ברגעים אלו ממש, אתם וודאי יושבים מול המחשב או עם הסמארטפון בידכם וגולשים להנאתכם באינטרנט. בזמן ביצוע פעילויות כאלה רוב הסיכויים שגבכם אינו זקוף ואתם מכופפים אותו או את ראשכם בזווית לא טבעית שתגרום לכאבים ובעיות עתידיות. לרבים מאיתנו יש בעיות מסוג זה, מה שמוביל במקרים מסוימים להיווצרות גבנון, כאבים בצוואר, בגו ובאזורים אחרים. שמירה על יציבה נכונה חשובה לא רק כדי למנוע את התרחישים הללו, אלא גם כדי לשמור על עמוד שדרה ישר ובריא. כיצד תעשו זאת? 10 התרגילים והטיפים הבאים יעזרו לכם במשימה ויאפשרו לכם לשמור על גב זקוף ובריא לאורך זמן.
6 תרגילים קלים שיעזרו לכם להשיג יציבה נכונה
פיתוח הרגלים נכונים לאורך זמן זה לא עניין פשוט וצריך לזכור שיחלוף מעט זמן עד שתקצרו פירות מהתרגילים הבאים. למרות זאת, אסור לכם להתייאש, בייחוד לאור העובדה שהם קלים במיוחד לביצוע ולאורך זמן תוכלו להתחיל לראות שיפור ביציבה שלכם ולהרגיש פחות כאבים באזורי הגוף השונים.
1. הברכה
הניחו את ידיכם מאחורי הגב והצמידו את כפותיהן זו מול זו. חשוב שתשמרו על קו ישר באמצעות הזרועות, כפי שמוצג בתמונה, על מנת שהתרגיל יעבוד. בזמן ביצוע התנועה הזו השכמות שלכם אמורות להתקרב זו לזו, ועליכם לשמור על החזקת הידיים במשך 10 שניות.
2. הנעילה
העבירו את יד שמאל אל מאחוריי גבכם, הרימו את יד ימין והורידו אותה מאחוריי הגב שלכם בין השכמות, תוך כיפוף המרפק שלכם. כעת אחזו בידיים כפי שמוצג באיור, ומשכו את מרפק ימין כלפיי מעלה. החזיקו את הידיים בתנוחה הזו במשך 5 שניות, החליפו בין הידיים וחזרו על המתיחה 5 שניות נוספות.
3. סיבובי חזה
בלי להזיז את פלג גופכם התחתון, הניחו את ידיכם מאחורי ראשכם וסובבו את פלג גופכם העליון לצד שמאל. וודאו שהכתפיים שלכם נמצאות בזווית ישרה עם מסעד או גב הכיסא. לאחר הסיבוב לצד שמאל, הישארו בתנוחה הזו במשך 5 שניות, הסתובבו לצד ימין והישארו גם בצד הזה במשך 5 דקות.
4. כיפופי גב
שבו בקצה כיסא עם משענת והניחו את הזרועות שלכם מאחוריי ראשכם. כופפו את עמוד השדרה שלכם כך שראשכם יפנה לכיוון התקרה, כפי שמוצג באיור. כעת, משכו את ראשכם בעדינות למעלה עד שתגעו בחלק העליון של משענת הכיסא.
5. עמידה יציבה
עמדו צמוד לקיר כשגבכם פונה אליו ותוך ווידוא שאתם נוגעים בקיר עם האזורים הבאים: ראש, שכמות, ישבן, שוקיים ועקבים. כווצו את שרירי הבטן שלכם ובצעו מספר נשימות עמוקות תוך כדי הכיווץ והעמידה.
6. הנפילה
התרגיל הזה הוא המשך לתרגיל הקודם ואין שום סיבה לחשוש משמו, לא מדובר כאן בנפילה ממשית. בזמן שאתם עומדים צמודים לקיר, כפי שצוין בתרגיל הקודם, פרשו את זרועותיכם לצדי הגוף, והטו אותו קלות קדימה באיטיות ובלי לכופף את הברכיים. הישארו בתנוחה הזו במשך 10 שניות וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
4 טיפים לשמירה על יציבה
מלבד תרגילים לשיפור היציבה, חשוב לדעת גם כיצד לשמור עליה לאורך זמן, וארבעת הטיפים הבאים יעזרו לכם לעשות זאת בקלות. זכרו שתמיד מומלץ להיות מודעים ליציבה שלכם כדי שתוכלו לשמור עליה ועל מנת שלא יוצרו לכם בעיות עתידיות.
1. כווצו את שרירי הבטן
שרירי הבטן והגב אחראיים לשמירה על יציבה נכונה באותה מידה, כשחיזוק שלהם משפיע במידה ניכרת על מצב גופכם. כשאתם יושבים ליד שולחן או בכל אזור אחר, כווצו את שרירי הבטן שלכם, והפעולה הזו תגרום לגב להתיישר בצורה אוטומטית. כדי להקל על עצמכם, לבשו מכנסיים בגזרה גבוהה או שימו חגורה רחבה שיזכירו לכם בעזרת הפעלת לחץ מתון על הבטן, שהגיע הזמן לכווץ אותה.
2. שבו בתנוחה שמיישרת את הגוף
התנוחה המיוחדת שמוצגת באיור עוזרת לשמור על יציבה נכונה, ומומלץ ליישם אותה בכל עת, אפילו אחרי אימונים גופניים. שבו על קצה הכיסא, מתחו רגל אחת קדימה, ואת השנייה מתחו לאחור תוך כיפוף קל של הברך. באופן הזה תוכלו לשמור על גוף מאוזן וגם על יציבה ישרה, בייחוד אם אתם מבלים שעות ארוכות על כיסא במשרד.
3. מתחו את הגב לאחור
את הטיפ הבא יהיה קשה ליישם במקומות עבודה, אך בהחלט תוכלו להשתמש בו כשאתם יושבים בביתכם. כדי למנוע מצב שבו אתם רוכנים קדימה ומעקמים את עמוד השדרה, תלו קולב בגדים או כל פריט דומה על החלק האחורי של החולצה שלכם. המשקל הנוסף יעזור למשוך את גופכם למצב של יציבה נכונה.
4. הניחו משקולת על החזה
כשאתם מבצעים עבודות ברחבי הבית, תלו תיק עם משקל מסוים עם החזה שלכם כדי לייצב את גופכם. הפעולה הזו גורמת לגוף לנסות לתקן את המצב על ידי משיכה של הגוף אחורה וישר, שזה בדיוק מה שצריך כדי לשמור על יציבה נכונה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: