1. שיפור זרימת הדם אל כפות הידיים
זרימת דם לקויה לאזור הידיים היא במקרים רבים מקור לאי נוחות או כאב בעת ביצוע פעולות יומיומיות רבות. פעילות גופנית היא הדרך הפשוטה ביותר לחזק את שרירי הידיים ולהסדיר את זרימת הדם אליהם, באמצעות הרחבת כלי הדם המקיפים אותם. אוסף התרגילים הקצר הבא מומלץ לביצוע על בסיס יומיומי, והוא יאפשר לכם להישאר פעילים ובריאים לאורך שנים.
הוראות:
1. הושיטו את ידיכם לפנים ונערו אותן על מנת לסייע בזרימת הדם לאזור.
2. בשלב הבא, כווצו חזק את כפות הידיים לאגרופים והישארו כך למשך כ-10 שניות. שחררו את הידיים, נערו אותן וחזרו על התרגיל שוב 5-6 פעמים. תוכלו לשלב בתרגיל חפץ גמיש שיספק לכם התנגדות, כמו כדור גומי או פיסת נייר מקומט.
3. כעת, מתחו את אצבעות הידיים כאשר הן מופרדות זו מזו, והחזיקו את המתיחה למשך מספר שניות. חזרו על התרגיל 4-5 פעמים.
4. לבסוף, לחצו את כפות הידיים זו כנגד זו או כנגד משטח קשיח כמו שולחן או קיר, ונסו לדחוף תוך שאתם מפעילים לחץ על בסיס האצבעות שלכם. חזרו על הלחיצה 3 פעמים עבור כל יד.
5. סיימו את התרגיל בעיסוי עדין של שרירי כל אחת מכפות הידיים בעזרת אצבעות היד השנייה.
2. שיפור זרימת הדם אל כפות הרגליים
התרגילים הפשוטים הבאים יעילים מאוד בשיפור זרימת הדם ומניעת כאב באזור כף הרגל והעקב. תוכלו לבצע אותם בישיבה, אפילו במקום העבודה שלכם, והם מומלצים מאוד למי שיושב באותה התנוחה לאורך שעות ארוכות. ניתן לבצע אותם כאשר אתם יחפים או נועלים נעליים בעלות סוליה רכה.
הוראות:
1. שבו על כיסא נוח, הניחו את הידיים על הברכיים והרימו את רגל שמאל לפנים כאשר היא ישרה. החזירו את הרגל למקום ובצעו את התרגיל גם עם רגל ימין. חזרו על התרגיל 5 פעמים עבור כל רגל.
2. כעת הציבו את שתי כפות הרגליים על הרצפה בנוחות, הרימו את עקב רגל שמאל והורידו אותו, על מנת לשפר את זרימת הדם אל אצבעות כפות הרגליים. חזרו על הפעולה 5 פעמים עבור כל כף רגל.
3. בשלב הבא, הרימו שוב את רגל שמאל עד לגובה שנוח לכם, כאשר אצבעות הרגליים פונות אל התקרה. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות ואז הצביעו באמצעותן קדימה, בדומה לתנוחת המוצא של בלרינה (פוינט). חזרו על הפעולה 5 פעמים עבור כל כף רגל.
4. לבסוף, הרימו את כף הרגל לאוויר וסובבו אותה במעגלים עם כיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון. בצעו 10 סיבובים לכל כיוון עבור כל כף רגל.
3. עמידת נר לשיפור זרימת הדם לראש ולרגליים
התרגיל הבא יעיל מאוד לשיפור זרימת הדם ולהקלה על איברים רבים בגוף: הוא משפר את זרימת הדם לראש ולשיער, כמו גם לאזור הרגליים שכמעט ולא זזות אם אתם יושבים במשך רוב היום, ובעיקר מאפשר ללב לנוח, שכן הוא לא צריך להזרים את הדם נגד כוח המשיכה לראש. קיימות שתי אפשרויות לביצוע התרגיל, כך שאם לא עשיתם עמידת נר בזמן האחרון, כדאי לכם לנסות ולבצע את התרגיל כאשר הרגליים מונחות כנגד קיר, ורק בהמשך להחזיק אותן באוויר בעצמכם.
הוראות:
1. שכבו על הגב, קפלו את הרגליים והצמידו אותן לישבן.
2. בשלב הבא, הרימו את הרגליים ואת הישבן מהרצפה, כך שכפות הרגליים יצביעו לכיוון התקרה, וקרבו את הסנטר אל בית החזה. הימנעו מלסובב את הראש על מנת שלא להיפצע.
3. היעזרו בידיים כדי לתמוך בגב התחתון, ונשמו נשימות עמוקות.
4. הישארו בתנוחה כל עוד אתם חשים בנוח, עד ל-5 דקות.
4. תנוחת הכלב המביט מטה לשיפור זרימת הדם לעמוד השדרה, למוח ולגפיים
תרגיל זה הוא אחד מ"התרגילים ההפוכים", שמציבים את הגוף בתנוחה שהוא אינו רגיל לה. אופן העמידה בו מגביר את זרימת הדם לאזור עמוד השדרה ולכן הוא מועיל מאוד למי שסובל מכאבי גב, וכמו כן מאפשר זרימת דם טובה יותר למוח ולגפיים.
הוראות:
1. התחילו בעמידת שש על הרצפה, ולאחר מכן ישרו לאט את הרגליים והידיים, תוך שאתם מרימים את הישבן למעלה.
2. הקפידו לשמור את הידיים ברוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן.
3. נסו לדחוף כמה שאפשר את הרצפה בעזרת הידיים והרגליים שלכם מבלי לזוז מהמקום, והרגישו כיצד עמוד השדרה שלכם מתארך.
4. הישארו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות.
5. מתיחת משולש לשיפור זרימת הדם לפלג הגוף העליון ולרגליים
המתיחה הבאה תסייע לכם לשפר את זרימת הדם לשרירי הרגליים, כמו גם לפלג הגוף העליון. כל זאת מבלי לפגוע בשרירי הגב או ליצור עליהם עומס.
הוראות:
1. עמדו עם גב זקוף ורגליים פשוקות, כאשר הרגל האחורית פונה הצידה והרגל השנייה מתוחה בצורה ישרה.
2. מתחו את יד ימין כלפי מעלה, ובמקביל נסו לגעת ברצפה באמצעות יד שמאל.
3. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחררו אותה וחזרו עליה 4 פעמים נוספות.
4. כעת שנו את תנוחת הרגליים לצד השני, ובצעו 5 מתיחות נוספות, כאשר הפעם יד שמאל מונפת למעלה ויד ימין נמצאת למטה.
6. תנוחת חתול-פרה לשיפור זרימת הדם לבית החזה, לגב ולעורף
סיימו את רצף התרגילים עם תנוחה שתאפשר לכם לשפר את זרימת הדם אל הגב, בית החזה, העורף והראש. מדובר בתרגיל שמומלץ מאוד למי שיושב לאורך כל היום או שסובל מכאבים בגב או בצוואר.
הוראות:
1. התחילו בעמידת שש על הרצפה, כאשר הידיים שלכם ישרות, הירכיים ברוחב האגן והרגליים מכופפות.
2. שאפו אוויר ועברו לתנוחת חתול: הרימו את ראשכם עד כמה שניתן מבלי לנתק את הידיים מהרצפה, תוך שאתם מושכים למעלה את בית החזה ומקערים את הגב התחתון.
3. כעת נשפו אוויר ועברו לתנוחת פרה: הורידו את ראשכם מטה עד כמה שניתן מבלי לכופף את הידיים, קמרו את הגב התחתון והורידו את הישבן.
4. חזרו על שני חלקי התרגיל 10 פעמים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: