצד תכונה זו, האגוזים מכילים גם סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי, ולפי מחקר שנערך באוניברסיטת טורונטו שבקנדה, צריכה של כ-50 גרם מהם ביום עשויה לסייע לאיזון רמות סוכר בדם וכולסטרול בקרב חולי סוכרת. אגוז ברזילאי בפרט הוא מקור מצוין לסלניום, ואגוזים בכלל ידועים ביכולתם לסייע לשמירה על בריאות הלב ובהורדת התיאבון, וביכולותיהם האנטי-דלקתיות. אם הלהבנו אתכם, אז כדאי שתדעו אילו יתרונות נפלאים יש לאכילת 4 קשיו בלבד ביום.
8. זרעים – 535 מ"ג, 134% מהכמות היומית המומלצת
תחת מטריית הזרעים ניתן למצוא את הפשתן, גרעיני הדלעת וזרעי הצ'יה, אשר עשירים לא רק במגנזיום, אלא גם בברזל, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי לרבות אומגה 3. זרעי פשתן בפרט יכולים לעזור בהורדת רמות כולסטרול, ולפי מחקר קנדי, נראה שהם גם עשויים לסייע במאבק בסרטן השד. אם אתם מעוניינים להעשיר את גופכם בכל הטוב הזה וגם ליהנות ממנה נפלאה שתשביע אתכם ואת כל המשפחה, אתם מוזמנים להכין פיצה מבצק זרעי פשתן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: