ליוגה יש את היכולת להביא לשלוות נפש ברגעים סוערים, ללמד כיצד לנשום נכון ולגרום לנו להיות יותר ממוקדים בחיי היומיום הודות לתרגילים מיוחדים המתבססים על נשימות ותנוחות שמשפרות את גמישות הגוף וגם עוזרות להכניס אותו לכושר. מלבד זאת, יוגה יכולה לסייע לפתרון של מגוון בעיות רפואיות, ואפילו לחזק את המערכת החיסונית שלנו הודות לתרגילים שעוזרים להמריץ את מחזור הדם באזורים נבחרים. 5 תרגילי היוגה הנפלאים שלפניכם שמים דגש על חיזוקה של אותה מערכת חיסונית בגופכם, והם לא יגזלו מכם הרבה זמן אז בהחלט אפשר להגיד שתצאו רק מורווחים ובריאים יותר הודות למעט המאמץ וההשקעה שהם מצריכים.
1. תנוחת הדג (Matsyasana)
כאשר מבצעים את התנוחה הזו במים, הגוף צף לו בנחת, ומכאן נגזר שמה. מלבד זאת, התנוחה המיוחדת הזו עוזרת להקל על כאבים בצוואר ובכתפיים, והיא משפרת את זרימת הדם לאזור בלוטת יותרת התריס, השקדים ובלוטת יותרת המוח – שלושה איברים חיוניים למערכת החיסונית. ביצוע תרגיל הדג יתרום לייצוב המערכת החיסונית שלכם ויחזק את גופכם מבפנים ומבחוץ.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על הגב כשהרגליים ישרות וצמודות אחת לשנייה והידיים מונחות לצדי הגוף.
-
הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לירכיים, כשכפותיהן פונות כלפיי מטה, וקרבו את המרפקים אחד לשני.
-
שאפו אוויר ותוך כדי כך, הרימו את הראש והחזה שלכם למעלה. בזמן שמירה על חזה מורם ונשיפת אוויר החוצה, הטו את הראש שלכם כלפיי מטה והניחו אותו על הרצפה.
-
כשראשכם נוגע קלות ברצפה, הצמידו את המרפקים לרצפה בחוזקה תוך הטיה של משקל הגוף עליהם ולא על ראשכם. שמרו על חזה מורם מהשכמות מעלה ושמרו על ידיים ורגליים צמודות לרצפה.
-
הישארו בתנוחה הזו כמה שתוכלו תוך ביצוע נשימות עמוקות וארוכות - הרפו קלות את התנוחה בכל נשיפה.
-
בסיום ביצוע התנוחה, הרימו את ראשכם כלפיי מעלה, והנמיכו אותו ואת החזה לכיוון הרצפה. יישרו את ידיכם והחזירו אותן לצדי הגוף.
2. תנוחת המחרשה (Halasana)
התנוחה השנייה עלולה להיות מאתגרת עבור חלקכם, אך עם הזמן ובעזרת תרגול קבוע, תוכלו לבצע אותה בקלות ובלי בעיות. התנוחה הזו, שמתבססת על שרירי ליבה חזקים, גורמת לשחרור של תאי דם לבנים ממח העצם, תאים שהם "החיילים" של המערכת החיסונית ואלו שמרחיקים זיהומים מהגוף.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על הרצפה, רצוי עם מזרן תחתיכם, כשהזרועות מונחות לצדי הגוף וכפות הידיים מופנות כלפיי מטה.
-
שאפו אוויר וקפלו את הרגליים כך שהן יהיו בזווית של 90 מעלות תוך שימוש בשרירי הבטן כדי לעשות זאת.
-
תמכו במותניים שלכם באמצעות הידיים והרימו את הרגליים מהרצפה לכיוון התקרה תוך שמירתן ישרות.
-
הניעו את הרגליים הישרות מאחוריי ראשכם תוך שמירה על גב ישר. הסירו את הידיים מהמותניים והניחו אותן על הרצפה.
-
הישארו בתנוחה הזו במשך דקה אחת תוך ביצוע נשימות איטיות וארוכות.
-
לאחר דקה, התחילו להוריד את הרגליים לתנוחה ההתחלתית תוך כדי נשיפה ובלי להרעיד אותן, והרפו את הגוף.
3. תנוחת הקשת (Dhanurasana)
תנוחה נפלאה נוספת לחיזוק המערכת החיסונית היא תנוחת הקשת, שנקראת על שם הצורה שהגוף מקבל כאשר מבצעים אותה. התנוחה הזו עוזרת למתוח את הגוף, לחזק את שרירי הגב והיא גם ממריצה הזרמה של תאי דם לבנים לחלקי הגוף השונים ובכך מחזקת את המערכת החיסונית ואת יכולתנו להילחם בדלקות.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על הבטן כשהרגליים מפושקות ברוחב הירכיים והזרועות מונחות לצדי הגוף.
-
כופפו את הברכיים ואחזו בקרסוליים שלכם בעזרת הידיים. אם אינכם מצליחים לעשות זאת, כרכו מגבת או פריט בד אחר סביב הקרסוליים ואחזו בו במקום.
-
שאפו אוויר והרימו את החזה שלכם מהרצפה תוך משיכה של הרגליים אחורה וכלפיי מעלה. הביטו קדימה תוך כדי כך.
-
הישארו בתנוחה הזו תוך הקפדה על נשימות עמוקות וארוכות, אך הימנעו מלמתוח את גופכם יתר על המידה, אלא רק בגבול שהוא מסוגל לו.
-
לאחר 15-20 שניות של ביצוע תנוחת הקשת, נשפו אוויר החוצה והורידו את הרגליים שלכם לאט כלפיי מטה. הורידו את האחיזה מהקרסוליים והרפו את הגוף.
4. תנוחת כפיפה בישיבה (Paschimottanasana)
המתיחה החשובה של התנוחה הבאה תקל רבות על כאבי גב, ומלבד זאת, גם תחזק את המערכת החיסונית שלכם. מתיחה עמוקה של כפיפה בישיבה עוזרת רבות בהמרצת הדם לבלוטות שונות ברחבי הגוף, כולל אלו שמשתתפות בפעילות המערכת החיסונית, כמו בלוטת הלימפה.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שבו על הרצפה כשהרגליים שלכם מתוחות קדימה וצמודות זו לזו.
-
הרימו את הידיים כלפיי מעלה תוך שמירתן ישרות, שאפו אוויר ונסו למתוח את בית החזה ככל שתוכלו.
-
תוך כדי נשיפה, הורידו את שתי הידיים מטה לכיוון כפות הרגליים תוך שמירתן ישרות, ואחזו בכפות הרגליים או אצבעות הרגליים.
-
הניחו את ראשכם מול כפות הרגליים וכופפו את מרפקי הידיים לצדי הרגליים.
-
נשמו נשימות ארוכות ועמוקות והישארו בתנוחה למשך 10-20 שניות. חזרו לתנוחה ההתחלתית אט אט, תוך נשיפת אוויר החוצה.
5. הישענות נגד הקיר (Viparita Karani)
התנוחה האחרונה ברשימה היא פשוטה במיוחד, ובדומה לאחרות, היא עוזרת להפעיל את המערכת החיסונית על ידי הזרמת דם לבלוטות המשתתפות בפעולתה. מעבר לכך, התנוחה הייחודית הזו עוזרת להרגיע את מערכת העצבים, והיא לא דורשת מתיחות עמוקות כך שתוכלו לבצע אותה בסופם של ימים לא פשוטים בהם תרצו להירגע במהירות.
אופן ביצוע התנוחה:
-
הניחו מזרן ליד הקיר ושבו כשצד ימין או שמאל נשענים על הקיר.
-
הישענו אחורה על היד שנמצאת לצד הקיר והרימו את הרגליים על הקיר כשהן ישרות ותוך כדי שאיפת אוויר.
-
הניחו את הידיים לצדי הגוף כשכפות הידיים פונות לכיוון התקרה ותוך שמירה על רגליים ישרות וישבן צמוד לקיר. קחו נשימות עמוקות וארוכות.
-
אם אתם מתקשים לשמור על רגליים ישרות, כופפו אותן קלות או הניחו כרית מתחת לגב כדי להקל על העומס.
-
הישארו בתנוחה הזו למשך 5-15 דקות, וכאשר תרצו להפסיק, הורידו את הרגליים לצד ימין או שמאל והרפו את הגוף.
מקורות: (1), (2), (3), (4), (5)
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
05
עליזה
רוב התנועות שמוצגות כאן מתאימות לאנשים צעירים ולא לאנשים בגילאי 80+. פרט לתרגיל האחרון שגם מבוגרים בריאים יכולים לעשות.
הגב04
חיזקי
זהירות!!! תנוחה מספר 3 מסוכנת למי שיש לו בעיות בחוליות הגב התחתון
הגב03
אורלי ניצן
לנשות ואנשי בא-במייל. כבר כתבתי לכם? כן? אז הנה עוד פעם - האתר שלכם פשוט מעניין, צבעוני, מגוון, מרתק, יעיל וגם פשוט כייף (אני בטוחה שאתן/ם בוגרות/ים מספיק לקבל פידבק כן ואמיתי. אז - תודה רבה לכם. ס.. קרא עוד
הגב02
יובל
בא לי לעשות יוגה
הגב01
רונה
Paschimottanasa na אסנה מעולה ואהובה עליי.
הגבאייל
מה עם כלב מביט אחורה ותנוחת הלוחם?
הגב