את הגריסים רובנו מכירים מהחמין, שם הם לעיתים מככבים לצד גרגירי חומוס, תפוח אדמה ובשר, אך לא רבים יודעים שניתן ליהנות מהם גם בצורת דייסה לארוחת בוקר, שמכילה לא מעט יתרונות בריאותיים, או אפילו במרק. ישנם שני סוגים עיקריים של גריסים – רגילים וגריסי פנינה, כשהאחרונים הם ללא קליפה ובעלי ערך תזונתי נמוך יחסית. עם זאת, גם הם נחשבים לבריאים, ומדובר במאכל דל שומן שמסייע לשמור על תחושת שובע למשך זמן רב ושיש לו יתרונות שהופכים אותו למומלץ מאוד עבור כולם. אתם מוזמנים להכיר 7 מתוכן ובסופן את דרך ההכנה המומלצת שלהם, יחד עם מבחר מתכונים נהדרים.
1. מסייעים לתהליכי הרזייה
הגריסים הם מאכל מושלם לכל מי שמנסה לרדת במשקל, בין השאר מכיוון שהם מכילים מספר חומצות אמינו חיוניות, אך בעיקר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבהם. בנוסף, הגריסים מווסתים את רמות הסוכר בדם, מה שמסייע להימנע מקפיצה ברמת הסוכר והנפילה שמגיעה אחריה. תוסיפו לכך את העובדה שהגריסים הם דלי קלוריות, וקיבלתם מאכל מושלם לפתוח איתו את הדיאטה.
2. מאזנים את לחץ הדם
במחקר שנערך בארה"ב נבדקו 3 סוגים של דגנים – חיטה, אורז חום וגריסים – וכולם נמצאו כמסייעים להפחתת לחץ הדם. במחקר השתתפו 7 גברים, 9 נשים לפני גיל המעבר ו-9 נשים לאחר גיל המעבר, וכולם צרכו תזונה זהה למשך שבועיים. לאחר מכן החליפו החוקרים 20% מכמות הקלוריות שצרכו הנחקרים בדגנים שנחקרו, וזו הייתה תזונתם של הנחקרים למשך 5 שבועות. מדי שבוע נמדד לחץ הדם של הנחקרים, ונמצא שלחץ הדם הסיסטולי שלהם ירד עם הזמן בזכות שינוי תזונתי זה.
3. שומרים על לב בריא וחזק
הגריסים כאמור מאזנים את לחץ הדם, אך זו לא הדרך היחידה שבה הם מגנים לכם על הלב. במחקר יפני שבו נבדקו גברים עם רמות גבוהות של כולסטרול, נמצא כי הוספת גריסים לתזונתם הפחיתה את רמות הכולסטרול שלהם, אך לא רק, גם את כמות השומן הבטני שהיה להם. כל אלו הם מדדים שברמות גבוהות קשורים לבעיות לבביות ושבאופן כללי כולנו רוצים להימנע מהם.
4. מפחיתים את הסיכון לסבול מסרטן המעי הגס
תזונה שעשירה בדגנים מקושרת באופן כללי לסיכון מופחת לסבול מסרטן המעי הגס, אך הגריסים באופן פרטני מומלצים במיוחד לשם מטרה זו. הסיבים שבהם מפחיתים את משך הזמן שלוקח למזון לעבור דרך המעיים, ובמחקרים אף נמצא כי חומרים מסרטנים שנותרים במעיים נצמדים אליהם ונשטפים איתם מהגוף. גם תרכובות אחרות שנמצאות בגריסים, כמו חומצה פיטית וחומצות פנוליות, מסייעות להאט התפתחות של תאים סרטניים.
5. מפחיתים את הסיכון לסבול מסרטן השד
הגריסים עשירים בליגננים, שהם נוגדי חמצון דמויי אסטרוגן שידועים באיכויות האנטי סרטניות שלהם, במיוחד עבור נשים, כשביכולתם להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסבול מסרטן השד. ההשפעה שלהם כל כך חזקה, עד שבמחקרים נמצא כי בצריכה יומית הם עשויים להפחית את הסיכון לסבול מהמחלה ב-34-50%!
6. מפחיתים תסמינים של דלקת מפרקים
בגריסים יש נחושת, שנמצאה פעם אחר פעם במחקרים כמסייעת להפחתת תסמינים של דלקות מפרקים. הנחושת מנטרלת רדיקלים חופשיים ומאפשרת לתאים בגוף להתחדש ללא קושי, והיא גם הכרחית ליצירת קשרים בין קולגן ואלסטין, שחשובים בעצמם לתפקוד המפרקים התקין.
7. מונעים היווצרות של אבנים בכיס המרה
תכולת הסיבים הגבוהה שבגריסים מונעת הצטברות והיווצרות אבנים בכיס המרה, ובכך גם את הצורך בניתוח להסרתן. היכולת הזו הוכחה במחקר שנערך במשך 16 שנה בארה"ב, בו התגלה כי נשים שצרכו תזונה שעשירה בסיבים תזונתיים היו בעלות סיכון נמוך ב-13% לפתח אבנים בכיס המרה שהצריכו את הסרתן בניתוח. במחקר אחר חילקו אנשים שסבלו מעודף משקל ל-2 קבוצות, כשכל אחת קיבלה הוראות תזונה אחרות – האחת צרכה תזונה שעשירה בסיבים, והאחרת תזונה שעשירה בחלבון. לאחר 5 שבועות נמצא כי אלו שצרכו דיאטה שעשירה בסיבים היו בעלי סיכוי גבוה פי 3 ליהנות מכיס מרה בריא, ביחס לאלו שצרכו דיאטה שעשירה בחלבון.
ערך תזונתי של גריסים
למאכלים כמו גריסים ערך תזונתי שמבחינת הערך הקלורי שלו הוא מתחלק בעיקר בין פחמימות (82%), חלבונים (13%) ושומן (5%). ב-100 גרם גריסים יש 33 מ"ג סידן, 133 מ"ג מגנזיום, 264 מ"ג זרחן וגם 37 מק"ג של סלניום, שהוא מינרל עם שורה של תפקידים חשובים בגוף, ומומלץ לצרוך לפחות 55 מק"ג ממנו ביום החל מגיל 14 ומעלה. למידע נוסף ומדויק יותר, מומלץ לבדוק את הכיתוב על אריזות של מוצרי גריסים שונים, ולבחור במוצר עם הכי פחות נתרן וקלוריות.
ומה לגבי גריסי פנינה?
כאמור, למאכלים כמו גריסי פנינה סגולות בריאותיות שאולי לא משתוות למזונות על כמו קייל או ברוקולי, או לגריסים הרגילים, אך עדיין יש בהם מספיק כדי להפוך אותם למזון שעדיף לצרוך על פני לחם לבן, פחמימות פשוטות ומוצרי מזון תעשיתיים שונים. בתור התחלה יש לציין שמשום שמוסרת מגריסי פנינה הקליפה שלהם, מדובר במזון שקל יותר לעיכול, ואם אתם רגישים לבעיות כמו כאבי בטן או עצירות, זהו הסוג שכנראה עדיף לכם לאכול. בנוסף, אכילת גריסי פנינה מעניקה תחושת שובע שמדכאת את הדחף לאכילת מאכלית מתוקים. דייסת גריסי פנינה למשל היא חלופה בריאה ודלת שומן לקערה של דגני בוקר, שמכילה כ-130 קלוריות ל-100 גרם גריסים מבושלים.
איך מכינים גריסים?
את הגריסים מבשלים בדיוק כמו פסטה – שמים את הגריסים בסיר שמלא במים רותחים ומבשלים עד שהם מתרככים. זמן הבישול משתנה בהתאם לסוג הגריסים, כשגריסי הפנינה לרוב מצריכים פחות זמן. לאחר הבישול מעבירים את הגריסים דרך מסננת מים, ומומלץ שלא לשטוף אותם במים כמו את הפסטה. אל תחששו מהחומר הרירי שיוצא מהגריסים – הוא בריא מאוד לאלו מכם שסובלים מדלקות בדרכי העיכול. אם אתם מתכננים להוסיף את הגריסים למרק, עשו זאת ב-20 הדקות האחרונות לבישול שלו ואל תוסיפו יותר מדי – הם יתנפחו לפי 3-4 מגודלם המקורי. אם אתם מעוניינים לעשות משהו קצת יותר מתקדם וטעים עם הגריסים, לחצו כאן כדי לצפות בכמה מתכונים נהדרים שמשלבים בתוכם גריסי פנינה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: