עשרת הדגנים המלאים הכי טובים לתזונה בריאה יותר

  קרוב לוודאי שכבר שמעתם שדגנים מלאים בריאים לגוף. אך אילו מהם הם בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר? ומה בעצם מבדיל אותם מדגנים מעובדים ורגילים? בדקנו את המלצותיהם של מומחי תזונה, והחדשות הטובות הן שרבים מהדגנים הבריאים ביותר כנראה כבר מחכים לכם במזווה.

דגנים מלאים מכילים את הסובין, האנדוספרם והנבט – מה שאומר שהם שופעים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שמוסרים במהלך תהליך הזיכוך. מחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. כל הסוד הוא לדעת באילו מהם לבחור וכיצד להכין אותם.

שיבולת שועל מלאה

שיבולת שועל היא מרכיב מוביל בארוחות בוקר מסיבה מוצדקת בהחלט. היא עשירה בשני סוגי סיבים – מסיסים ובלתי מסיסים – שפועלים יחד לתמיכה במערכת העיכול ובבריאות הלב.

הסיב המסיס שבשיבולת שועל נקרא בטא-גלוקן, פרה-ביוטיקה המזינה את החיידקים הידידותיים במעי ומסייעת בהורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL). מחקרים מהעת האחרונה אף מצביעים על כך שהיא עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, אם כי חוקרים ממשיכים לבדוק נושא זה. בנוסף, שיבולת שועל עשירה באווננתראמיד, נוגד חמצון שמגן על רקמת הלב.

איך לבחור: שיבולת שועל חתוכה (Steel-cut) ושיבולת שועל מגולגלת מכילות יותר סיבים מפתיתי שיבולת שועל להכנה מהירה (אינסטנט), אף שבישולן אורך זמן רב יותר. כדאי לוותר על השקיות המוכנות בטעמים המכילות תוספת סוכר; במקום זאת, השתמשו בשיבולת שועל טבעית כבסיס והוסיפו קינמון, פירות ואגוזים למתיקות ופריכות.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס מבושלת): 83 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון

פריקה

פריקה היא דגן מזרח-תיכוני העשוי מגרגרי חיטה צעירים שנקלים בעודם ירוקים. היא מכילה פחות פחמימות מדגנים רבים אחרים ומספקת פי ארבעה יותר סיבים מאורז מלא.

דגן זה מספק סלניום המחזק את מערכת החיסון, לצד ויטמינים ומינרלים שאינם מצויים בשפע כזה בדגנים אחרים. בנוסף, הפריקה מכילה עמילן עמיד – סוג של סיב פרה-ביוטי המשפר את תפקוד מערכת העיכול ושומר על רמות סוכר יציבות בדם.

היכן להשיג: ניתן למצוא בשווקים, בחנויות טבע ובתבליניות.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס לא מבושלת): 282 קלוריות, 48 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 10 גרם חלבון

גריסי פנינה / שעורה מלאה

בדומה לשיבולת שועל, שעורה היא מקור מצוין לסיבים מסיסים ומכילה בטא-גלוקן, שלפי מחקרים מסייע בהפחתת כולסטרול רע ובאיזון רמות הסוכר בדם. מחקרים הראו גם כי נוגדי החמצון שבשעורה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות.

שעורה מתבשלת יחסית מהר ומתאפיינת במרקם נעים ולעיס מעט שמשתלב נהדר במרקים וכתופסת חמה.

חשוב: הקפידו לבחור בשעורה מלאה ולא בשעורה מעובדת (גריסי פנינה מקולפים), שמהם הוסרו הסובין והנבט עתירי הרכיבים התזונתיים. נסו להגיש אותה כתוספת חמה עם צימוקים או משמשים מיובשים קצוצים.

ערכים תזונתיים (1/4 כוס גרגרים שלמים, לא מבושלת): 162 קלוריות, 33 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 6 גרם חלבון

כוסמת

למרות הדמיון הלשוני לחלק משמות הדגנים, כוסמת היא נטולת גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור חולי צליאק. כוסמת היא אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום מבין הדגנים – מינרל המסייע בהקלה על תסמיני תסמונת קדם-וסתית ושומר על תפקוד תקין של מערכת העצבים. היא גם עשירה במנגן, התומך בבריאות המוח.

איך ליהנות ממנה: פנקייק כוסמת הוא דרך טעימה במיוחד ליהנות מיתרונותיה. ניתן גם להכין ממנה דייסה או לשלבה בקערות דגנים וירקות.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס כוסמת קלויה, לא מבושלת): 283 קלוריות, 61 גרם פחמימות, 8.5 גרם סיבים, 9.5 גרם חלבון

בורגול

בורגול נחשב לדגן מלא לכל דבר ועניין, אף שבתהליך העיבוד מוסרים עד 5 אחוזים מהשכבה החיצונית שלו. הוא כה עשיר ברכיבים תזונתיים שמקומו ברשימה זו מובטח. הבורגול, המשמש בין היתר להכנת סלט טבולה, מהווה מקור מצוין לברזל ולמגנזיום.

כוס בורגול אחת מספקת קרוב ל-75 אחוזים מכמות הסיבים היומית המומלצת וכ-25 אחוזים מצריכת החלבון היומית. והחלק הכי טוב? הוא מוכן תוך דקות ספורות בלבד.

שימושים קלים: הוסיפו אותו לסלטים, שלבו אותו במרקים, או השתמשו בו כבסיס דגנים עשיר לקערות בריאות ים-תיכוניות.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס לא מבושלת): 239 קלוריות, 61 גרם פחמימות, 8.5 גרם סיבים, 9 גרם חלבון

קינואה

למרות שמבחינה בוטנית מדובר בזרע ולא בדגן, הקינואה ראויה בהחלט למקום ברשימה בהיותה פצצת אנרגיה תזונתית. היא מכילה יותר חלבון מכל דגן אחר ונמנית עם המקורות הצמחיים הבודדים לחלבון מלא – כלומר, היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן.

חצי כוס קינואה מבושלת מספקת 2.5 גרם סיבים, וכוס לא מבושלת מכילה 522 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3. טעמה עדין ואגוזי במקצת, מה שהופך אותה לתוספת רב-גונית לכל ארוחה.

טיפ להכנה מראש: קינואה מבושלת נשמרת היטב במקרר למשך מספר ימים, מה שהופך אותה לאידיאלית כקופסת אוכל לעבודה או ללימודים.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס מבושלת): 111 קלוריות, 20 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים, 4 גרם חלבון

אורז בר

אורז בר אינו אורז כלל ועיקר; למעשה מדובר בזרע של עשב מים, אף שהוא נראה ומתבשל באופן דומה לאורז. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) הגדיר אותו רשמית כדגן מלא רק לפני מספר שנים.

אורז בר עשיר בוויטמינים, מינרלים וחלבון, ומכיל כמות יפה של סיבים. הוא גם מקור יוצא דופן לנוגדי חמצון, ומכיל פי 9 עד 13 יותר מהם בהשוואה לאורז לבן.

טיפ לבישול: זמן בישולו ארוך יותר מחלק מהדגנים האחרים, אך ניתן לערבב אותו עם זני אורז שונים או להשתמש בו כתחליף לאורז לבן או מלא. הגישו אותו לצד ירקות, עוף או דגים לארוחה בריאה ומזינה ללב.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס מבושלת): 83 קלוריות, 17.5 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 3 גרם חלבון

דוחן

דוחן הוא דגן עתיק, עגול וקטן, נטול גלוטן המשתייך למשפחת הדגניים. הנה עובדה מפתיעה: דוחן מכיל פי שלושה יותר סידן מחלב. מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את רמות הסידן וצפיפות המינרלים בעצם, בפרט בקרב נשים לפני גיל המעבר.

כמו דגנים מלאים אחרים, הדוחן מהווה מקור מצוין לסיבים, עשוי לסייע בהורדת הכולסטרול ה"רע" ולתמוך בבריאות מערכת העיכול.

איך מכינים: בשלו אותו כדייסה, השתמשו בו לאפיית לחמים, הוסיפו למוקפצים או שלבו בסלטים בדיוק כמו קינואה.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס מבושלת): 103 קלוריות, 20 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 3 גרם חלבון

אמרנט

אמרנט הוא מקור מעולה לחלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון מלא. בנוסף, הוא מספק שפע של מגנזיום וזרחן – מינרלים חיוניים לבריאות העצמות והלב.

מחקרים מצביעים על כך שלאמרנט עשויות להיות תכונות אנטי-דלקתיות. הוא גם בטוח לחלוטין לחולי צליאק, מה שהופך אותו לבחירה מגוונת ומתאימה לשלל תפריטים.

שימושים מגוונים: הוסיפו אותו למרקים, בשלו כדייסת בוקר, או קלו את הגרגירים במחבת עד שיתפצחו כמו פופקורן לחטיף פריך.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס לא מבושלת): 358 קלוריות, 63 גרם פחמימות, 6.5 גרם סיבים, 13 גרם חלבון

פארו (חיטת אמר)

פארו הוא זן חיטה עתיק בעל טעם אגוזי עשיר ומספק. הוא שופע סיבים ומעניק מנה נדיבה של ברזל ומגנזיום; מנה של רבע כוס מכילה 6 גרם חלבון.

דגן זה משתלב נפלא בסלטים או כבסיס עשיר למנות דגים ובשר. הערה חשובה: הפארו אמנם דל בגלוטן אך אינו נטול גלוטן לחלוטין, ולכן אינו מתאים לחולי צליאק.

הגשה פשוטה: ערבבו פארו מבושל בסלט הדגנים האהוב עליכם או השתמשו בו כמצע משביע לירקות צלויים ולחלבון.

ערכים תזונתיים (1/3 כוס מבושלת): 150 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 5 גרם חלבון

טף

הטף הוא מבחינה בוטנית זרע, אך נחשב לחלק ממשפחת הדגנים. הוא עמוס בסידן ועשיר בעמילן עמיד – סוג סיב המסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם לאורך שעות היום. הטף נטול גלוטן ומשמש כמרכיב במוצרים רבים ללא גלוטן.

לדגן זה טעם מתקתק, עדין ואגוזי שמתאים מאוד למאפים.

איך להשתמש: נסו לאפות לחמים, מאפינס או עוגות עם קמח טף כתוספת מזינה למתכונים האהובים עליכם.

ערכים תזונתיים (1/2 כוס לא מבושלת): 380 קלוריות, 84 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 12 גרם חלבון

בשורה התחתונה: אין צורך להעמיס את התפריט בכולם בבת אחת. בחרו דגן אחד או שניים שקורצים לכם והפכו אותם לחלק קבוע מהארוחות. כל אחד מהם מעניק מכלול יתרונות ייחודי משלו, כך שהתנסות בכמה סוגים שונים תגוון את הארוחות ותספק לגופכם בדיוק את מה שהוא צריך.