6 תרגילים להפגת מתח ולחץ בכמה רגעים

דמיינו את התרחיש הבא - אתם נמצאים באמצע יום עבודה עמוס, הטלפון לא מפסיק לצלצל, הבוס מנחית עליכם עוד ועוד משימות, ובמקביל, המחשב מתקלקל, המדפסת משתגעת ולא אכלתם כלום מהבוקר. כל מה שבא לכם לעשות עכשיו הוא לצרוח!

ברוכים הבאים לעולם המופלא של הלחץ. עבור רובינו התרחיש הזה הוא מאורע שבועי, ואם לא נעשה משהו כדי לעצור את מעגל המתח, פשוט נאבד את העשתונות. מתח ולחץ בטווח הארוך יכולים לגרום לתופעות כמו השמנת יתר, חרדה, דכאון, מחלות לב, נשירת שיער ובעיות עור. כדי למנוע את הבעיות הללו, תוכלו לנסות את 6 תרגילי המתיחה הבאים, המיועדים כולם לשחרור של לחץ ומתחים המצטברים באזור הגב, הצוואר והכתפיים.

1. תנוחת היונה

התנוחה הזו תסייע בשחרור מתח מהירכיים. כיוון שהירכיים הן מפרק גדול, השאיפה היא להחזיק בתנוחה זו בין דקה ל-3 דקות, בכל צד.

• שבו על הברכיים, שלחו מרפקים לפנים והישענו עליהם.
• כופפו את ברך ימין קדימה לכיוון בית החזה, ושלחו את רגל שמאל לאחור, כך שאצבעות הרגליים והירך יגיעו עד הרצפה.
• הורידו את בית חזה, המרפקים, כפות הידיים והראש לרצפה.
• שמרו על תנוחה זו במשך דקה, ולאחריה החליפו צדדים.

2. תנוחת עמוד השיש

ניתן לבצע את התנוחה הזו בעמידה או בישיבה.

• עמדו ישר עם רגליים ברוחב הירכיים או שבו זקוף על קצה הכיסא.
• שלחו את כפות הידיים אל מעל לראש ואחזו אותן יחד.
• הפכו את כפות הידיים לכיוון התקרה ולחצו למעלה. החזיקו כך במשך 45 שניות עד דקה.

3. תנוחת הכלב

תנוחה זו מספקת מתיחה טובה לבית החזה והכתפיים.

• שכבו על הבטן עם רגליים מיושרות לאחור וירכיים צמודות.
• הניחו את כפות הידיים לצד החזה וכופפו את המרפקים.
• לחצו עם כפות הידיים את הריצפה והניחו לבית החזה להתרומם.
• החזיקו כך למשך 30 עד 45 שניות.

4. תנוחת הגמל

מתיחה של בית החזה והירכיים, מומלצת לסובלים מתשישות כרונית.

• שבו על הברכיים, ושמרו על ירכיים ברוחב האגן.
• כופפו את בהונות הרגליים והניחו את הידיים על החלק האחורי של הירכיים.
• בצעו פשיטה לאחור כך שבית החזה יפתח לפנים ולמעלה, והראש ישלח לאחור, במקביל שלחו את כפות הידיים אל העקבים.
• דחפו את האגן קדימה למתיחה והחזיקו את התנוחה למשך 30-45 שניות.

5. מתיחת "טוויסט"

תנוחה זו תעזור למתוח ולשחרר את הגב התחתון, הצוואר והכתפיים.

• שכבו על הגב וקרבו את שתי הברכיים אל בית החזה.
• שלחו את רגל ימין לריצפה והחזיקו את ברך שמאל קרוב לחזה.
• קחו נשימה עמוקה והעבירו את ברך שמאל לצד ימין של הגוף.
• שמרו על שכמות צמודות לריצפה וראש מופנה מעבר לכתף הנגדית. החזירו את שתי הברכיים אל בית החזה ובצעו את המתיחה לצד השני.
• החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות בכל צד.

6. תרגילי נשימה

בין אם אתם במכונית, במשרד או בתור לקופ"ח, אתם יכולים לתרגל את מהלך הנשימה הזה שיכול לעזור להחדיר בכם תחושה של רוגע.

• קחו 10 נשימות ארוכות ועמוקות דרך האף.
• החזיקו את האוויר בריאות למשך מספר שניות ונשפו החוצה דרך הפה, עד שכל האוויר מתרוקן.
• הנשימות העמוקות מספקות חמצן רב למוח, אשר עוזר בהרגעה ובשחרור.