ישנן דיאטות רבות הדוגלות באי אכילת פחמימות, אך למרות שמשטר תזונה שכזה יכול להשיג תוצאות במהירות, לא כולם יכולים לרדת במשקל בצורה בריאה ונעימה מבלי לצרוך פחמימות כלל וכלל. למעשה, כאשר נכנסים לדיאטה חשוב מאוד לשים דגש על צריכה מאוזנת של חלבון, שומן ופחמימות כדי להפוך את תהליך ההרזיה לבריא יותר. מהסיבה הזו חשוב לדעת שישנם לא מעט מאכלים אשר מכילים את הכמות הנדרשת של פחמימות מורכבות, סיבים וויטמינים, העוזרים לנו להרגיש מלאים למשך זמן רב ומפחיתים את הצורך באכילה מיותרת. כדי שתבינו כיצד משפיעים סוגי הפחמימות השונים על הגוף ותכירו את המאכלים שיעזרו לכם לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותכם, ריכזנו עבורכם את כל המידע שצריך לדעת בנושא.
סוגי הפחמימות וכיצד הם משפיעים על גופנו
הדבר החשוב ביותר שעליכם לדעת לגבי פחמימות הוא שהן מספקות לנו אנרגיה, ולמרות שהן לרוב מקושרות לעלייה במשקל - אין הדבר נכון בהכרח, כי הדבר תלוי מאוד בסוגן. אם כך, עליכם לדעת שהפחמימות מחולקות לשני סוגים:
פחמימות מורכבות:
פחמימות אלו נמצאות במאכלים כדוגמת: שעועית, לחם, פסטה, דגנים, תפוחי אדמה, אגוזים וירקות. פחמימות מורכבות כוללות בעיקר עמילן, ולעיתים גם סיבים תזונתיים, במיוחד כאשר הן מגיעות ממזונות מלאים ולא מעובדים, הגורמים ל:
-
האטת תנועת המעיים ושיפור פעולת העיכול.
-
שיפור פעולת המעי ואיזון פלורת המעיים (החיידקים הנמצאים באופן טבעי ותקין במעי).
-
הפחתת אגירת נוזלים.
-
עלייה בתחושת שובע.
-
תמיכה בתוכנית אימונים והתאוששות נכונה לגוף.
פחמימות פשוטות:
פחמימות אלו נמצאות בסוגי מאכלים שונים, כדוגמת מוצרי חלב, פירות וקינוחים מתוקים, וכן במה שמכנים "אוכל מהיר". חשוב לזכור: ההשפעה של פחמימות על רמות הסוכר תלויה לא רק בסוג הסוכר, אלא גם במבנה המזון, בכמות הסיבים ובאופן הצריכה. פחמימות פשוטות מכילות בתוכן פרוקטוז, גלוקוז, גלקטוז, סוכרוז ומלטוז, הגורמים לתופעות כגון:
-
תנודות בסוכר בדם.
-
קפיצה חדה ברמת האנרגיה.
-
דחף לאכילה מוגזמת.
כאשר רמת הגלוקוז שלנו עולה, הלבלב מתחיל לייצר עוד אינסולין - כך שככל שנאכל יותר פחמימות (או חלבונים), כך רמת האינסולין שלנו תהיה גבוהה יותר. פחמימות מורכבות גורמות לתהליך הזה בצורה איטית ומבוקרת, בזמן שהפחמימות הפשוטות ממזונות מעובדים גורמות לתנודות חדות ולדחף בלתי מוסבר לאכילת יתר. לכן, אם נאכל רק פחמימות פשוטות, אנו מעודדים עלייה מהירה של רמת האינסולין בגוף, דבר שמקשה עליו לעכל את השומנים ומוביל לבסוף לעלייה במשקל. זה לא אומר שעלינו להפסיק לאכול פחמימות פשוטות, רק לשים לב ולשלוט באכילה שלנו כך שהיא תהיה מאוזנת, וכדי שנוכל גם לרדת במשקל עלינו לצרוך כמה שיותר מאכלים בריאים המכילים פחמימות מורכבות - כמו אלו שנפרט עליהם כעת.
מאכלים עשירים בפחמימות מורכבות שיעזרו לכם לרדת במשקל
1. חומוס
גרגירי החומוס מכילים חלבון, סיבים והרבה חומצות אמינו שמסייעות לחילוף החומרים בגופנו. את החומוס ניתן לצרוך בצורתו הטבעית כגרגרים, כשאם נבחר למעוך ולרסק אותם היטב נקבל את ממרח החומוס שכולנו מכירים ואוהבים. כדי לרדת במשקל מהר יותר, החליפו מאכלים עשירים בשומנים רווים (מוצרי חלב, אגוזים ובשר מעובד) בחומוס הטעים והמזין.
2. תירס
החלבונים והוויטמינים הנמצאים בתירס מסייעים לקבלת עור, שיער וציפורניים בריאים יותר, ותירס גם מכיל נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין שמגינים על העיניים מפני קטרקט וניוון מקולרי. אם תבחרו לשלב תירס יחד עם שעועית, תוכלו לייעל את תהליך ההרזיה שלכם מפני ששני המאכלים מכילים עמילן עמיד – פחמימה המשפרת את חילוף החומרים בגוף.
3. פסטה מחיטה מלאה
פסטה מחיטה מלאה מכילה פחמימות מורכבות המספקות לנו אנרגיה ועוזרות ללייצר תחושת שבוע לאורך זמן ואיזון ברמות הסוכר בדם. פסטה יכולה להוות שילוב נהדר כשהיא מגיעה יחד עם מנת ירקות או דגים, רק שימו לב שבבישולה אתם מגיעים לרמת 'אל דנטה' – בישול עד הדרגה בה האטרייה מבושלת אך עדיין קשה מספיק כדי שיידרש ללעוס אותה.
4. שעועית ירוקה ואספרגוס
שעועית ירוקה עשירה באשלגן אשר מחזק את השרירים ומווסת את פעולת המעיים, והיא אף מומלצת מאוד לצמחונים וטבעונים מפני שהיא דלה בקלוריות ועשירה בסיבים. במקביל, השעועית מגוונת לשימוש והיא פופולרית מאוד בקרב אלו המנסים לרדת במשקל, גם בגלל שהיא מספקת תחושת שובע לאורך זמן. האספרגוס הוא בעל יתרונות דומים, כשבנוסף הוא גם מכיל סיבים וויטמינים רבים שעוזרים להוריד את לחץ הדם, לנקות רעלים ולווסת נכונה את קצב פעולת הלב.
5. פטריות
למרות שהפטריות אינן נתפסות בדרך כלל כמקור לפחמימות, הן כן מכילות פחמימות מורכבות בכמות מתונה, בעיקר בצורת סיבים תזונתיים ופוליסכרידים שאינם מתפרקים במהירות לגלוקוז. בזכות המבנה הזה, לפחמימות שבפטריות יש השפעה מינימלית יחסית על רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותן לבחירה טובה עבור מי שמנסה לשמור על תפריט מאוזן בתקופת ירידה במשקל. בנוסף, הפטריות מכילות חומרים כמו בטא-גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים אשר תורמים לתחושת שובע ממושכת ותומכים בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
6. תפוחי אדמה
השאלה הנפוצה ביותר בתחום הדיאטות היא האם תפוחי אדמה בריאים או לא. התשובה היא קצת מורכבת משום שהם מכילים פחות עמילן מאשר מאכלים כמו פסטה ודגנים למיניהם, אבל אופן הבישול הוא מה שמשנה כאן באמת. הדרך הבריאה ביותר לצרוך את תפוחי האדמה היא לאפות אותם (יחד עם ירקות נוספים או שמן זית) או להרתיח אותם היטב, ובמקביל להימנע מאכילתם כשהם מטוגנים ו\או משולבים עם חמאה או בשר.
7. אורז בר (פרא)
אורז בר הוא אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לצרוך בזמן דיאטה ובכלל, מפני שהוא לא דגן פשוט. הוא מכיל כמות קטנה יחסית של קלוריות, לצד כמות גדולה של סיבים, חלבון וטריפטופן – חומצת אמינו נפוצה מאוד המסייעת לתחושת הרגעה. את אורז הבר יש לצרוך יחד עם מאכלים נוספים מפני שהוא מאוד כבד, לכן הוסיפו מעט ממנו למנת ירקות כזו או אחרת, וכך תבטיחו לעצמכם ארוחה מאוזנת ובריאה, כזו שאף תסייע לכם להוריד במשקל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: