אנשים רבים מצליחים לעמוד ביעדי הדיאטה שלהם, אך מהר מאוד מחזירים את כל המשקל שהיה להם. למעשה, מחקרים מראים שרק 20% מהאנשים שעושים דיאטה יצליחו לשמור על משקלם לטווח ארוך, אך אל תתנו לזה לגרום לכם לוותר על החלום להיות רזים! יש לא מעט דרכים שהוכחה יעילותן בשמירה על המשקל בטווח התקין והרצוי, ביניהן כמה ברורות לכולם כמו הקפדה על פעילות, אך יש גם כמה מפתיעות כמו התכוננות לכישלון. אם אתם מתכננים לרדת במשקל או שזה עתה סיימתם דיאטה, הנה 13 טיפים שיעזרו לכם לשמור על המשקל שלכם שאף זכו לגיבוי מדעי.
לפני הכל – למה אנשים צוברים בחזרה את המשקל שהיה להם?
-
דיאטה מגבילה: הגבלת קלוריות קיצונית עלולה להאט את קצב חילוף החומרים ולשנות האיזון שבין ההורמונים בגופנו שמווסתים את התיאבון. שני הגורמים האלה נמצאו במחקרים כמובילים לעלייה בחזרה במשקל.
-
חשיבה שגויה: בראשם של אנשים רבים יש קשר בין דיאטה לבין פתרון מהיר. אך אם לא חושבים עליה כתהליך לטווח ארוך שמטרתו להיטיב עם בריאותנו, סביר יותר להניח שנחזור לדפוסי האכילה הקודמים שלנו.
-
מחסור במנהגים שניתן ליישם לאורך זמן: דיאטות רבות מבוססות יותר על כוח רצון מאשר על הרגלים שניתן לשלב אותם בצורה טבעי בחיי היומיום. הן שמות דגש על חוקים במקום על שינויים באורח החיים, וזה עלול לייאש אותנו בניסיון לשמור על משקלנו.
1. שמרו על כושר
נתחיל עם הדבר הברור ביותר, מאחר שהתפקיד שלו בשמירה על המשקל הוא מהותי מאוד. עליכם לשרוף קלוריות עודפות ולהגביר את קצב חילוף החומרים כדי להגיע לאיזון אנרגטי בגוף – מצב שבו אתם שורפים את אותה כמות קלוריות שאתם צורכים. כתוצאה מכך המשקל שלכם יישאר יציב.
במספר מחקרים, כמו זה שפורסם בשנת 2013, נמצא כי נדרשות לפחות 200 דקות שבועיות (30 דקות ביום) של פעילות גופנית בעצימות בינונית לאחר דיאטה כדי לשמור על המשקל. במקרים מסוימים נדרשת פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר לשם כך, כשמחקרים מסוימים אף מציעים שיש לבצע פעילות גופנית למשך שעה ביום כדי להצליח לשמור על המשקל.
2. צרכו יותר חלבון
צריכת חלבונים מסייעת לשמור על המשקל מאחר שהחלבון מפחית תיאבון ומעודד תחושת שובע. הוא עושה זאת על ידי הגברת כמות ההורמונים בגוף שמשדרים למוח את המסר שאנחנו שבעים, וכן על ידי הפחתת ההורמונים שמשדרים תחושת רעב. ההשפעה של ההורמונים על תחושת הרעב שלכם יכולה להפחית או להגביר את כמות הקלוריות שאתם צורכים, כך שחובה לשמור עליהם באיזון.
יתרה מכך, החלבון מספק לגופכם לא מעט אנרגיה, ולפיכך קל לגוף להיפטר מהקלוריות האלה במהלך היום. על פי מספר מחקרים, כמו זה שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון, השפעת החלבון המיטבית על חילוף החומרים והתיאבון מתאפשרת כאשר הוא מהווה לפחות 30% מהקלוריות היומיות. המשמעות בפועל היא 150 גרם חלבון בתזונה של 2,000 קלוריות ליום.
3. שקלו את עצמכם לעיתים קרובות
יש כאלה שהמשקל מפחיד אותם, אך חשוב לעלות עליו מדי יום, מאחר שבמחקר שפורסם בשנת 2015 נמצא כי הרגל שכזה עשוי לעודד אתכם לשמור על הרגלים אחרים שסיגלתם לעצמכם ושסייעו לכם לרדת במשקל. בנוסף נמצא במחקר שפורסם בשנת 2013 כי אלו שנשקלים מדי יום צורכים 300 קלוריות פחות ביום ביחס לאנשים שלא שומרים על מנהג שכזה.
4. היו מודעים לכמות הפחמימות שאתם צורכים
זה אמנם נשמע כמו מנהג קטנוני, אך העובדה היא שהרבה יותר קל לשמור על המשקל כששמים לב לסוג וכמות הפחמימות שצורכים. אכילת כמות גבוהה של פחמימות מעובדות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה או מיצי פירות, עלולה לפגוע במטרות שלכם ולגרום לכם לעלות בחזרה במשקל. המזונות האלה לא מכילים את הסיבים הטבעיים שאמורים להיות בהם, אשר הכרחיים לסיפוק תחושת שובע. למעשה, במחקר שפורסם בשנת 2005 נמצא קשר ישיר בין תזונה דלה בסיבים לבין עלייה במשקל והשמנת יתר.
פרט לכך, במחקר שנערך באוסטרליה הוכח כי תזונה דלה בפחמימות אחרי ירידה במשקל עוזרת לשמור על המשקל למשך זמן רב יותר מאשר תזונה שבה משלבים פחמימות בחופשיות יחסית. זאת ועוד, במחקר אחר שנערך בהולנד החוקרים הראו שתזונה דלה בפחמימות גורמת לאנשים לצרוך פחות קלוריות.
5. הרימו משקולות
ירידה במסת השריר היא תופעת לוואי ידועה של תהליכי ירידה במשקל. הירידה הזו מאטה את קצב חילוף החומרים, כלומר בגללה הגוף שלכם ישרוף פחות קלוריות לאורך היום. אימונים שמערבים עבודה עם משקלים יכולים למנוע את התנוונות השרירים, ועל ידי כך לשמר את קצב חילוף החומרים שלכם.
מחקר אחד שנערך בארה"ב, יחד עם עוד רבים אחרים, הראה שאנשים שמרימים משקולות הם בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על משקל נמוך, בה בעת שהם שומרים על מסת השריר שלהם. כדי לזכות בתועלת הזו מומלץ לבצע אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע, ותוכנית האימונים צריכה להתמקד בכל השרירים כדי להגיע לתוצאות מיטביות.
6. התכוננו לכישלון
מסע הירידה במשקל והשמירה עליו נמשך לאורך כל החיים, ולא מן הנמנע שיגיע יום שבו תסטו מהדרך. יגיעו זמנים שבהם תיכנעו לחשקים לא בריאים או תוותרו על אימון כושר וכמה ק"ג יצוצו חזרה, אך זה לא אומר שאתם צריכים לזנוח את המטרות שלכם לחלוטין. פשוט תנו לעצמכם הפסקה לרגע והמשיכו לעשות בחירות נכונות, בלי להרגיש שנכשלתם. כדי להימנע מכך עליכם לתכנן מראש מה תעשו במצבים מאתגרים, למשל בתקופת החגים או בחופשה – כמה ומה תרשו לעצמכם לאכול.
7. דבקו בתוכנית שלכם לאורך כל השבוע – גם בסופי שבוע
הרגל נפוץ שמוביל לעלייה במשקל אחרי דיאטה הוא מתן חופש עצמי לאכול כל מה שרוצים בסוף השבוע. דפוס החשיבה הזה מוביל אנשים לצרוך הרבה יותר מזון מהיר משהיו צורכים אם לא היו מגבילים את עצמם לימים מסוימים, וזה אף עלול להפוך להרגל מזיק שיזלוג גם לימים "מיוחדים" אחרים, כמו חגים, ימי הולדת או סתם ימים שבהם צריך לשפר קצת את מצב הרוח ואוכל טעים נראה כמו התשובה. לעומת זאת, מחקרים מראים שאלו ששומרים על דפוסי אכילה קבועים לאורך כל השבוע הם בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לשמור על משקלם – פי 2 יותר מזה של אלו שנשארים גמישים וחוטאים בסופי השבוע.
8. שתו הרבה מים
שתיית מים עוזרת לשמור על המשקל מכמה סיבות. ראשית היא מעודדת תחושת שובע ומונעת מכם לצרוך קלוריות עודפות אם אתם שותים כוס או שתיים לפני הארוחה – השפעה שכבר הוכחה במחקר שפורסם בשנת 2008. בנוסף, מחקר שנערך בגרמניה הראה ששתיית מים מסייעת להגביר את כמות הקלוריות שהגוף שורף לאורך היום. לעיתים אתם גם עלולים לטעות ולחשוב שהגוף שלכם רעב, אולם הוא בעצם צמא, במצב שכזה כדאי לשתות כוס מים ולראות איך אתם מרגישים – האם אתם עדיין רעבים או שהדחף נרגע.
9. דאגו לישון מספיק
אנשים שסובלים ממחסור בשעות שינה נמצאים בסיכון גבוה לעלות במשקל, וזאת חלקית מכיוון ששינה לקויה גורמת להפרשת רמות גבוהות של גרלין בגוף – הורמון התיאבון. החלק השני של המשוואה הוא רמות נמוכות של לפטין, שגם הוא הורמון שאחראי על השליטה ברמת התיאבון. אם זה לא היה מספיק, ברור לכולם שעייפות מונעת מאיתנו מוטיבציה לצאת למכון הכושר או להליכה בשכונה, והיא גם גורמת לנו לעשות בחירות תזונה פחות טובות. על פי ההמלצות של המומחים עליכם לישון לפחות 7 שעות מדי לילה כדי שתהיה לגוף שלכם שליטה על רמות התיאבון והאנרגיה שלו.
10. שלטו על רמות הלחץ שלכם
לניהול רמות הלחץ יש תפקיד מהותי בשמירה על המשקל, מאחר שרמות גבוהות של לחץ גורמות להפרשת כמות גבוהה של קורטיזול. רמות גבוהות של קורטיזול קושרו במחקרים לכמות גבוהה של שומן בטני, לתיאבון מוגבר ולצריכת מזון גבוהה. לחץ מהווה גם גורם מעורר לאכילה אימפולסיבית – אכילה כשלא באמת רעבים. לפיכך עליכם ללמוד כיצד להתמודד עם התחושה הזו – לחצו כאן כדי לגלות איך לעשות זאת בשלל דרכים יעילות.
11. אל תהיו לבד בתהליך
קשה להגיע לכל מטרה אם עושים את זה לבד וללא תמיכה מאחרים, וזה כולל כמובן את היעדים שלכם בנוגע למשקלכם. כדי להתגבר על כך עליכם למצוא מערכת תמיכה שתסייע לכם לשמור על סגנון החיים שסיגלתם לעצמכם. מחקרים רבים מראים שחבר בעל מטרות זהות לאלו שלכם בכל הנוגע להרגלים בריאים יכול לסייע לכם לשמור על משקלכם, ועדיף שזה יהיה בן או בת הזוג שלכם. הסיבה לכך היא שאתם למעשה שניים, ואם אחד מכם נופל השני יכול לעזור לו לקום בחזרה על הרגליים ולהמשיך בדרך, או שהוא ימשיך לנהוג באותו אופן וישמש כדוגמה שתרצו ללכת אחריה.
12. אכלו הרבה ירקות
לא חסרים מחקרים שמראים איך צריכה גבוהה של ירקות מסייעת לשמור על המשקל. מדובר במאכלים דלי קלוריות שאפשר לאכול מהם הרבה ללא חשש, אשר מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים, ששומרים עליכם שבעים ומפחיתים את כמות הקלוריות שאתם צורכים לאורך היום. כדי להשיג את היתרונות האלה השתדלו לצרוך 2 ירקות בכל ארוחה.
13. התאמנו באכילה קשובה
אכילה קשובה היא תהליך שבו עליכם להקשיב לסימני התיאבון שגופכם משדר לכם ולהקדיש להם תשומת לב לאורך האכילה. בשביל זה עליכם לאכול לאט, ללא הסחות דעת, וללעוס היטב את המזון כך שתוכלו להתענג באמת על טעמו וריחו. כשאוכלים כך קל יותר לשים לב מתי שבעים ולהפסיק בזמן, זאת לעומת אכילה אל מול הסחות דעת כאלה ואחרות – כולל מחשבות שמתרוצצות בראשכם.
מחקרים מראים שאכילה קשובה מסייעת לשמור על המשקל על ידי שינוי ההתנהגות שמקושרת יותר מכל לעלייה במשקל – אכילה רגשית. יתרה מכך, אלו שאוכלים באופן קשוב יכולים לשמור על משקלם מבלי לספור קלוריות, כך שזה מוריד אבן מהכתפיים שלכם שתשמחו להיפטר ממנה.
כמה מילים לסיכום
דיאטות יכולות להיות מאוד מגבילות ולא מציאותיות, לכן אנשים רבים חוזרים למשקל הקודם שהיה להם לפני שהתחילו איתן. עם זאת, יש לא מעט שינויים שתוכלו לעשות בהרגלים שלכם, וקל לדבוק בהם ולשמור בעזרתם על משקל נמוך לאורך זמן. הרי בסוף המסע הזה אתם תבינו ששליטה על המשקל מושפעת רק חלקית ממה שאתם אוכלים – נדרשים גם פעילות גופנית, שינה טובה ובריאות נפשית כדי להישאר רזים. אם תאמצו את סגנון החיים הזה, שמירה על המשקל לא תהיה משימה קשה, אלא חלק מכם. זה הרבה יותר עדיף מאשר לנסות דיאטות שונות פעם אחר פעם ולהתאכזב מהתוצאות הסופיות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: