מה החוקרים החשיבו כ״הזדקנות בריאה״?
ניתוח הממצאים כלל נתונים שנאספו מ-48,762 אחיות שלקחו חלק במחקר ארוך טווח. כל הנשים היו בנות פחות מ-60 בעת תחילת המחקר (1984), ונשאלו בנוגע לתזונתן ולבריאותן הפיזית, המנטלית והקוגניטיבית מדי שנתיים, עד לשנים 2014-2016. הממצאים הראו שצריכת חלבון מקושרת באופן חזק להזדקנות בריאה, כשחלבון מן הצומח הראה את היתרונות הרבים ביותר.
אבל מה זה בעצם ״הזדקנות בריאה״? ההגדרה של החוקרים היא בריאות מנטלית איתנה, ללא בעיות בזיכרון או מגבלות פיזיות, וכן אי הופעתן של 11 הבעיות הרפואיות מחלות הכרוניות הבאות:
-
סרטן (פרט לסרטן העור)
-
סוכרת מסוג 2
-
אוטם שריר הלב (התקף לב)
-
ניתוח מעקפים או צנתור טיפולי
-
אי ספיקת לב
-
אי ספיקת כליות
-
שבץ
-
מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
-
פרקינסון
-
טרשת נפוצה
-
טרשת אמיוטרופית צידית
בסוף המחקר 7.6% מהנחקרות נכללו כחלק מקבוצת ה״הזדקנות בריאה״. החוקרים ציינו שמשתתפות שצרכו יותר חלבון ממקור צמחי היו בעלות 46% יותר סיכוי להזדקן בצורה בריאה מאשר אלו שצרכו חלבון מבשר ומוצרי חלב, להן היה סיכוי של 6% פחות להישאר בריאות ככל שעובר הזמן. היתרון היחידי שהתגלה על צריכת חלבון מבשר בהקשר של זקנה היה יכולת תנועה טובה יותר, אך צריכת יותר חלבון מבשר הייתה גם מקושרת לעלייה בסיכון לסבול ממחלות כרוניות.
למה חלבון עוזר לשמור על הבריאות בזקנה?
מן המחקר עולה כי צריכת חלבון גבוהה מקושרת ליתרונות בריאותיים בזקנה, ביניהם שמירה על מסת שריר ומניעת שבריריותו של הגוף. בעוד שהקשר אינו ברור במלואו, השערה אחת היא שחלבון יכול לעודד את היווצרות הכימיקלים שנדרשים לבניית רקמות שריר. ״חלבון עשוי לאזן סרקופניה – דילול שרירים ופגיעה בתפקודם שמתרחשים באופן טבעי בגוף שמזדקן״, כך מסבירה שרה צ׳טפילד, תזונאית מאוניברסיטת מישיגן. לפי דבריה, צריכת 25-30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה מסייעת למנוע את הבעיה הזו.
לחלבון יש גם יתרונות למוח, כשהוא מסייע למנוע ירידה קוגניטיבית. שרה הורמאצ׳ה, תזונאית מקולורדו, מסבירה שהחלבון יכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי על ידי תמיכה במבנה התאים של המוח. ״מוליכים עצביים, כמו סרוטונין ודופמין, עשויים ממולקולות חלבון קטנטנות שנקראות ׳חומצות אמינו׳. השליחים הכימיים האלה עוזרים לווסת את מצב הרוח, הריכוז, הזיכרון והקוגניציה״, כך היא מפרטת. ״חלבונים הם אבני בנייה חשובים לתאי המוח שלנו. הם מעניקים מבנה לממברנות התאים, וחלבונים נוגדי חמצון מסוגלים אף להגן עליהם מפני לחץ חמצוני ודלקות, אשר ידועים בכך שהם מובילים לירידה קוגניטיבית״.
לא כל החלבונים נוצרו שווים
כשאתם חושבים על חלבון, סביר להניח שקופץ לראשכם בשר, אך האמת היא שיש הרבה מקורות צמחיים שיכולים לספק לגוף שלנו חלבון. כריסי ארסנולט, תזונאית מטקסס, מספרת שחלבון ממקור צמחי עשוי להציע את כל היתרונות הבריאותיים שהגוף זקוק להם, ללא החסרונות שמביא איתו חלבון ממקור חי ושמהם רצוי להימנע. ״כשאנשים מחליפים את החלבון מן החי בחלבון מן הצומח הם מצמצמים את סיכוייהם לחלות במחלות כרוניות, ויש להם תפקוד פיזי ומנטלי גבוה יותר, לכן הם מזדקנים באופן בריא יותר״, כך היא אומרת.
לכן לא רק כמות החלבון שאתם צורכים משנה, אלא גם סוגו. ״אם אתם אוכלים הרבה בשר אדום או מעובד, אתם צורכים איתו כמות גדולה של שומן רווי, והשומן הזה עלול לפגוע בבריאותכם ולסכן אתכם במחלות לב ומחלות כרוניות אחרות״, כך מספרת ארסנולט. בכל זאת ההמלצה היא לגוון. בשר אדום מכיל את חומצות האמינו הזמינות ביותר לגוף, כך שהוא יכול באמת להשתמש בהן ובקלות, אך יש לצרוך גם בשר עוף, דגים, מוצרי חלב וקטניות, שעשירים אף הם בחומרי מזון שחשובים לבריאותכם. חלבון צמחי במיוחד מסייע להגן על הגוף מפני נזק חמצוני.
כמה חלבון צריך לצרוך כדי להזדקן בריאים?
ההמלצות התזונתיות עשויות להיות שונות בהתאם לגילכם ולרמת הפעילות שגופכם מבצע, אך ההמלצה הכללית היא 140-170 גרם ביום לנשים מעל גיל 60, ו-155-185 גרם ביום לגברים באותו הגיל. יש לזכור שאפשר לצרוך יותר מדי חלבון, וצריכה מוגזמת עלולה לגרום לעצירות ובעיות בכליות. החלבון העודף מופרש מהגוף דרך השתן, וכשיש יותר מדי ממנו הכליות נאבקות לעמוד בקצב שבו הוא מצטבר, מה שמוביל להתייבשות ואף לנזק תמידי לכליות.
״חשוב לצוות צריכת כמות גבוהה של חלבון עם צריכה זהה של סיבים ונוזלים, וכן להבין שאין שום יתרון לגוף בצריכת יותר מ-2 גרם חלבון לכל ק״ג של משקל גוף ביום״, כך אומרת הורמאצ׳ה. אם אתם לא בטוחים כמה חלבון עליכם לאכול או אם בטוח לכם לצרוך אותו בכמות מסוימת, דברו על כך עם הרופא שלכם או עם תזונאי. בעוד שחשוב לצרוך מספיק חלבון למען שמירה על הבריאות, אתם רוצים לוודא שאתם לא צורכים יותר ממה שגופכם זקוק לו.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: