במונחים של תזונה נכונה ומאוזנת, תרכובות כמו פחמימות ושומנים נתפסות בעיני רבים כידועות לשמצה, ולעומתן החלבונים הם אהודים יותר וזוכים ל"יחסי ציבור" טובים. מבדיקה קטנה, קל מאוד להבין מדוע: הם תורמים לחיזוק העצמות, בונים ומחדשים את השרירים, מזינים את העור ואחראיים לאלפי פעולות כימיות שונות בגופנו שעוזרות לו לתפקד במיטבו. אך כמו הרבה דברים אחרים מתברר שגם במקרה של חלבונים - כמה שיותר זה לא בהכרח יותר טוב! לכן אנחנו ממליצים לכם להמשיך לקרוא את הכתבה הזו ולהכיר את תופעות הלוואי שאתם עלולים לחוות כתוצאה מצריכה עודפת של חלבונים, ולהבין מדוע לא כדאי שרכיב זה יבוא על חשבון מרכיבים תזונתיים חשובים אחרים, כמו פחמימות ושומנים, בתפריט הקבוע שלכם.
1. סימני התייבשות
צריכה עודפת של חלבונים כתוצאה מאכילה מופרזת של מאכלים עתירי חלבון, כמו: בשר, ביצים, דגים, יוגורט ועוד, עלולה להוביל להתייבשות, וזה יקרה גם אם כמות צריכת המים שלכם היא תקינה. הסיבה לכך נטועה בעובדה שתזונה עשירה בחלבון מעלה את רמת החנקן בגוף, שנחשב לחלק מהמרכיבים המצויים בחלבון, וצריכת יתר ממנו גורמת לגוף לנסות לפלוט אותו החוצה על ידי מתן תכוף של שתן. כתוצאה, אתם עלולים לסבול מתסמינים של איבוד מים, ובראשם התייבשות. למחסור במים בגוף יש תופעות לוואי נוספות שיוצרות מעין תגובת שרשרת, ועליהן נרחיב בסעיפים הבאים.
2. חולשה ועייפות
התייבשות שנובעת מצריכת יתר של חלבונים עלולה להוביל לתופעות לוואי נוספות, כמו עייפות וחולשה כללית. תסמינים אלה נובעים כתוצאה מגוף הנמצא במצב של קיטוזיס - שזהו מצב מטבולי שבו הגוף נסמך על שומנים כדי לייצר אנרגיה יותר מאשר סוכרים ופחמימות. תופעה זו נפוצה בעיקר בקרב אנשים המנהלים דיאטה קטוגנית, המבוססת לרוב על כמויות גדולות של חלבון, שומן וירקות, תוך צריכה מועטה מאוד של פחמימות. עצם העובדה שבתזונה זו החלבון בא על חשבון הפחמימות מונעת מהגוף את מקור האנרגיה העיקרי עבורו, וכתוצאה חלה התדרדרות ברמת האנרגיה שמתבטאת בעייפות רבה ואף חוסר "חדות" קוגניטיבית. לצד זאת, איברים כמו הכליות והכבד נאלצים להתאמץ יתר על המידה כדי לשמור על תפקוד תקין כאשר אין ברשותם מספיק פחמימות זמינות, דבר שגוזל מאיתנו אנרגיה רבה.
3. ריח רע מהפה
אם ברשימת הקניות הבאה שלכם ישנם מוצרים כמו: עוף, שקדים וביצים בכמויות גדולות, אנחנו ממליצים לכם להוסיף גם כמה סוכריות מנטה חזקות, כיוון שצריכת כמויות גדולות מדי של חלבון עלולה להסתיים בפה שמדיף ריח רע במיוחד. הסיבה לכך נובעת שוב מהקיטוזיס ומהעובדה שכאשר גופנו שרוי במצב זה הוא נוטה לייצר אצטון - כן, אותו חומר שלרוב נמצא במוצרים להסרת לק מהציפורניים. הימצאותו של האצטון בנשימה שלנו הוא אחד הגורמים לריח רע מהפה, והוא נמצא במחקר שנערך ב-2015 כסימן מעיד לגוף שנמצא במצב קיטוזיס.
גורם נוסף שאחראי לריח הרע שנודף מהפה שלנו כתוצאה מצריכת יתר של חלבונים הוא סוגים של חומצת אמינו שמכילות גופרית, וכאלה שמכילות ציסטאין ומתיונין - שכאשר הן נפגשות עם בקטריות מסוימות המצויות בגופנו, הן מייצרות ריח רע בפה שמקורו בתרכובות הגופרית שבהן.
4. תחושת עצירות
אנשים רבים שנמצאים בתהליך של דיאטה או שגרה של פעילות גופנית סדירה נוטים לצרוך כמויות גדולות של חלבונים, שלעיתים באות על חשבון מרכיבים תזונתיים אחרים. אחת הדוגמאות לכך היא דיאטת אטקינס, שנחשבת לאחת מתוכניות ההרזיה הידועות בעולם כיום, הדוגלת בצריכה רבה של חלבונים תוך הגבלת צריכת הפחמימות. במצב של ויתור כמעט מוחלט על פחמימות לטובת חלבונים, הגוף חווה אובדן גדול של סיבים תזונתיים, שלצד תחושת השובע הממושכת שהם מעניקים לנו הם גם לוקחים חלק חשוב בתהליך העיכול ומעבר חלק של פסולת במערכת. לכן כאשר אנחנו מונעים אותם מהגוף, אנו עלולים לסבול מעצירות.
כמות הסיבים המומלצת ליום:
-
בין הגילים 19-50: נשים - 25 גרם; גברים - 26 גרם.
-
מגיל 50 ומעלה: נשים - 21 גרם; גברים - 30 גרם.
תפריט יומי עשיר בסיבים תזונתיים, כמו חיטה מלאה או קטניות מלאות, לצד צריכת חלבון מאוזנת, יכול לסייע לנו לשפר את כושר הספיגה של המים בפסולת הגוף, וכך להקל על עצירות. תופעת ההתייבשות, עליה דיברנו בסעיף הראשון, גם היא תורמת משמעותית לתחושת העצירות, ועל כן מתינות בצריכת החלבון לצד איזון של פחמימות המכילות סיבים תזונתיים וצריכה מספקת של נוזלים (על פי ההמלצה המקובלת: 2.2 ליטר מים ביום עבור נשים ו-3 ליטרים עבור גברים) תסייע לתהליך עיכול בריא יותר שאינו מזיק לכליות ולמעיים.
5. שלשולים
אתם ודאי שואלים את עצמכם איך ייתכן שצריכת יתר של חלבונים עלולה להוביל מצד אחד לעצירות, אבל מנגד גם לשלשולים - ובכן, זה תלוי בסוג החלבון שאתם צורכים. אם למשל רוב החלבון מקורו במאכלי חלב, סביר להניח שהסעיף הזה רלוונטי מאוד עבורכם. כדי לעכל כמויות גדולות של חלב בצורה טובה, גוף האדם צריך להפריש יותר מהאנזים "לקטאז" שאחראי לפירוק הלקטוז (סוכר החלב) במעיים, ומאחר שבאופן טבעי רוב האנשים לא מייצרים את האנזים הזה בכמויות מספיקות, עלולה להיווצר מצוקה במערכת העיכול כתוצאה מצריכה עודפת של מוצרי חלב, דבר שמתבטא לעיתים בשלשולים. ברוב המקרים, אנשים שאובחנו עם רגישות ללקטוז מסוגלים לצרוך בין 6-12 גרם ממנו ליום, ובתנאי שזה נעשה בסמיכות לארוחה - אז אם אתם כאלה, נסו לקחת זאת בחשבון כדי להימנע מהתופעה הזו.
בנוסף, רצוי לדעת כי גם צריכה עודפת של מאכלים המכילים הרבה שומן (שיש בהם גם חלבון) תורמת לבעיות במערכת העיכול ולשלשולים, ועל כן, אם אתם סובלים מכך באופן תכוף מוטב להימנע מצריכה מופרזת של בשר אדום, גבינות או מאכלים מטוגנים אחרים ולנסות לאזן את התפריט היומי שלכם.
6. עלייה במשקל
אם אתם מתאמנים קבועים או אנשים שמשתדלים לשמור על המשקל, אתם ודאי רוצים שבתפריט שלכם יהיו מצויים מזונות עשירים בחלבון, וזה דבר טבעי וטוב. אך עם זאת, צריך לשים לב איזה סוג של חלבון אתם מכניסים לגופכם ולהימנע מצריכה מופרזת של מאכלים כמו: בשר אדום, עוף מטוגן או מוצרי חלב עתירי שומן, כיוון שלצד כמות החלבון הגדולה שבהם, הנזק שגורם השומן הרב גובר על היתרונות ועלול להתבטא בעלייה במשקל. כמו כן, חשוב תמיד גם להיות עם האצבע על הדופק בנוגע לכמות החלבון הדרושה לכם (שלגבי חישובה נפרט בהמשך), כיוון שכמויות עודפות של חלבון מומרות לגלוקוז ואז מצטברות בצורה של שומן בגוף.
7. הופעת אבנים בכליות
תופעות הלוואי השונות שצוינו עד כה תקפות לכל אחד מאיתנו, אך מוטב לדעת שאנשים הסובלים מבעיות בכליות צריכים להישמר אף יותר מצריכה עודפת של חלבונים, כיוון שזה עלול לחולל נזק משמעותי לאיברים האלו בטווח הרחוק. לטענה הזו יש שני נימוקים עיקריים: הראשון הוא שצריכת יתר של חלבונים מגבירה את רמת חומצת השתן בגוף, דבר שעלול להסתיים בהופעתן של אבנים בכליות - מידע שפורסם במדור הבריאות של אוניברסיטת הרווארד. כמו כן, עודף חלבונים מפחית את רמות הציטראט בשתן, שהוא החומר הטבעי שמונע התגבשות ויצירת קריסטלים ואבנים. הנימוק השני הוא שתזונה עתירה בחלבון מעודדת יציאה של סידן בצואה, דבר שמוביל גם הוא ליצירת אבנים בכליות.
מהי צריכת החלבון המומלצת ליום?
כפי שלמדנו עד כה - צריכה עודפת של חלבונים לא רק שלא תעזור לכם לבנות גוף חטוב ושרירי, אלא תעודד צבירה של שומן ותוביל לשלל תופעות לוואי בריאותיות שכולנו היינו רוצים להימנע מהן. צריכת החלבון המומלצת עבור אנשים שמתאמנים משתנה בהתאם לעוצמה ומשך האימון - אם ביצעתם פעילות גופנית בעצימות נמוכה (למשל, הליכה של שעה) אפשר להסתפק רק בגביע יוגורט אחד או קורנפלקס במשקל מנה, ולא להגזים עם צריכת החלבון. אך אם ביצעתם אימון ארוך ומאומץ (כמו הרמת משקולות, ריצה או רכיבה ארוכה על אופניים) הגוף שלכם זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון, אך מוטב לחלק את הכמות הזו לאורך היום ולמחרת, ולהימנע מ"להעמיס" את כולה מיד בסוף האימון.
מבחינת המספרים: אדם בוגר ובריא בעל משקל תקין זקוק ל-0.8 עד 1 גרם חלבון עבור כל קילוגרם ממשקל גופו - כך לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג זקוק ל-56-70 גרם חלבון ליום. עבור אדם הפעיל מבחינה גופנית, מספרים אלה גבוהים יותר ועשויים להגיע עד 1.2-1.4 גרם עבור כל ק"ג ממשקל הגוף ליום, ואם מדובר באדם המתאמן בעצימות גבוהה או באופן מקצועי יאמירו אף יותר. יש להתייחס למספרים אלה ככלל אצבע, ומומלץ להתייעץ עם תזונאי שיספק לכם את הכמויות המדויקות בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלכם ומצבכם הרפואי.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: