לא תמיד אנחנו זוכים לשנת לילה ארוכה ורציפה כפי שאנו רוצים, וזה בהחלט מתסכל להסתובב במיטה מצד לצד בניסיון להירדם, לכן כדאי מאוד להכיר את הטיפים שבכתבה הבאה. עוד סיבה היא הממדים הנרחבים של התופעה הזאת: לפי מחקר משנת 2012 69% מהגברים ו-76% מהנשים מעל גיל 40 קמים באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים לפחות פעם אחת. תוסיפו לזה הורים שקמים בגלל הילדים שלהם, רעשים חזקים מחוץ לבית שמעירים את כל המשפחה, סיוטים ועוד סיבות אחרות ליקיצה לילית, ומדובר בתופעה שבעצם אי אפשר לברוח ממנה. בשורה התחתונה לא ממש משנה מאיזו סיבה התעוררתם באמצע הלילה, ברוב המוחלט של המקרים תרצו לחזור לישון כמה שיותר מהר. איך עושים את זה? אספנו לכם 8 טיפים שיעזרו לכם לחזור למיטה ולהירדם במהירות.
1. אל תסתכלו על השעון ותניחו את הסמארטפון בצד
אם אתם יכולים להימנע מכך, אל תפעילו את הסמארטפון שלכם ואל תתפתו לקצת זמן ברשת החברתית או באפליקציה האהובה עליכם "כדי לעייף את העיניים". המסכים של המכשירים האלו וגם של טאבלטים, מסכי טלוויזיה, מחשבים וכדומה, פולטים אור כחול שמדכא את ייצור הורמון השינה, מלטונין, במוח ובכך מקשה עליכם להירדם. רצוי להימנע מכך אפילו אם אתם רק רוצים לראות מה השעה, ולמעשה מומלץ בכלל שלא לבדוק זאת באמצע הלילה אפילו לא בשעון אנלוגי פשוט שלא פולט שום אור. הסיבה לכך היא שבדיקת השעה רק מלחיצה אתכם ומכניסה לראש שלכם מחשבות לגבי ההשלכות של היקיצה שלכם. ד"ר בריאן מורי, מומחה שינה מאוניברסיטת טורונטו בקנדה, מסביר שהמחשבות האלו עלולות ליצור לחץ שיעורר את מנגנון ה"הילחם או ברח" שמציף את הגוף בהורמונים שמונעים שינה.
2. אפשר לקום ולהתהלך בבית, אבל נסו להקפיד על תאורה עמומה
אם בשל הסיבה ליקיצה שלכם אתם צריכים לקום לשירותים, למטבח או שפשוט התעוררתם ונמאס לכם לשכב במיטה בניסיון להירדם, זה בסדר להתהלך קצת בבית ואף לעשות פעולות אחרות שיוצגו בהמשך. בזמן הזה חשוב שתקפידו על הדלקת תאורה עמומה בלבד, ככל האפשר, שלא תשפיע על המוח שלכם לרעה בדומה לקרינת האור הכחול שתוארה בסעיף הקודם. איך עושים את זה? משתמשים במתגי עמעום האור אם יש לכם כאלו בבית, מדליקים את האור לא בדיוק במקום שבו אתם שוהים אלא בחלל הסמוך, מחליפים את הנורות בחדר השירותים לכאלו שמפיצות אור עמום וקר וכדומה.
3. היעזרו בשיטת הנשימה של ד"ר אנדרו ויל
הטיפ הבא מומלץ לכל מי שמתעורר באופן תכוף באמצע הלילה ורוצה לחזור לישון, וגם למי שמתקשה להירדם באופן כללי. מדובר על שיטת נשימה בשם 4-7-8 שפותחה על יד ד"ר אנדרו ויל, רופא מוסמך מטעם אוניברסיטת הרווארד, שמסוגלת לא רק לעזור לנו להירדם אלא גם להתגבר על חרדות ואפילו להוריד את לחץ הדם. כל אחד יכול לתרגל את השיטה הזאת בקלות ואתם מוזמנים לראות את ד"ר ויל מבצע אותה בעצמו בסרטון ההסבר הזה.
4. קררו את החדר
לטמפרטורה של חדר השינה יש השפעה רבה על היכולת שלנו להירדם במהירות, כמו גם לחזור לישון במקרה שהתעוררנו באמצע הלילה. כפי שחלקכם אולי יודע, הטמפרטורה של הגוף יורדת קלות בלילה בשל תהליכים טבעיים שקשורים למחזור האנרגיה וחילוף החומרים שלנו. לכן מומלץ שחדר השינה יהיה מקום קריר יחסית לשאר חלקי הבית באופן כללי, ואם כבר קמתם באמצע הלילה יכול להיות שזה אומר שצריך לפתוח חלון, להוריד בגדים או להנמיך קצת את הטמפרטורה במזגן. אם אתם מעל גיל 50, יכול להיות שאתם סובלים מגלי חום שלא בהכרח קשורים לטמפרטורה בחדר - שבני או בנות הזוג שלכם לא יתלהבו מכך שתצננו אותה, כי הם קופאים מקור בגללכם. במקרה שכזה כדאי שתכירו 10 דרכים טבעיות לטיפול בגלי חום בעזרת לחיצה כאן.
5. היעזרו בנקודות לחיצה להרגעת הגוף והירדמות
עיסוי הגוף בנקודות מיוחדות - על פי העקרונות של גישות טיפול אלטרנטיבי שונות - עשוי לעזור לנו להשתחרר מלחצים, לשפר את זרימת הדם, להרגיע את הגוף ולהירדם במהירות. הראשונה שמומלץ לעסות מכונה "נקודת השינה הטובה" (במקור Anmian), היא ממוקמת ממש מאחורי תנוכי האוזניים בשקע העצם של בסיס הגולגולת (לחצו כאן כדי לראות את מיקומה). נקודה נוספת היא "LV3" הידועה גם בשם 'טאי צ'ונג' והיא ממוקמת בחלק העליון הקדמי של כף הרגל, קצת מתחת לנקודה שבין הבוהן הגדולה לזו שצמודה לה (לחצו כאן כדי לראות את מיקומה). נקודה שלישית ואחרונה שמומלץ לעסות אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים להירדם, וגם לפני השינה באופן כללי, היא "טחול 6". לנקודה הזאת, שממוקמת בצד הפנימי של השוק מעל הקרסול, מיוחסות השפעות חיוביות רבות על הגוף ומערכת העיכול - עליהן תוכלו לקרוא כאן וגם כמובן לראות את מיקומה.
יכול להיות שרק נקודת לחיצה אחת מבין אלו שהזכרנו תהיה יעילה יותר עבורכם מאשר האחרות, אז הרגישו בנוח לנסות את שלושתן לסירוגין כאשר אתם מתעוררים באמצע הלילה, ולמצוא את זו שתעבוד עבורכם. יש לעסות אותן בעדינות עד עוצמה בינונית ובאופן ממוקד עם קצות האצבעות למשך מספר רגעים ואז לחזור לתנוחת השינה הרגילה שלכם.
6. התכרבלו לצד בני הזוג שלכם
אוקסיטוצין הוא "הורמון האהבה" אשר משתחרר במוח בזמן אורגזמה, אך לא רק, וניתן להיעזר בו כדי להיפטר מלחצים, חרדות ומתחים שמונעים מכם להירדם אם אתם מתעוררים באמצע הלילה. מה תוכלו לעשות כדי לשחרר אותו בגוף מלבד הפעולות המובנות מאליו? לא מעט. מגע גופני עם בני הזוג האהובים שלכם, אפילו רק התכרבלות קלה מתחת לשמיכה שלא תעיר אותם, תעזור לכם להרגיש יותר נינוחים ולהירדם מהר יותר. בנוסף, ליטוף חיית המחמד שלכם, האזנה למוזיקה רגועה ואהובה בעוצמה נמוכה, וכן פשוט התמקדות במחשבות חיוביות על דברים שאתם אוהבים - כל אלו גם הם מעלים את רמת האוקסיטוצין ועוזרים להירדם במהירות רבה יותר.
7. בצעו מקלחת חמה מהירה
אם הטיפים שתוארו עד כה לא עוזרים לכם, ואתם מרגישים שהשרירים שלכם תפוסים והמוח לא יכול להירגע ולהתמקד במחשבות חיוביות, אולי מקלחת חמה מהירה היא הפתרון בשבילכם. הפעילו בחדר האמבטיה אורות עמומים (מהסיבות שכבר הוסברו) ואל תתמקדו בלנקות את עצמכם, אלא בלהירגע ולתת לזרם המים החמים להשיל מכם מתחים וכאבים. כאשר תצאו מהמקלחת, הירידה הפתאומית בטמפרטורה של הגוף תעזור לגוף שלכם להיכנס ל"מצב שינה" ואם תיכנסו במהירות למיטה הסיכויים שלכם להירדם בזריזות יהיו גבוהים.
8. אכלו חטיף בריא שיעזור לכם להירדם
לפי הפסיכולוג ומומחה השינה ד"ר מיכאל בראוס, יש לא מעט חטיפים בריאים שעשויים לתרום להירדמות מהירה ויכולים לשמש את מי שקם באמצע הלילה. העובדה הזאת קשורה לכך שלפעמים אנשים מתעוררים באמצע השינה לא בשל צורך לבקר בשירותים או בגלל גורמים חיצוניים שונים, אלא משום שרמת הסוכר בדם שלהם צונחת באופן חריג במהלך הלילה. הקו המנחה שמכתיב ד"ר בראוס לפתרון זה הוא להקפיד על חטיף בערך של כ-250 קלוריות, והוא מציע למשל תפוחי עץ עם חמאת בוטנים טבעית, קערה קטנה של דגנים ללא סוכר או יוגורט טבעי. בהמשך לדבריו, ניתן לומר כי ידוע שיש מאכלים בעלי השפעה מעוררת או לחלופחן מרדימה על הגוף - וישנם מזונות מהם כדאי להימנע לפני הכניסה למיטה ואחרים שכדאי להעדיף, מפני שיכול להיות שיש קשר הדוק בין התזונה שלכם ליקיצה הלא רצויה באמצע הלילה. לחצו כאן כדי להכיר את המאכלים האלו.
מקור התמונות: Leo Reynolds
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: