בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

כמה חלבון צריך לצרוך כדי לשמור על עצמות בריאות?

מאת: שי אליאב
אהבו: 67
א א
שמור למועדפים
ידוע לרובנו שהגוף שלנו זקוק למינרלים כמו סידן ומגנזיום כדי לשמור על צפיפות העצם, אך לא מדברים מספיק על תפקידו החשוב של החלבון בשמירה על מסת העצם. החלבון, כידוע, חשוב למסת השריר, אך גם למסת העצם, ומחסור בחלבון בתזונה אף נחשב כגורם סיכון לדלדול עצם – מצב שמחמיר ככל שהגיל עולה. במשך שנים מדענים סברו שההמלצות הנוכחיות לצריכת חלבון יומית נמוכות מדי כדי לתמוך בבריאות העצם באופן מיטבי, אולם לא היו הוכחות לכך עד עתה. עם זאת, מחקר עדכני שפורסם במגזין Scientific Reports מראה את התשובה בבירור.

צריכת יותר חלבון מקושרת לצפיפות עצם גבוהה יותר

המטרה של המחקר הייתה לשפר את ההבנה של החוקרים בכל הנוגע לקשר שבין צריכת חלבון לבין צפיפות העצם. רמת צפיפות העצם מתייחסת לכמות הסידן, המגנזיום והמינרלים האחרים שמרכיבים אותה, והיא יכולה לחזות את הסבירות לבריחת סידן (אוסטאופורוזיס) ולשברים בעצמות. ככל שצפיפות העצם גבוהה יותר, כך העצם בריאה ומוגנת יותר. ככל שהיא נמוכה יותר, כך העצם חלשה יותר.
הקשר בין חלבון לצפיפות העצם: צילום רנטגן
החוקרים ניתחו את צריכת החלבון ואת צפיפות העצם (בעזרת צילומי רנטגן) של 16,775 נחקרים מבוגרים בגילים שונים. התוצאות הכלליות שהתקבלו הן שצריכת יותר חלבונים מקושרת לצפיפות גבוהה יותר של העצמות. עבור נשים, נמצא כי היתרונות של החלבון לצפיפות העצם הגיעו לרמה הגבוהה ביותר בצריכה של 61 גרם חלבון ביום, בעוד שגברים הגיעו לרמה הגבוהה ביותר בצריכה של כ-135 גרם ביום. האם זה אומר שמספיק לנשים לצרוך 61 גרם חלבון ביום? לא ממש...

חלבון, עצמות ובריאות כללית

בעוד שנשים יכולות להסתפק מהבחינה הזו בלבד בצריכת 61 גרם חלבון ביום, זה לא מספיק לשמירה על בריאות מיטבית. מומחים רבים טוענים שעל נשים לצרוך לפחות 100 גרם חלבון מדי יום, כשהחישוב המדויק יותר הוא 1 גרם חלבון לכל 0.5 ק"ג ממשקל הגוף. החלבון עוזר לבנות את העצמות, אך גם לתמוך בהן בעזרת שרירים חזקים ואף מסייע לייצר הורמונים, משפר את תפקוד מערכת החיסון והעיכול, וגם מאפשר לגוף לייצר יותר אנרגיה.
אולי יעניין אותך גם:
19 מתכונים לשדרוג שייק חלבונים

בעזרת 19 המתכונים האלו אפשר לעשות שדרוג טעים לשייק חלבונים
מחקר הראה: התזונה הים תיכונית מאטה את הזדקנות המוח

מחקר עדכני בדק ומצא: זו התזונה הבריאה ביותר למוח שלכם!
מחקר חדש הראה: אימוני ערב מועילים יותר לסובלים מעודף משקל

סובלים מעודף משקל? מדענים גילו באיזו שעה כדאי לכם להתאמן
10 תרגילים למבוגרים למניעת ושיכוך כאבים בגב התחתון

10 תרגילים לגיל הזהב שעוזרים למניעה ושיכוך של כאב גב תחתון
המחקר הזה מראה שהכמות המסוימת שנמצאה היא זו שנדרשת כדי שהעצמות יישארו בריאות וחזקות, אך לא מפתיע שיש גבול לרמת ההשפעה שיש לחלבון על העצמות. אחרי הכול, חלבון הוא רק גורם אחד שמשפיע על צפיפות העצם. 
הקשר בין חלבון לצפיפות העצם: מקורות חלבון

איך לשפר את רמת צפיפות העצם?

אז איך באמת דואגים שהעצמות יישארו חזקות ובריאות? הנה 4 טיפים שיגנו על צפיפות העצם שלכם:

1. צרכו לפחות 30 גרם חלבון בכל ארוחה: כדי לוודא שאכן תצטרכו מספיק חלבון לאורך היום, צרכו 30 גרם או יותר של חלבון בכל ארוחה. אם תאכלו 3 ארוחות ביום, זה כבר לפחות 90 גרם של חלבון. 

2. בצעו אימוני כוח פעמיים בשבוע: אימוני כוח מסייעים לחזק לא רק את השרירים, אלא גם את העצמות, וזה חשוב במיוחד לנשים שעברו את גיל המעבר. מומלץ לאמן את כל קבוצות השרירים בעזרת תרגילי דחיפה, משיכה והרמת משקולות.

3. שקלו לצרוך תוספי קראטין: תוספי הקראטין מסייעים לבנות את השרירים ויש מחקרים שמציעים שהם גם משפרים את צפיפות העצם כשמשלבים אותם עם אימוני כוח. 

4. צרכו מספיק ויטמין D: רמות נמוכות של ויטמין D מציבות אתכם בסכנה לשברים בעצמות. ניתן ליטול תוספי תזונה שמכילים ויטמין D וניתן גם לספוג אותו באופן טבעי ובטוח מהשמש – לחצו כאן כדי להבין איך.

לסיכום

כדי לשמור על צפיפות העצם ולמנוע דלדול עצם, יש לצרוך לא רק מינרלים שחשובים לעצמות כמו סידן ומגנזיום, אלא גם חלבון בכמות ראויה. לצד החלבון יש לשלב גם אימוני כוח פעמיים בשבוע וכדאי ליטול תוספי תזונה כמו קראטין וויטמין D כדי להשיג את התוצאה המיטבית ביותר לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

מתכונים ומשקאות 19 מתכונים לשדרוג שייק חלבונים

בעזרת 19 המתכונים האלו אפשר לעשות שדרוג טעים לשייק חלבונים
תזונה ובריאות אלקטרודה לגירוי שדרתי – ניתוח שצריך לחשוב פעמיים לפני שעושים

אי אפשר להאמין לכל רופא: הניתוח הזה עלול להיות מסוכן לכם
תזונה ובריאות מחקר חדש חשף: הקשר שבין זיהום אור לסיכון מוגבר לחלות בסוכרת

התגלה זה עתה גורם מפתיע לסוכרת שלא קשור כלל לתזונה שלכם!
תזונה ובריאות מחקר: שעות שינה נוספות בסופ"ש מפחיתות את הסיכון למחלות לב ב-20%

האם משתלם לישון יותר בסופ"ש? חוקרים בדקו ומצאו את התשובה!
תזונה ובריאות איך לפתח שגרת כושר שמתאימה לגוף בגיל הזהב?

מומחי כושר מסבירים: איך להפעיל את הגוף גם בזמן גיל הזהב?
תזונה ובריאות מחקר: האם אימון גופני קל וקבוע יעיל לבני גיל הזהב

עברתם את 65? אתם לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי להיות בריאים
תזונה ובריאות 7 נקודות לחיצה לשיפור הראייה

סובלים מבעיות ראייה? הנה 7 נקודות לחיצה שאתם צריכים להכיר
תזונה ובריאות 16 מזונות נפוצים שעוזרים לשמור על מוח חד ובריא

16 מזונות מומלצים שיעזרו לך לשמור על מוח בריא לאורך שנים

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat רק מי שבאמת יודע עברית יעבור את המבחן הזה עם ציון מושלם
מבחני תרבות, טלוויזיה וסרטים greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה מכיר את הציורים המפורסמים האלה?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: איזה רגע של היום אתה?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: מחקר, חלבון, דברים שכדאי לדעת, דלדול עצם, תזונה ובריאות, צפיפות העצם, בריאות העצם
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום