בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

5 תרגילי יוגה לשיפור היציבה

עורך: שי אליאב
אהבו: 817
א א
שמור למועדפים
האם הסתכלתם פעם סביבכם ברחוב וראיתם כמה רבים האנשים שהולכים עם גב כפוף? יש לא מעט, וזה לאו דווקא משום שהחיים שלהם קשים ומכבידים עליהם – היציבה שלהם פשוט לקויה. יכול מאוד להיות שאתם חלק מהם, וזה לא מפתיע, שכן רובנו יושבים מול המחשב במשך שעות רבות במהלך כל יום, ועקב כך זה בלתי נמנע שנסיים עם כתפיים וצוואר שנוטים קדימה במקום להיות ישרים. רוצים לשפר את היציבה שלכם ואפילו לזכות בכמה סנטימטרים נוספים בגובה? בצעו את 5 התרגילים הבאים ואחריהם מובטח לכם שגופכם יוכל לשמור בקלות רבה יותר על תנוחה נכונה וכתפיים וצוואר מתוחים.
 

1. פלאנק צדי

התנוחה הזו מחזקת את כל שרירי הליבה בו זמנית, אלו שעוזרים לנו לשמור על גוף ישר, ולמעשה תרגילי הפלאנק – על כל צורותיהם השונות – הם המומלצים ביותר לחיזוק השרירים האלה.

תרגילי יוגה לשיפור היציבה: פלאנק צדי
  • התחילו בתנוחת פלאנק, כשהרגליים צמודות ואתם נתמכים בעזרת כפות הרגליים והידיים בלבד – אם אתם מתחילים, מומלץ שתתמכו בעצמכם בעזרת האמות ולא רק כפות הידיים.
  • העבירו את המשקל שלכם ליד ימין והניחו את צדה של רגל ימין על מזרן האימונים, כך שכף רגל שמאל תהיה עליה.
  • כעת פתחו את החזה, מתחו את יד שמאל למעלה והביטו לעברה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות והחליפו צדדים.

2. פלאנק נמוך

גם תנוחת הפלאנק הזו מחזקת את שרירי הבטן, אך גם את שרירי השכמות, שחשובים לשמירה על כתפיים ישרות.
תרגילי יוגה לשיפור היציבה: פלאנק נמוך
  • התחילו בתנוחת פלאנק, כשהרגליים צמודות ואתם נתמכים בעזרת כפות הרגליים והידיים בלבד. 
  • הורידו את גופכם מטה בזמן שאתם שומרים על גב ישר, עד שהמרפקים שלכם מקבילים לצדי הגוף – תוכלו להישאר גם עם המרפקים גבוה יותר מגובה הגוף אם זה נוח לכם יותר.
  • לחצו את שרירי הבטן לכל אורך התרגיל והימנעו מלתת לגב לשקוע.
  • הישארו כך למשך 30 שניות.
אולי יעניין אותך גם:
7 משפטים שאין להם מקום במכון הכושר

די עם זה: 7 משפטים שאין להם מקום במכון הכושר!
מחקר: האם אימון גופני קל וקבוע יעיל לבני גיל הזהב

עברתם את 65? אתם לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי להיות בריאים
פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לשריפת שומן ושיפור היציבה

פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לחיטוב הגוף שניסיתי עד היום

3. גשר עגול

התנוחה הזו פותחת את אזור החזה ומשפרת את גמישות עמוד השדרה, ואמנם היא נראית מאתגרת ומאיימת, אך היא קלה יותר ממה שאתם חושבים.
תרגילי יוגה לשיפור היציבה: גשר עגול
  • התחילו בתנוחת גשר פשוטה כשהכתפיים שלכם צמודות לרצפה, הזרועות לצדי הגוף, ורק הברכיים באוויר, כשכפות הרגליים צמודות לקרקע – צרו רווח בין הרגליים.
  • בלי להזיז את הרגליים, דחפו את הירכיים אחת לשנייה כאילו שאתם מוחצים ביניהן כדור דמיוני. 
  • הניחו את כפות הידיים שלכם לצדי האוזניים והרימו מרפקים למעלה.
  • תנו לכוח שלכם לעבור מכפות הרגליים אל הירכיים ועד הזרועות, כך שתרימו את עצמכם מעלה כשהחזה שלכם עובר דרך הכתפיים.
  • אם אתם מרגישים לחץ כבד על הגב, נסו להרים מעט את העקבים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.

4. קשת

בניגוד לתרגיל הקודם, התנוחה הזו נראית פשוטה מאוד, אך אל תתנו לה לעבוד עליכם – מדובר בתנוחה מאמצת שתפתח לכם את החזה היטב, ומומלץ שתבצעו חימום קטן לפניה.
תרגילי יוגה לשיפור היציבה: קשת
  • שכבו על הבטן עם ידיים לצדדים והצמידו את המצח לרצפה.
  • כופפו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים לכיוון הישבן.
  • שלחו את הידיים לאחור וודאו שהברכיים לא מתרחקות אחת מהשנייה יותר ממרחק רוחב הירכיים.
  • קחו אוויר, תפסו את הקרסוליים (קחו תנופה קטנה אם אתם לא מגיעים אליהן) ותנו לרגליים למתוח לכם את הכתפיים ולפתוח לכם את החזה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.

5. תנוחת הגמל

אם אתם יושבים מול המחשב כל היום, התנוחה הזו חשובה עבורכם במיוחד. היא דומה מאוד לתנוחה הקודמת, ואמנם מאמצת פחות, אך לא פחות יעילה. לתנוחה הזו יש 2 גרסאות, ותוכלו לבחור את האחת שמתאימה לכם יותר.
תרגילי יוגה לשיפור היציבה: תנוחת הגמל
  • גרסה ראשונה: שבו על הברכיים והישבן, הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, לחצו את הירכיים קדימה והרימו את החזה שלכם מעלה יחד עם מבטכם, בה בעת שאתם מרחיקים את הכתפיים מהאוזניים כמה שיותר.
  • גרסה שנייה: עליכם לבצע את מה שתואר בגרסה הראשונה, אלא שהפעם, אחרי שתמתחו את החזה, תפסו עם הידיים את העקבים – זה יעזור למתוח את הגב והחזה עוד יותר. 
  • הישארו בתנוחה שבחרתם למשך 30 שניות.
  • מומלץ שאחרי התנוחה הזו תמתחו מעט את הגב קדימה מאותה תנוחת ישיבה על הברכיים – הביאו את הידיים קדימה והצמידו את הראש לרצפה.
 
מקור התמונות: yogaasan, Kennguru, yogiapproved, gaia

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות זמן בטן למבוגרים – להפחתת כאבים ונוקשות בצוואר

רק 10 שניות ביום: התרגיל היעיל שימנע את כאבי הצוואר שלכם
תזונה ובריאות 8 תנוחות יוגה מומלצות למי שסובל מכאבים כרוניים

מאמנת יוגה וספורט תראה לכם איך להקל על כאבים בכל חלקי הגוף
ספורט ואקסטרים 9 תנוחות יוגה מומלצות ופשוטות

יש לכם כמה דקות פנויות? הנה משהו בריא שתוכלו לעשות איתן...
ספורט ואקסטרים 10 תרגילי כושר פשוטים ומומלצים והיתרונות שלהם

הקדישו 2 דקות ביום לאחד מהתרגילים האלה ולא תצטערו על כך...
תזונה ובריאות 8 מתיחות שמומלץ לבצע לפני השינה

כדאי להכיר: 8 מתיחות פשוטות שמומלץ לבצע לפני השינה
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
אקטואליה וביטחון אז למה אין שלום? 4:08

למה אין שלום בין ישראל לבין הפלסטינים? סרטון קצר וחשוב!
הורות ומשפחה תנוחת הישיבה הנפוצה והמסוכנת בקרב ילדים

אם הילד שלך יושב ככה, כדאי מאוד לקרוא את הכתבה הזאת...

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat מבחן השלמת פתגמים ומשפטים ידועים
מבחני ידע כללי greeting-cat מבחן ידע כללי: איזו תשובה יוצאת דופן?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה היה תפקידך בסיפור יציאת מצרים?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: יוגה, דברים שכדאי לדעת, מתיחות, תרגילי כושר, יציבה נכונה, תזונה ובריאות, ספורט ואקסטרים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום