אם אתם נכנסים למיטה ומוצאים את עצמכם במאבק בלתי פוסק בניסיון להירדם, דעו לכם שאתם לא לבד. הפרעות שינה כרוניות ותקופתיות הן מנת חלקם של לא פחות מ-20% מסך אוכלוסיית העולם וישנם אף מחקרים המצביעים על עלייה הדרגתית בשכיחות התופעה, כשחלק מן הסיבות נעוצות באורח החיים המתוח והתובעני של ימינו. אם כן, חשוב לדעת כיצד להקל על המתח שהצטבר לאורך היום ולהכין את הגוף בצורה הנאותה ביותר לקראת שינה נעימה וערבה. את ההרפיה הזו תוכלו לקבל בעזרת 6 תרגילי מתיחות פשוטים שניתן לבצע על המיטה או הרצפה, אשר אפילו לא יצריכו מכם לפשוט את הפיג'מה.
1. מתיחת תנוחת הלוחם
את תנוחת הלוחם תוכלו לבצע על המיטה או ממש לידה. התנוחה, שאיננה מצריכה מאמצים פיזיים משמעותיים מלבד שמירה על יציבה נכונה, מסייעת בהמרצת זרימת הדם באזור הבטן ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, אשר מאטה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את קצב ייצורם של הורמונים הקשורים למצבי דחק ולחץ, בין היתר, כשהגוף נמצא במנוחה. שימו לב, תרגיל תנוחת הלוחם אינו מומלץ לאנשים הסובלים מבעיות לב או בעיות אורתופדיות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו זקופים כששתי הרגליים מקבילות והידיים צמודות לאזור המותניים.
-
קחו שאיפה עמוקה והצעידו את רגל ימין קדימה בפישוק של כ-60 מעלות.
-
עם התייצבות כף רגל ימין על הקרקע, כופפו את ברך שמאל והרימו את שתי הידיים מעלה בקו ישר ומקביל לצוואר.
-
תוך ביצוע המתיחה, הקפידו לשמור על גב זקוף ולהרחיב את בית החזה.
-
לאחר 10 שניות, החזירו את רגל ימין והזרועות חזרה לעמדת המוצא תוך הוצאת נשיפה ארוכה.
-
החליפו רגליים וחזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית כשאתם מקדישים לכל צד 2 חזרות נוספות.
2. מתיחת כפיפה לפנים
כפיפה לפנים היא מתיחה נהדרת הן בשל הפשטות שבביצועה והן בשל מגוון היתרונות הבריאותיים שהיא טומנת בחובה, וביניהם סיוע בהירדמות מהירה יותר. במהלך הכפיפה, מבצע המתרגל מתיחה לאזור הגב והירכיים תוך הורדת הראש מטה, דבר המסייע בהמרצת זרימת הדם, בהפחתת לחצים נפשיים וחרדות ובשחרור מתחים המצטברים בשרירים שבאזור הירכיים והצוואר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
כשאתם שומרים על גב זקוף ורגליים מקבילות ומפושקות ברוחב המותניים, החלו לכופף באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים.
-
בעת ביצוע הכיפוף, נשפו באיטיות, הושיטו את שתי הידיים אל מאחורי הגב ושלבו את אצבעות הידיים אחת בשנייה.
-
לאורך כיפוף הגב, הקפידו להעלות את שתי הזרועות מעלה מאחורי הגב, עד כמה שאתם יכולים.
-
במהלך התרגיל, כופפו מעט את הברכיים קדימה תוך קימור הגב.
-
לאחר 10 שניות חזרו חזרה לתנוחת המוצא בזמן שאתם לוקחים שאיפה איטית ועמוקה.
-
חזרו על התרגיל פעמיים נוספות כשאתם לוקחים הפסקה בת 10 שניות בין כל חזרה.
3. תנוחת התינוק השמח
בתנוחת התינוק השמח מבצע המתרגל מתיחה עדינה והדרגתית הפועלת לשחרור שרירי הגב. תרגיל זה מעולה להקלה על כאבים, בעיקר באזור הגב התחתון, אשר עלולים להוביל לתחושת אי נוחות במצב שכיבה ולהפרעה במהלך השינה הסדירה. כמו כן, תרגיל זה מומלץ לביצוע לפני השינה משום שהוא גורם להגברה של זרימת הדם בפלג הגוף העליון ובשל כך מרגיע את גופו של המבצע.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב והרימו את הרגליים כשהברכיים מכופפות ופונות אל עבר בית החזה.
-
הקפידו שהרגליים יהיו מקבילות אחת לשנייה והפנו את כפות הרגליים מעלה כשאתם משתדלים לכווננן במקביל לקיר שמולכם.
-
מתחו את הידיים ואחזו עמן את כפות הרגליים, מעט מעל מרכז כף הרגל.
-
קחו שאיפה עמוקה והישארו בתנוחה כ-20 שניות.
-
עם תום הזמן, חזרו לשכיבה מלאה תוך הוצאת נשיפה איטית וארוכה והמתינו כ-10 שניות.
-
לאחר 10 השניות, חזרו על המתיחה פעם נוספת ואחרונה.
4. תנוחת החתול והכלב
אמנם תנוחת החתול והכלב איננה כרוכה במאמץ רב מדי, אך ביכולתה להביא לשיפור ניכר ביציבה, לשחרור שרירים נוקשים בצוואר ובכתפיים ולתפקוד טוב יותר של מערכת העיכול, שלעתים פוגעת בתהליך ההירדמות של הגוף עקב תחושת חוסר נוחות ונפיחות בבטן התחתונה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
מקמו את הידיים והברכיים על הרצפה כשאתם שומרים על גב זקוף ומביטים ישר. אם החלטתם לבצע את התרגיל על הרצפה, היעזרו בשטיח, מזרן או כרית על מנת להקל על העומס על ברכיים.
-
לאחר מכן הרכינו את הראש קדימה ומקמו אותו בין שתי הזרועות באופן בו תוכלו להביט אל אזור הבטן התחתונה.
-
קמרו את הגב ונסו לדמיין כיצד יש חוט המושך אתכם מאמצע הגב כלפי מעלה.
-
הישארו בתנוחה זו במשך 5-10 שניות תוך שאתם נושפים לאזור הבטן.
-
חזרו לעמדת המוצא תוך כדי שאיפה, המתינו כ-5 שניות וחזרו על התרגיל פעמיים נוספות כולל הפסקות.
5. תנוחת הברבור הישן
תנוחת הברבור הישן היא דרך מעולה לבצע מתיחה לצוואר, לירכיים, לגב, לכתפיים ולזרועות כדי להרפות את המתחים שהצטברו בגוף לאורך היום. יתרונו של התרגיל נעוץ בעובדה שהוא מתבצע בשכיבה ואיננו דורש מאמץ פיזי ניכר לפני השינה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
היכנסו לעמדת מוצא כשאתם יושבים על הברכיים ושומרים על גב זקוף.
-
כעת, השעינו את ברך רגל ימין קדימה תוך שאתם רוכנים עם גב זקוף לעבר הרצפה ומכוונים את בית החזה אל ברך רגל ימין.
-
באותו הזמן, הרימו את הזרועות במקביל לצוואר עד שהמרפקים יגעו ברצפה.
-
עם השלמת המתיחה הרכינו את הצוואר מטה בין שתי הזרועות.
-
קחו בין 5 ל-10 נשימות, חזרו לעמדת המוצא, החליפו בין הרגליים וחזרו על התרגיל פעם אחת נוספת.
6. תנוחת היונה העומדת
תנוחת היונה העומדת היא דרך מצוינת לנצל את המיטה בשביל לבצע תרגיל בעמידה המותח את אזור הירכיים, מסייע בשחרור מתחים והתכווצויות שרירים באזור הגב התחתון והמותניים ומביא לתחושת הרפיה בכל אזור פלג הגוף התחתון, המעודד תחושת רגיעה ושקט נפשי.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו מול המיטה במרחק של כחצי מטר כשאתם שומרים על גב זקוף.
-
כעת, הרימו את רגל ימין והניחו אותה שכובה על המיטה כשכף הרגל פונה לכיוון רגל שמאל ושומרת על זווית של 90 מעלות באזור הברך.
-
בעת כיפוף הרגל, עמדו על קצות אצבעות רגל שמאל כשאתם משתדלים לשמור על הירך ישרה.
-
מתחו את הגוף והמתינו 30 שניות.
-
חזרו לעמדת המוצא, המתינו כ-5 שניות, ובצעו את התרגיל בשנית עם רגל שמאל.
-
על התרגיל ניתן לחזור עד פעמיים לכל צד.
מקור: livestrong, healthandfitnesstravel
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: