מה הקשר בין תזונה ים-תיכונית לבין הזדקנות המוח?
ניקולה לודלם-ריין, דיאטנית ומחברת ספרים בנושא תזונה שלא הייתה מעורבת במחקר, אומרת שהממצאים שלו הגיוניים מאוד לדעתה והם מחזקים את ההמלצות של מומחים רבים. ״ההשפעה המועילה של התזונה הים-תיכונית על המוח מקבלת יותר ויותר הכרה בשנים האחרונות, והמחקר הזה תומך בגוף גדול של ראיות, שמקשר את הפרופיל התזונתי של התזונה הים-תיכונית לתפקוד קוגניטיבי והגנה על תאי העצב שבמוח״.
איימי ריכלט, מדענית מוח המתמחה בתזונה שלא הייתה מעורבת במחקר, מסכימה עם ניקולה ואומרת, ״חומצות השומן שזוהו במחקר מגיעות כולן מצמחים, מוצרי חלב ודגים שומניים. חומצות השומן האלה הכרחיות לתפקוד תקין של תאי העצב שבמוח״. היא גם מוסיפה ואומרת שנוגדי החמצון, שבהם נכללים גם קרוטנואידים, הם מצרך חשוב מאוד בהגנה על המוח מפני לחץ חמצוני שעלול להאיץ את הזדקנותו״. בנוגע לוויטמין E, איימי אומרת שגם הוא נוגד חמצון שחשוב לתפקוד התקין של התאים ושמקושר להגנה מפני דמנציה ואלצהיימר, ואילו הכולין הוא אבן בנייה של מוליכים עצביים כמו אצטילכולין, שחשוב לשמירה על ריכוז ותהליכי זיכרון.
לסיכום, ניקולה מסבירה: ״האוסף התזונתי הזה מפחית לחץ חמצוני ודלקות – 2 גורמים משמעותיים להזדקנות המוח. החומרים המזינים האלה שומרים על שלמות התאים, מעודדים את זרימת הדם למוח ומשפרים את הגמישות המוחית, וכל אלה הם תהליכים שחשובים לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי ככל שמזדקנים״.
אילו מזונות מומלץ לצרוך בתזונה ים-תיכונית?
מעבר לבריאות המוח, ניקולה מציינת שהתזונה הים-תיכונית מועילה לבריאות בעוד שלל דרכים שונות. ״היא משפרת את תפקוד ומצב הלב וכלי הדם בזכות חומצות שומן אומגה-3, אשר מפחיתות את הסיכון למחלות לב; היא תומכת בתפקוד מערכת החיסון בעזרת נוגדי חמצון כמו ויטמין E; והיא מפחיתה דלקות, מה שמסייע להתמודד עם בעיות כמו תסמונת מטבולית או דלקות מפרקים״.
על כן משתלם מאוד לשמור על תזונה שכזו בכל גיל ולא רק בגיל מבוגר, אך כיצד עושים את זה? הטריק הוא לדעת אילו מאכלים מכילים את החומרים שהמוח זקוק להם:
-
חומצות שומן אומגה 3: את אלה תקבלו דרך דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים, מקרל ופורל. כוונו לפחות למנה אחת של דג שכזה בשבוע.
-
קרוטנואידים: אותם תוכלו לקבל מירקות, ובפרט דרך תרד, קייל וברוקולי, שנחשבים למקורות הטובים ביותר ללוטאין וזאקסנטין.
-
נוגדי חמצון: ירקות נוספים שכדאי לשלב בתזונה עבור נוגדי החמצון שבהם הם פלפלים, עגבניות ותפוזים, בהם יש הרבה ויטמין C.
-
ויטמין E: אם לא עשיתם זאת עד היום, התחילו לשלב במנות שלכם זרעים ואגוזים, ובפרט שקדים, גרעיני חמנייה וזרעי פשתן.
-
כולין: מזונות כמו ביצים וכבד יעשירו את התזונה שלכם בכולין.
איך לשלב מזונות בריאים למוח בתזונה?
אתם לא חייבים לעשות מהפך שלם בתזונה שלכם כדי לתת עדיפות לשמירה על המוח, ואפשר להתחיל בצעדים קטנים בכיוון הנכון. ניקולה ממליצה לבחור יום או יומיים בשבוע שבהם תאכלו דג שומני, ושתגבירו את צריכת הירקות הירוקים שלכם על ידי הוספת תרד או קייל לשייק או לסלט שאתם מכינים. היא ממליצה לשמור את האגוזים או הגרעינים לנשנוש, אולם אפשר גם להוסיף אותם ליוגורט, דגנים, דייסה או סלט.
ארוחת הבוקר היא זמן מושלם לצריכת כולין, וקל לעשות את זה על ידי אכילת ביצים. לצידן מלאו את הצלחת בכמה שיותר צבעים של ירקות וגם פירות – זה יסייע לוודא שיהיה לכם הרכב מגוון של נוגדי חמצון וקרוטנואידים. ״נסו לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום ולכוון ל-30 מזונות שונים מן הצומח בשבוע. אכלו בכל צבעי הקשת כדי לזכות בכל מרכיבי התזונה שדרושים למוח שלכם״.
מה אתם צריכים לקחת מהמחקר הזה?
המזון שאתם צורכים משפיע על הבריאות שלכם, ובפרט על בריאות המוח. ככל שאתם מתקרבים לגיל זקנה, כך עולה הסיכון שלכם לסבול מהידרדרות קוגניטיבית. על מנת להאט את הזדקנות המוח, המחקר מצביע על כך שכדאי מאוד לשלב את מרכיבי התזונה הים-תיכונית בארוחות שלכם, וזה כולל דגים שומניים, ירקות בכל צבעי הקשת, אגוזים, גרעינים ביצים ועוד. התחילו לשלב את המזונות האלה בתזונתכם הקבועה כמה שיותר מוקדם, ולא תצטערו על זה. כשזה יהפוך להיות טבע שני בשבילכם, ההרגל הזה ישמור לכם על מוח מתפקד היטב למשך שנים רבות וטובות!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: