ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

מדריך לשימוש נכון ומועיל בטבלאות האינדקס הגליקמי

מאת: אילנה קלמן

1604

גודל גופן:

א א

רבים מכם ודאי שמעתם את המונח "אינדקס גליקמי" בהקשרי תזונה ובריאות, אבל לא באמת הבנתם את משמעותו ואת חשיבותו לאיכות החיים שלכם. מדובר בכלי שמאגד בתוכו את כל סוגי המזון העיקריים שאנו אוכלים, ומחלק אותם על פי השפעתם על רמות הגלוקוז בדם, שהיא למעשה רמת הסוכר. השיטה הומצאה בשנת 1981 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס, פרופסור לתזונה מאוניברסיטת טורונטו, ומאז היא שיפרה את חייהם של מיליוני אנשים, וחולי סוכרת בפרט. כעת תוכלו גם אתם ללמוד כיצד להשתמש בכל המידע המועיל הזה, לשפר את חייכם ולשמור על רמות מאוזנות של סוכר בדם.

כיצד מחושב הערך הגילקמי?

הערך הגליקמי (באנגלית GI) לא מושפע בהכרח מרמת המתיקות של מזון מסוים, אלא משקלול ערכי הפחמימות, החלבונים, הסיבים התזונתיים ומהירות הפירוק של המזון בגוף. ככל שהערך הגליקמי של מזון מסוים הינו גבוה יותר, כך הוא מעלה בצורה חדה יותר את רמת הסוכר בדם. מזונות שמכילים פחמימות פשוטות מתפרקים מהר יותר בקיבה ומשחררים למערכת הדם כמויות גלוקוז במהירות גבוהה יותר משל מאכלים בעלי פחמימות מורכבות. מסיבה זו לפחמימות פשוטות יהיו ערך גליקמי (GI) גבוה יותר מאשר לפחמימות מורכבות.

מהי המשמעות של הערך הגליקמי?

כפי שצוין, ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר כך הוא משפיע יותר על רמות הסוכר בדם. ערך גליקמי של 0-55 נחשב לנמוך, 55-69 נחשב למדד בינוני וערך גבוה מ-70 ניתן למזונות שגורמים לעלייה חדה של רמת הסוכר בדם, דבר שמוביל לעלייה ברמת האינסולין בדם, ובסופו של דבר להשמנה ולהגדלת הסיכוי ללקות במחלות מסוימות.

מדוע אנחנו צריכים לדעת את הערך הגליקמי של המזון שלנו?

מעבר לסכנות הבריאותיות של תפריט יומי בעל ערך גילקמי גבוה, ניסיון לאיזון ערכי ה-GI תורם לשמירה על תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר, מונע פרצי אנרגיה שמלווים בהתקפי תשישות ועוזר לאנשים שרוצים לשמור על משקלם או להפחית אותו. לכל מי שסובל מרמות סוכר גבוהות, אי סבילות לגלוקוז, רמות נמוכות של "כולסטרול טוב" (HDL) וכמובן גם לחולי סוכרת, מומלץ מאוד לעקוב אחרי הערך הגליקמי של המזונות שהם אוכלים. חשוב לזכור שהאינדקס הגילקמי אינו כלי מושלם ואסור להסתמך אך ורק עליו. ישנם הרבה מוצרי מזון שערך ה-GI שלהם נמוך אך הם עדיין אינם מאכלים בריאים, ולחילופין מאכלים בריאים שמכילים פחמימות פשוטות (אורז, תפוחי אדמה) ולכן יקבלו ציון GI גבוה.

טבלאות האינדקס הגליקמי

בטבלאות הבאות תמצאו מידע על כמה מהמזונות הנפוצים ביותר בכל מטבח ועל ערך האינדקס הגליקמי שלהם. בטבלאות תמצאו גם את ערך העומס הגליקמי של המזונות הללו, מדד שמתחשב גם באיכות (האינדקס הגליקמי) וגם בכמות הפחמימות שבמזון, וכך מייצג את ההשפעה הכללית של התזונה על הגוף. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר כך מחלקים ב-100. לפניכם כמה דוגמאות כלליות ומפתיעות לנתונים בטבלת אינדקס גליקמי, ולאחריהן ריכוז טבלאות קצר וקישור למחשבון הגליקמי שיעזור לכם לתכנן את התפריט המושלם עבורכם לאורך כל היום.