8 תרגילים מתיחה לירכיים ולרגליים

למה כדאי לעשות מתיחות?

1. מתיחת סקוואט עמוקה

זוהי מתיחה שמתחילה מעמדת מוצא של תרגיל אימון מאתגר במיוחד, אבל היא קלה בהרבה ותתרום רבות לגמישות הרגלים שלכם.

• התחילו בעמידת מוצא של ברכיים מכופפות, חזה ופנים מיושרות קדימה ובכל יד החזיקו את קצה הרגל שמולה.
• הרימו את פלג הגוף התחתון באטיות, התנועה צריכה להגיע מתוך הירכיים שלכם לאחור. אל תעזבו את קצות הרגליים.
• המשיכו להתרומם עד שתגיעו לקצה גבול התנועה שכבר לא מאפשר לכם להחזיק את קצות האצבעות. 
• חזרו לעמידת המוצא המכופפת וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

2. מתיחת גוף מלאה

ישנם הרבה מאוד סוגים של תרגילי מתיחה לכל הגוף וכמעט כולם מפעילים את הידיים, הכתפיים, הגב והירכיים.

• עימדו בגב זקוף ושלבו את אגודלי הידיים שלכם מעל הראש בידיים מתוחות.
• קחו צעד אחד קדימה עם רגל ימין והתכופפו קדימה עד שהברך האחורית שלכם נוגעת ברצפה.
• מתחו את הירך השמאלית לאחור מבלי להרפות את הידיים.
• הרפו את מתיחת הירך וחזרו לעמידת המוצא, וחזרו על התרגיל עם צעד קדימה ברגל שמאל ו-8 פעמים נוספות עם החלפות בין רגל לרגל.

3. מתיחת ירך מרובעת

לצורך המתיחה הפשוטה הזו עליכם לכרוע צמוד לקיר, ככל שתהיו קרובים יותר לקיר, המתיחה תהייה מאתגרת יותר ולכן ניתן לשלוט בקלות על מידת הקושי.

• רדו על הברכיים והידיים שלכם סמוך לקיר כאשר גבכם מופנה אליו.
• כופפו את ברך ימין והרימו את כף הרגל כך שהשוק יפנה אל הקיר. ככל שהזווית של כיפוף רגל ימין תהיה קטנה יותר כך המתיחה תהיה יעילה יותר.
• העבירו קדימה את רגל שמאל עד לכיפוף של 90 מעלות. שמרו על רגל ישרה, ברך מעל קרסול.
• מתחו את פלג הגוף העליון שלכם על ידי שמירה על גב זקוף, עכוז מתוח קדימה ופנים מופנות לכיוון הקיר הנגדי.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות וחזרו על המתיחה עם הרגל השנייה.

4. חייל צעצוע

זוהי מתיחה שמשלבת גם תרגיל אירובי קל ולכן היא יעילה לא רק לשמירה על הגמישות, אלא גם לשריפת קלוריות ולהגברת האנרגיה.

• עימדו בפישוק קל עם גב זקוף ופנים מופנות קדימה.
• הרימו את יד ימין והורידו אותה לגובה הכתפיים תוך כדי הרמת רגל שמאל לגובה המותניים.
• החזירו את רגל שמאל למטה ואת יד ימין למעלה, ולאחר מכן הורידו את יד ימין למצב רפוי.
• בצעו את התרגיל פעם נוספת עם יד שמאל ורגל ימין וחזרו על תרגיל עד שתמתחו כל רגל 10 פעמים.

5. מתיחת ירך בצורת 4

כפי שהשם מרמז מתיחה זו יוצרת צורה שדומה לספרה 4 בעזרת הרגל, דבר שעוזר לשמור על גמישות במפרק הירך, שרירי הירך והברכיים. לצורך תרגיל זה תצטרכו שולחן, כיסא או קופסה בערך בגובה המותניים שלכם.

• הניחו את רגל ימין על הקופסה וסובבו את מפרק הירך כך שהרגל תפנה הצידה.
• כופפו את הברך כלפי רגל שמאל כדי ליצור מתיחה צדדית יעילה.
• נסו להצמיד את הקרסול והברך למשטח המתיחה ככל האפשר, במידת הצורך ניתן להפעיל לחץ כלפי מטה בעזרת הידיים.
• הישארו במצב זה כעשר שניות והחליפו בין הרגליים לעשר שניות נוספות.

6. החזקת גביע

ניתן לבצע את התרגיל הפשוט הזה כחלק מאימון משקולות או כתרגיל מתיחה לשוקיים, לירכיים ולשרירי העכוז, ההבדל היחיד הוא במשקל ה"גביע", החפץ אותו תחזיקו בשתי הידיים. לצורך המתיחה הבסיסית מומלץ להשתמש בבקבוק מים מלא של ליטר וחצי או במשקולת יד של 2 ק"ג.

• החזיקו את המשקולת שלכם בשתי הידיים בגובה מרכז החזה ועימדו בפישוק קל ובגב ישר.
• כופפו את הברכיים ושימרו על כך שהמרפקים שלכם יישארו בתוך טווח תנועת הברכיים.
• כשהגעתם לקצה התנועה שלכם כלפי מטה, השתמשו במרפקים כדי לדחוף החוצה את הברכיים שלכם, ואיתם את כל שאר חלקי הרגל. נצלו את המשקל של המשקולת במקום להשתמש בכוח.
• נשמו עמוק ושחררו את הלחץ על המרפקים והברכיים שלכם.
• קחו נשימה נוספת וחזרו על המתיחה 9 פעמים נוספות, אפשר להישאר בתנוחה המכופפת או לקום ולהתכופף אחרי כל מתיחה בשביל להפעיל את שרירי הרגליים.

7. מתיחת הילד השוכב

כדי לבצע את המתיחה הזו יש צורך ברצועת אימון אלסטית שתיצור את ההתנגדות הרצויה למתיחת הירך הפנימית והשרירים המתוויכים (מקרבים) של הירך. ניתן לבצעו גם ללא רצועת אימון, אך הוא יהיה הרבה פחות יעיל.

• העבירו את הרצועה האלסטית מסביב למותניים ושבו על העכוז קרוב ככל האפשר לקיר.
• העבירו את קצוות הרצועה מסביב לשתי הברכיים שלכם.
• הישענו לאחור כך שהגב והשכמות צמודים לרצפה והרגליים מונחות על הקיר.
• כופפו את הברכיים, הצמידו את כפות הרגליים לקיר ופיתחו פישוק בין הברכיים שלכם כפי שמוצג בתמונה.
• מתחו את הרצועה במשך חמש שניות ושחררו.
• יש לחזור על תרגיל זה 9 פעמים נוספות. 

8. מתיחת רגל קדמית

זוהי אחת המתיחות היעילות ביותר לשרירי הירך והאגן, ויש בה ערך מוסף חשוב של הפעלת שרירי הידיים והבטן.

• תחילה יש להתכופף על הרצפה ולהיכנס לתנוחת המוצא של תרגיל שכיבות השמיכה המוכר לכולנו.
• כעת הרימו מעט את האגן כלפי מעלה, והעבירו את רגל שמאל קרוב ככל האפשר ליד שמאל.
• הורידו את האגן בחזרה למטה עד שתורגש מתיחה חזקה, הרימו את האגן והחזירו את רגל שמאל למקומה.
• בצעו את המתיחה עם רגל ימין ובמידה ואתם מרגישים שהתרגיל לא קשה מדי ניתן לחזור על המתיחה בכל רגל 4 פעמים נוספות.