רעב הוא סימן טבעי שהגוף שולח לנו על מנת שנדע שאנחנו צריכים לספק לו מזון. כשאנחנו רעבים הבטן מקרקרת ואנחנו מרגישים מרוקנים מבפנים, ובמקרים של רעב כבד ניתן לחוש גם כאבי ראש, קושי בריכוז ועצבנות יתרה. רוב האנשים יכולים לחיות ללא בעיה עם כמה שעות הפרש בין ארוחה לארוחה, אך זה לא כל כך קל עבור כולם. חלקנו נוטים להיות רעבים יותר מאחרים לאורך היום, ויש לכך הסבר פשוט שנוגע לתזונה שלכם ועוד סיבות אחרות שנפרט גם לגביהן.
1. אתם לא אוכלים מספיק חלבון
החלבון שאתם צורכים מפחית את רמות התיאבון שלכם, ולכן תזונה עתירה בחלבון מסייעת לכם באופן אוטומטי לצרוך פחות קלוריות במהלך היום. זה כך מכיוון שהחלבון מגביר את ייצור ההורמונים שמדווחים למוח על שובע ומפחיתים את כמות ההורמונים שמעודדים רעב. לפיכך, אם אתם לא אוכלים מספיק חלבון, המוח שלכם חושב שאתם תמיד רעבים ולא חש שבע.
במחקר שנערך באוניברסיטת מיזורי ובו השתתפו גברים כבדי משקל שצרכו 25% מסך הקלוריות היומי שלהם בצורת חלבון למשך 12 שבועות, נצפתה ירידה של 50% ברצון לנשנש דבר מה במהלך הלילה, זאת ביחס לקבוצה שצרכה פחות חלבון במהלך היום. יחד עם זאת, אלו שצרכו יותר חלבון דיווחו שהם חשים מלאים יותר במהלך היום ואף חושבים פחות על אוכל. אם הסיבה לכך שאינכם צורכים מספיק חלבון היא מכיוון שאתם צמחוניים או אם אתם פשוט רוצים להוסיף יותר חלבון לתזונה ממקורות שאינם בשר, תוכלו ללחוץ כאן כדי לגלות 8 מזונות מומלצים עבורכם.
2. אתם אוכלים יותר מדי פחמימות מעובדות
פחמימות מעובדות לא מכילות את אותה כמות סיבים, ויטמינים ומינרלים שיש בפחמימות מורכבות, כשהמקור העיקרי שממנו אתם צורכים אותן הוא קמח לבן, שנמצא למשל בלחמים ובפסטות. במקביל לכך, מאפים ומשקאות מתוקים מכילים סוכר, שגם הוא נחשב לפחמימה מעובדת. מאחר שבפחמימות האלה יש מחסור בסיבים, הן מתעכלות מהר מאוד ולמעשה לא מספקות לכם תחושת שובע.
יתרה מכך, אכילת פחמימות מעובדות מובילה לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, מה שמגביר את רמות האינסולין. כשהגוף משחרר כמות גדולה של אינסולין הוא מסלק כמה שיותר סוכר מהדם, מה שמוביל לירידה ברמות הסוכר, וזה גורם לגוף לחוש רעב ולהשתוקק לפחמימות מעובדות נוספות. כדי להפחית את כמות הפחמימות המעובדות שאתם צורכים במהלך היום, פשוט החליפו אותן בפחמימות מורכבות, ותוכלו ללחוץ כאן כדי להכיר כמה מאכלים מומלצים שמכילים אותן.
3. אתם לא צורכים מספיק שומן
השומן משחק תפקיד מפתח בשמירה על תחושת שובע. חלק מהסיבה להשפעה הזו נובעת מכך שלוקח לו זמן רב יחסית לעבור בדרכי העיכול, ולכן הבטן שלכם נשארת מלאה למשך זמן רב יותר לאחר אכילתו. בנוסף אכילת שומן גורמת לשחרור הורמונים שמדווחים למוח שהגוף שבע, ומכל סיבות אלה קל מאוד להבין מדוע אנשים ששומרים על דיאטה דלת שומן מרגישים רעבים כל הזמן.
במחקר שנערך בשנת 2011 בו השתתפו 270 אנשים שסבלו מהשמנת יתר, נמצא כי אלו ששמרו על דיאטה דלה בשומן חוו הרבה יותר חשקים לפחמימות ולמזונות שעתירים בסוכר, זאת ביחס לקבוצה ששמרה על דיאטה דלה בפחמימות. יתרה מכך, אלו שצרכו פחות שומן דיווחו על כך שהם חשים רעבים לעיתים תכופות יותר מאשר אלו שצרכו פחות פחמימות. הטריק ליישום הממצאים האלו בחכמה הוא לאכול את השומנים הבריאים ולא להפריז בשומנים מזיקים. בשביל זה עליכם לצרוך יותר מאכלים שמכילים חומצות אומגה 3, ותוכלו ללחוץ כאן כדי להכיר כמה מהם.
4. אתם לא אוכלים מספיק סיבים
לסיבים יש שלל תפקידים שקשורים לשיפור תהליכי העיכול שלכם, ואחד מהם הוא להאט את קצב מעבר המזון בדרכי העיכול על מנת שיוכל להתעכל ולהיספג כמו שצריך. יחד עם זאת הסיבים משפיעים גם על שחרור הורמונים שמפחיתים את תחושת התיאבון, אך חשוב להבין שיש סוגים רבים ושונים של סיבים, וחלקם מעולים בכך יותר מאחרים. הסיבים שעליכם להעדיף לשם כך הם סיבים מסיסים, ותוכלו ללחוץ כאן כדי להכיר את המקורות המומלצים ביותר לצריכתם.
5. אתם שותים את הקלוריות שלכם
נוזלים ומזון מוצק משפיעים אחרת על התיאבון, וכשאתם צורכים מזון נוזלי בעיקרו, כמו שייק ירקות או מרק חם, אתם חשים רעבים מהר יותר מאשר אחרי צריכת מזון מוצק. אחת הסיבות העיקריות לכך היא שהמזון הנוזלי עובר בקיבה במהירות רבה מאוד, ובמחקר שנערך בשנת 2012 נמצא כי צריכת מזון נוזלי לא גורמת להשפעה ניכרת בשחרור הורמונים שמדכאים תחושת רעב, זאת בהשוואה לצריכת מזון מוצק.
יתרה מזאת, אכילת מזון נוזלי לוקחת הרבה פחות זמן מאשר אכילת מזון מוצק, מה שגורם לכם לרצות לאכול יותר פשוט מכיוון שלמוח שלכם לא היה די זמן להבין שהגוף כבר צרך מזון. אז מה הפתרון? אם למשל אתם נוהגים לשתות שייק מדי בוקר אך חשים רעבים זמן קצר מאוד לאחר צריכתו, העדיפו לאכול ארוחת בוקר מוצקה. לחצו כאן כדי להכיר כמה המלצות לארוחות שכאלה.
6. אתם שותים יותר מדי אלכוהול
אלכוהול הוא משקה שמעורר תיאבון, והוא עושה זאת על ידי דיכוי הורמונים שמפחיתים את התחושה הזו, כמו לפטין – במיוחד כשצורכים אותו לפני ארוחה או יחד איתה. מסיבה זו אתם עלולים לחוש רעבים יותר הן במהלך הארוחה והן אחריה אם תשתו אלכוהול בסמוך אליה. התופעה הזו נצפתה בין השאר במחקר שנערך באוניברסיטת ליברפול במסגרתו 12 גברים ששתו 40 מ"ל משקה אלכוהולי לפני ארוחת הצהריים צרכו בממוצע 300 קלוריות יותר מאשר גברים ששתו רק 10 מ"ל משקה אלכוהולי. זאת ועוד, אלו ששתו יותר צרכו 10% יותר קלוריות לאורך כל היום בהשוואה לאלו ששתו פחות, והיה גם יותר סיכוי שהמזונות שיצרכו יהיו בעלי כמויות גבוהות של שומן מזיק ומלח.
אז מה לעשות עם האלכוהול? התוצאות של המחקר מראות בעצמן – צריך פשוט לשתות ממנו במתינות. אם אתם מעוניינים שלא לשתות כלל אלכוהול אך בכל זאת רוצים ליהנות מעולם הטעמים של הקוקטיילים החגיגיים, לחצו כאן ותכירו 10 מתכונים לקוקטיילים קלאסיים בגרסאות נטולות אלכוהול.
7. אתם לא שותים מספיק מים
שתיית מים מספקת מועילה מאוד לגוף בשלל דרכים, כשבין היתר היא עוזרת לכם לשמור על לב, כלי דם ומוח בריאים ומשפרת את התפקוד שלכם באימונים גופניים. תאמינו או לא, אבל המים גם ממלאים אתכם ומדכאים את תחושת התיאבון כששותים אותם לפני ארוחה, וזה הוכח במחקר שנערך באוניברסיטת לאפבורו, בו השתתפו 14 אנשים ששתו 2 כוסות מים לפני ארוחה, וצרכו 600 קלוריות פחות מאשר אלו שלא שתו כלל מים.
למעשה, פעמים רבות אנחנו מתבלבלים בין תחושת צמא לבין תחושת רעב, לכן אם אתם מרגישים רעבים נסו לשתות כוס אחת או שתיים של מים ותראו איך אתם מרגישים. במקביל לכך מומלץ במהלך היום לאכול מזונות בריאים שעשירים בנוזלים וסיבים, כמו פירות וירקות. תוכלו ללחוץ כאן כדי להכיר את המומלצים ביותר.
8. סיבות נוספות לרעב תמידי
יש עוד סיבות רבות שיכולות להיות המקור לתחושת הרעב שלכם ושאינן קשורות באופן ישיר או אפילו כלל למזון שאתם צורכים. למשל אכילה מהירה מדי לא מאפשרת למוח לקלוט שהגוף שבע, אכילה מול הטלוויזיה מסיחה את דעתכם מתחושת השובע שלכם וביצוע פעילות גופנית מצריכה מכם לאכול יותר קלוריות שיחזירו את אלו שנשרפו במהלך האימון.
גם ללחץ יש השפעה על תחושת התיאבון שלכם מכיוון שהוא מגביר את רמות הקורטיזול, שהוא הורמון שבין היתר מעודד תיאבון וחשקים למזונות. יש אף בעיות בריאותיות מסוימות שמגבירות את תחושת התיאבון שלכם, ומומלץ שתכירו אותן על מנת לשלול את האפשרות שמדובר באחת מהן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: