אכילת יתר וצריכת קלוריות עודפת היא אתגר שרבים מאיתנו מתמודדים איתו, אבל תהיתם פעם מהיכן הוא נובע? ישנן אינספור סיבות שגורמות לנו לאכול יותר - החל ממחסור בצריכת סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וחומרי מזון חיוניים, ועד להשפעות פסיכולוגיות כגון עייפות, דיכאון או לחץ נפשי. לא משנה מהי הסיבה שלכם, כדאי שתדעו שיש דרך להילחם באכילת יתר, והחדשות הטובות הן שהיא כל כולה מבוססת על פתרונות טבעיים! אז רגע לפני שאתם מתייאשים ופונים לנטילת תרופות וטבליות שעלולות להזיק לבריאותכם, אנחנו רוצים להמליץ לכם על 6 שיטות לדיכוי תיאבון בדרך טבעית לגמרי.
1. תמצית תה ירוק - מורידה את רמת הגרלין
התה הירוק הוא מושא מחקר ותיק בעולם הבריאות, והשפעתו החיובית על גוף האדם נוגעת בתחומים רבים - החל מטיפול בבעיות קוגניטיביות ועד לעידוד פעילות במערכות עיכול לא מתפקדות. לאחרונה, התגלה כי רכיבים מסוימים בו מסוגלים לסייע גם לניהול המשקל ושמירה על יציבותו. על פי מטא-אנליזה שפורסמה על ידי רשת "Cochrane", שניתחה נתונים של 14 מחקרים שונים, נמצא כי קבוצות אנשים שעשו שימוש בתה ירוק דיווחו על תחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה לקבוצות בקרה או פלצבו. כך לדוגמה, באחד מהם נערך ניסוי שבו קבוצה של אנשים נטלה 857 מ"ג תמצית תה ירוק בכל יום במשך 12 שבועות, והתוצאות חשפו כי הם חוו ירידה דרמטית ברמת הגרלין, שהוא הורמון בעל השפעה על התיאבון, בהשוואה לקבוצת הבקרה.
כיצד צורכים תמצית תה ירוק? תמצית התה הירוק בטוחה לשימוש במינונים של 800-900 מ"ג ליום. לרוב היא מגיעה בצורה של כמוסות, אותן נוטלים פעם או פעמיים ביום. עם זאת, בתקופת השימוש יש לשים לב לתופעות לוואי כמו: כאבי ראש, לחץ דם גבוה, עצירות או זיהום בדרכי השתן, ולפנות בהתאם להתייעצות עם הרופא.
2. תמצית זעפרן - מונעת אכילה "רגשית"
מחקרים מסוימים גורסים כי תמציות זעפרן מסוימות משפיעות באופן חיובי על אכילה לא סדירה ולא בריאה על ידי כך שהן ממתנות את תחושת הרעב. כמו כן, הן מסייעות גם בהעלאת מצב הרוח והפחתת תסמינים של דיכאון ואכילה "רגשית", כבר לאחר 6-8 שבועות של טיפול. למעשה, אפשר לומר בזהירות שלתמצית זעפרן יש השפעה דומה לזו של נטילת מינון נמוך של תרופות נוגדות דיכאון, כגון פלואוקסטין ואימיפרמין.
כיצד צורכים תמצית זעפרן? כדי ליהנות מהסגולות של הזעפרן, אפשר להתחיל עם מינון של כ-30 מ"ג ליום למשך עד 8 שבועות. עם זאת, אם אתם סובלים מדיכאון כרוני, מומלץ להתייעץ עם הרופא טרם השימוש.
3. שמן אתרי אשכולית - ארומה שמווסתת תיאבון
מחקר שנערך על שמן אתרי המופק מאשכולית הראה את השפעתו דרך גירוי חוש הריח שלנו, והצליח להוכיח ששאיפת ריחו של הפרי יכולה לסייע לווסת את התיאבון. אלו הם חלק מהממצאים התומכים שעלו במחקר:
-
הארומה של שמן האשכולית מעוררת את מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית על ייצור שומן חום אשר תורם לשריפת קלוריות, כחלק מתפקידו לשמור על חום הגוף.
-
הרחת אשכולית מפחיתה את תחושת התיאבון ומונעת תופעה של אכילה לא מבוקרת.
-
אנזימים המצויים בקליפת האשכולית הם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות, וכן מווסתים את רמת הסוכר בדם.
כיצד צורכים שמן אתרי המופק מאשכולית? 3 חשיפות של כ-15 דקות במהלך השבוע לשמן אתרי אשכולית יסייעו לכם לדכא את התיאבון. לשם כך, תוכלו לטפטף כמה טיפות מהשמן אל תוך מטהר האוויר הביתי שלכם, אל האמבטיה או לתוך שמן נשא, ואז לעסות אותו על העור. אם בחרתם בשיטה האחרונה, השתדלו לעשות בדיקה מקדימה על אזור קטן בעור כדי לשלול תגובה אלרגית.
4. מזונות עתירים בסיבים תזונתיים - מאטים את תהליך העיכול
סיבים תזונתיים, בין אם צורכים אותם באוכל או מתוספי מזון, הם הדרך הטבעית והטובה ביותר לקדם תחושת שובע ממושכת ולשמור על בריאות מערכת העיכול. סגולות אלה מתאפשרות אודות לעובדה שהם ברובם לא ניתנים לעיכול, והם למעשה "טרמפיסטים" באוכל שלנו שמצליחים להאט את תהליך העיכול ובכך לתרום לתחושת שובע ממושכת. כמו כן, הסיבים מווסתים את רמת הסוכר בדם, ולכן מומלצים לצריכה בקרב חולי סוכרת.
כיצד צורכים סיבים תזונתיים? הצריכה המומלצת עבור אדם מבוגר נעה בין 25 ל-30 גרם ביום, או 15-18 גרם על כל 1,000 קלוריות. מקורות אפשריים הם: זרעי צ'יה, פשתן, ירקות (ארטישוק ועלים ירוקים), שעועית, קטניות ופירות (בעיקר פירות יער). ניתן לצרוך סיבים תזונתיים גם באמצעות תוספי מזון, אך מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש בהם.
5. אוכל חריף - שורף קלוריות וממתן תיאבון
מאכלים ותבלינים חריפים כגון: פלפל קאיין, קארי, כורכום, ג'ינג'ר, קינמון ופלפל שחור עשויים לעזור לגוף שלכם לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר וכן לדכא את רמת התיאבון. במחקרים נמצא שמאכלים חריפים כמו פלפל קאיין המשולבים בארוחה עתירת פחמימות מגבירים את תהליך ייצור החום ושריפת הקלוריות בגוף, וכן תורמים לתחושת השובע בשל הקפסאיצין המצוי בהם.
כיצד צורכים אוכל חריף? המאכלים והתבלינים שציינו מעלה הם בעלי יתרונות בריאותיים רבים וכמעט ללא ערך קלורי, ולכן תוכלו לשלב אותם בכל ארוחה שרק תרצו. עם זאת, חשוב לדעת כי היתרונות של מאכלים חריפים בירידה במשקל או בשימור תחושת השובע לא יבואו לידי ביטוי אם לא תשלבו אותם בארוחות בריאות ומזינות. רוצים לדעת עוד על ההשפעות של אוכל חריף על הבריאות? לחצו על הקישור הזה וגלו את כל מה שחשוב לדעת וממה כדאי להיזהר!
6. סגנונות תזונה: מה הכי מתאים לכם?
דיאטה עתירה בחלבונים
הגוף שלנו צריך לעבוד קשה יותר מהממוצע כדי לפרק מאכלים עתירי חלבון, ומהסיבה הזו הם תורמים רבות לתחושת השובע שלנו לצד תפקידם הידוע בבניית השריר. על כן עלינו לדאוג שבכל ארוחה או חטיף ביניים במהלך היום תהיה כמות מספקת של חלבון, שאותו ניתן לצרוך במאכלים בריאים כמו: עוף, דגים, ביצים, שעועית, קטניות, יוגורט ועוד. שימו לב! הגוף שלנו ממיר עודפי חלבון לשומן, לכן מומלץ לדבוק בכמות החלבון המומלצת ביום, שהיא:
-
0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף עבור אדם שאינו מתאמן.
-
2.7 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף עבור אדם העוסק בפעילות גופנית קבועה.
דיאטה קטוגנית
שיטת תזונה זו מבוססת על צריכה גבוהה של שומן לצד צמצום צריכת הפחמימות, עד לכדי הגעה למצב מטבולי שנקרא "קיטוזיס", שבו הגוף מפיק אנרגיה משריפה של שומן ולא של סוכרים. אנשים רבים שניסו דיאטה קטוגנית דיווחו על ירידה דרמטית בתיאבון, בעיקר כאשר זה נוגע במאכלים עתירי סוכר ופחמימות ריקות. רוצים לדעת עוד על דיאטה קטוגנית והתרומה שלה לתחושת השובע וירידה במשקל? הכתבה הזו תספק לכם את כל המידע החשוב.
לו"ז ארוחות מסודר
אין דרך טובה יותר לווסת את תחושת הרעב שלנו מאשר לאמן את הגוף מתי לצפות לאוכל, על ידי כך שאנחנו בונים לוח ארוחות מסודר שבו שעות אכילה קבועות. מה כדאי לשלב בארוחות כדי לתרום לתחושת השובע? הארוחות האלה צריכות להיות מאוזנות ולכלול חלבונים, פחמימות ושמנים בריאים, וכן חטיפי ביניים. עלינו לדאוג לא לדלג על אף ארוחה ולדבוק בלו"ז למשך תקופת זמן ממושכת ככל הניתן. בתום הארוחה אנחנו צריכים להרגיש מסופקים, אבל לא מלאים יתר על המידה. רוצים לדעת איך נראית צלחת בריאה בסוגי דיאטות שונות? היכנסו לקישור הזה וגלו.
שימוש במדכאי מזון טבעיים: ממה כדאי להיזהר?
התנסות חדשה תמיד עלולה להיות כרוכה בסיכון מסוים, קל וחומר כאשר מדובר בדברים או מאכלים שאנחנו מכניסים לגוף שלנו, גם אם הם טבעיים לחלוטין. אצל כל אחד מאיתנו הגוף פועל ומגיב בצורה אחרת, ומה שטוב לאדם אחד לא בהכרח יהיה טוב לאחר. אם אתם בוחרים לנסות את אחת או יותר מהשיטות שהצענו מעלה, אנחנו ממליצים להתייעץ עם רופא (בעיקר אם יש לכם רקע רפואי שדורש זאת) וכן להיות ערים לתגובות של הגוף שלכם - האם אתם מרגישים מוזר לאחר השימוש? האם הופיעו תופעות לוואי חריגות? שימוש לא נכון עלול לגרום לשלל תופעות לא נעימות כמו הרעלה, הצהבת העור, הקאות, סחרחורות, שלשולים ואפילו בעיות בלב. לכן אנחנו ממליצים לעקוב אחר הכמויות וההוראות ולנהוג באחריות ובשיקול דעת אם ידועה לכם רגישות לאחד מהמרכיבים או על בעיה בריאותית נקודתית ממנה אתם סובלים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: