בוטנים מגיעים בשלל צורות – קלויים, מומלחים, מצופים בשוקולד, כחמאה ואפילו כבסיס לחטיפים אהובים – וכמעט שאין אחד שלא אוהב בוטנים בצורה כזו או אחרת. אם גם אתם נהנים לנשנש את המאכל הנהדר הזה, דעו לכם שמדובר במנהג בריא למדי, זאת כמובן כל עוד אתם לא אלרגיים אליו ולא צורכים כמות גדולה של בוטנים מומלחים או בכלל. אתם עומדים לגלות 8 יתרונות בריאותיים שהופכים את הבוטנים למאכל סופר מומלץ לכל אחד, בעיקר לחולי סוכרת, ואחר כך גם נלמד אתכם איך לקלות אותם בבית כדי שתוכלו להפיק מהם את המיטב.
1. מסייעים בשמירה על בריאות הלב
בוטנים מכילים כמות גבוהה של שומנים מסוגים חד בלתי רווי ורב בלתי רווי בהשוואה לשומן רווי, והיחס שביניהם עושה הרבה יותר טוב ללב מאשר צריכת חטיפים אחרים שעשירים בשומן רווי מזיק. במחקר שפורסם בשנת 2014 מטעם מחלקת התזונה של אוניברסיטת לומה לינדה שבקליפורניה, נמצא כי אכילת 46 גרם בוטנים או חמאת בוטנים מדי יום מסייעת לשפר את בריאות הלב גם אצל אנשים עם סוכרת, כך שעבורם מומלץ עוד יותר לצרוך את המאכל המזין הזה.
2. עוזרים לשמור על משקל תקין ובריא
מאחר שבבוטנים יש כמות מכובדת של שומן, חלבון וסיבים, מדובר בחטיף משביע שכל עוד אוכלים ממנו במתינות, הוא מסייע לשמור על משקל תקין. במחקר שפורסם בשנת 2009 ונערך באוניברסיטת הרווארד נמצא כי נשים שאכלו פעמיים בשבוע אגוזים, לרבות בוטנים, היו בעלות סיכון מופחת באופן משמעותי לעלייה במשקל ולהשמנת יתר, זאת לעומת אחרות שלא צרכו מאכלים שכאלו כלל. במחקר אחר משנת 2017 שנערך למשך 5 שנים נמצאו תוצאות דומות שהראו כי אכן אגוזים, ובוטנים ביניהם, אחראיים להשפעה הזו.
3. מווסתים את רמות הסוכר בדם
כמו שכבר נאמר, לחולי סוכרת כדאי מאוד לצרוך בוטנים אך לא רק בשביל הלב, אלא גם כי הם תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם. הם עושים זאת בזכות אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מ-55, שהוא הניקוד הנדרש כדי שמזון לא יקפיץ את רמות הסוכר בדם. בנוסף, אין בהם הרבה פחמימות, אך כן קיימים בהם שומנים, חלבונים וסיבים שעוזרים להאט את תהליך העיכול שלהם, ובזכות כך שחרור האנרגיה בעת אכילת בוטנים הוא איטי.
4. נחשבים למקור מצוין של ביוטין
ביוטין, שנקרא גם ויטמין B7 (אולם במדינות מסוימות B8 ואף ויטמין H), הוא חומר שחשוב מאוד לכל מי שסובל מסוכרת, טרשת נפוצה ובעיות מוחיות כאלה ואחרות, ולאדם מבוגר מומלץ לצרוך 30 מיקרוגרם ביוטין ביום, מה שניתן לעשות בעזרת כשליש כוס בוטנים. לנשים בהיריון חשוב במיוחד לצרוך ביוטין, משום שאפילו מחסור קטן בוויטמין זה עלול להעלות את הסיכון למומים מולדים.
5. מכילים נוגדי חמצון כמו אלו שביין אדום
נוגדי חמצון הם מולקולות שמסייעות להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, אשר גורמים נזק לתאים ומסכנים אותנו בסוגים שונים של סרטן. מקור נהדר של נוגדי חמצון הוא יין אדום, בו ניתן למצוא בעיקר רסברטרול, המופרש כחומר הגנה במצבי חירום כמו התפתחות של פטריות וקרינה אולטרה סגולה חזקה, ומרכיב זה קיים בשפע גם בבוטנים. במחקרים שנערכו בנושא התגלה אף כי צריכת בוטנים מגבירה את זרימת הדם במוח בזכות נוגדי החמצון שבתוכם, מה שמפחית את הסיכון לשבץ.
6. מגנים מפני אבנים בכיס המרה
כפי ששמם מרמז, אבנים בכיס המרה הם משקעים שנוצרים ומתקשים בתוך איבר חיוני זה. אנשים מסוימים נמצאים בדרגת סיכון גבוהה יותר מאחרים לסבול מבעיה זו, בעיקר נשים, בעלי עודף משקל, אנשים שעברו את גיל 40 וכאלו שצורכים מזון עתיר קלוריות ופחמימות. במחקרים שנערכו בנושא נמצא כי אנשים שצורכים באופן קבוע אגוזים, ובאופן פרטני גם בוטנים, הם בעלי סיכון מופחת ב-25% לסבול מאבנים בכיס המרה. לא ברור מדוע זה כך, אך אפילו חופן אחד של בוטנים ביום עשוי לסייע להגיע לתוצאות מיוחלות שכאלו.
7. יכולים למנוע אין-אונות אצל גברים
בוטנים עשירים בארגינין (Arginine), חומצת אמינו שנחקרה רבות ונמצאה כמסייעת לטיפול באימפוטנציה, ולכן הם יכולים לעזור למנוע את הבעיה. החוקרים עדיין בודקים האם הארגינין לבדו הוא זה שמסייע למנוע אין-אונות אצל גברים, אך לפי העדויות שקיימות כעת, צריכתו יחד עם תוסף תזונה פיקנוגנול אכן יכולה לטפל בבעיה.
8. יכולים לזרז ולשפר את צמיחת השיער
בתחום זה עדיין נדרש עוד מחקר רב, אך מאחר שבוטנים מכילים חומצות אמינו וחלבונים, חוקרים משערים שהכנסתם לתפריט היומי עשויה להיות יעילה לצורך שיפור צמיחת השיער בדיוק כמו תוספי מזון שמשמשים לאותה מטרה. כאמור, אין עדיין הוכחות לכך, אך מה שבטוח זה שלא מזיק לנסות, בטח לא נוכח היתרונות הבריאותיים האחרים שאפשר להשיג בזכותם.
איך הכי כדאי לצרוך בוטנים?
כמובן שכדאי לצרוך בוטנים בצורה טבעית ככל הניתן, ללא התוספות שמגיעות עימם בשקיות חטיפים כאלה ואחרים. זאת הסיבה שרבים ממליצים לאכול חמאת בוטנים טבעית שאפשר למצוא בחנויות הטבע ורשתות השיווק, אך עוד יותר מומלץ לקלות אותם בבית לבד. למה? משום שקליית הבוטנים משפרת את זמינות נוגדי החמצון שבהם לגוף, עד כדי כך שגופכם יספוג מהם כמות כפולה של רכיבים אלו מאשר אם תצרכו אותם ללא קלייה, וזה תהליך פשוט יותר ממה שאתם חושבים.
כל מה שאתם צריכים לעשות זה לרפד תבנית אפייה עם 2 שכבות של נייר כסף, לפזר עליה קילוגרם אחד של בוטנים בשכבה אחידה, ליצוק עליהם רבע כוס מים, לערבב, לפזר מעל באופן אחיד 2 כפות קמח, 3 כפות מלח ו-2 כפות סוכר, ולקלות בתנור למשך חצי שעה על 180 מעלות. במהלך הקלייה ערבבו מדי פעם את הבוטנים, וזה הכל – יש לכם חטיף בריא שהכנתם בעצמכם ושתוכלו לאכול ממנו מתי שרק יתחשק לכם.
כמה בוטנים מותר לאכול ביום?
חשוב לציין שישנה מגבלה על כמות הבוטנים שמומלץ לאכול ביום. כדי לצרוך אותם בצורה בטוחה באופן יומיומי, עליכם להגביל את עצמכם ל-42 גרם. כדי לעשות לכם קצת סדר בעניינים, נראה לכם כמה בוטנים מותר לאכול ביום בכמויות מדויקות שתוכלו לעקוב אחריהן:
-
16 בוטנים
-
1 כף חמאת בוטנים
-
9 כפות בוטנים קלויים
הסיבה למגבלה זו נובעת מהיותם עתירים בשומן ובקלוריות. הבוטנים אמנם בריאים, אך כמו כל דבר בחיים, יש לצרוך מהם במתינות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: