נשים רבות לאחר לידה מודאגות בנוגע לחזרתה של הבטן שלהן למצבה טרם ההיריון, וגם אתן לאחר הריונכן וודאי הרגשתן כך, או ששמעתן זאת מיקירותיכן וקרובותיכן. אולי תהיו מופתעות לשמוע כי מדובר במטרה קלה מאוד להשגה, כל עוד שומרים על משטר אימונים קבוע, באמצעות הקפדה על ביצוע 5 תרגילי כושר שמותר ואף רצוי לבצע לאחר הלידה. עם זאת, לפני שתתחילו בשגרת האימונים החדשה שלכן, חשוב שתתייעצו עם הרופא שטיפל בכן. זאת משום שכל אישה וכל לידה הינן שונות ולכן יתכן כי חלק מהתרגילים שברשימה זו לא יתאימו עבור חלקכן. בנוסף, מומלץ שתקשיבו לגופכן ותחכו עד שהוא יאותת לכן על כך שהוא מוכן. מומלץ לרוב לחכות 6 שבועות לפני שניגשים לרופא להתייעצות שכזו, כשנשים שהתאמנו במהלך ההיריון ועברו לידה תקינה יכולות לרוב להתחיל לבצע תרגילי כושר קלים מעט אחריה, כמו מתיחות והליכות. עם זאת, נשים שעברו ניתוח קיסרי למשל צריכות להמתין עד להחלמה מלאה – לכן התייעצות עם רופא הינה חשובה מאין כמוה לפני תחילת משטר האימונים הבא.
1. הליכות
הליכה היא הפעילות הגופנית הפשוטה והמומלצת ביותר לאחר ההיריון. האימון הגופני הזה אינו מאמץ כלל, ולכן קל מאוד לאימהות טריות לבצע אותו. התחילו עם הליכה קלה למשך פרקי זמן קצרים, ואט אט הגבירו את המהירות, הקצב והמרחקים. כמובן שבמהלך ביצוע ההליכה תוכלו לקחת את הילד בעגלה – זה אף מומלץ!
2. קגל
תרגילי קגל הינם חשובים לחיזוק רצפת האגן, בייחוד לאחר לידה. התרגילים האלה מחזקים את השרירים ששולטים במערכת השתן, פי הטבעת ואיבר המין ומספקים שליטה טובה ביותר בהם.
-
כדי לבצע תרגיל קגל שמתאים לתקופה שלאחר הלידה, שבו על כיסא עם רגליים פשוקות, בדומה לישיבה על אסלה, כווצו את שרירי רצפת האגן ועברו לעמידה.
-
המשיכו ללחוץ את השרירים, שבו על הכיסא ושחררו.
-
בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.
3. הטיית אגן בכריעה
התרגיל הזה משפיע על 2 חלקים בגוף בבת אחת – הבטן והגב. הוא יעזור לכן לחטב את הבטן לאחר שנמתחה על ידי ההיריון ויחזק את שרירי הליבה. בנוסף, הוא ימנע כאבי גב שיתכן כי סבלתן מהן עוד בתקופת ההיריון ועד עכשיו.
-
עמדו על ארבע, כך שגופכן יתמך על ידי כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים – ודאו שאצבעות כפות הרגליים נוגעות ברצפה ושהזרועות שלכן ישרות מתחת לקו הכתפיים ושמרו על גב ישר.
-
משכו את עצם הזנב מעלה והטו את האגן בזמן שאתן שואפות אוויר.
-
הישארו בתנוחה זו, ספרו עד 3 ושחררו.
-
בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.
4. "כפיפות בטן" הדרגתיות
שלושת סוגי כפיפות הבטן האלה יחטבו ויחזקו את הבטן שלכן, ובנוסף יעזרו לכם לשרוף הרבה קלוריות. תבצעו אותן אחת אחרי השנייה:
הרמת ראש:
-
שכבו על הגב עם הזרועות לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות רגליכן יהיו שטוחות על הקרקע.
-
שאפו אוויר ושחררו את הבטן, הרימו את הראש והצוואר והחזירו אותם למקומם בזמן שאתן נושפות אוויר החוצה.
-
חזרו על כך 10 פעמים ועברו לתרגיל הבא.
הרמת כתפיים:
-
בצעו את התרגיל הקודם, אלא שהפעם הוסיפו לו גם את הכתפיים, כך שתרימו את הראש הצוואר והכתפיים יחדיו.
-
חזרו על כך 10 פעמים ועברו לתרגיל הבא.
הרמת חזה:
-
כעת הגיע הזמן לשלב גם את החזה בתהליך – הרימו את גופכן כמו בתרגילים הקודמים, אלא שהפעם הגיעו עם החזה עד לחצי מהמרחק שבין התנוחה ההתחלתית לברכיים.
-
אחזו בברכיים עם הידיים, ותוכלו לנסות להגיע עד אליהן עם החזה, הישארו בתנוחה זו למשך 2-5 שניות וחזרו אחורה באיטיות.
-
תוכלו לבצע את התרגיל הזה 5-10 פעמים, לפי הרגשתן האישית.
5. חצי גשר
התרגיל הזה מיועד לחיזוק שרירי הישבן ושרירי מיתר הברך.
-
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות כך שכפות רגליכן שטוחות על הרצפה.
-
הניחו את הידיים בצדי הגוף, ולחצו את שרירי הבטן בזמן שתרימו את הישבן מהרצפה בעזרת תמיכה מהעקבים.
-
תוכלו ללחוץ את שרירי רצפת האגן בתנוחה הזו ולשלב בתרגיל זה גם תרגיל קגל – עשו זאת למשך כ-3 שניות.
-
חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית, ואם ביצעתן תרגיל קגל, שחררו את השרירים.
-
בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.
טיפים חשובים לאימון כושר לאחר לידה
פרט להקשבה לגופכן והתייעצות עם רופא, מומלץ מאוד שתכירו גם את הטיפים ותקחו אותם בחשבון לפני שאתן מתחילות לבצע את שגרת האימונים הזו:
-
בצעו חימום לפני האימון ושחרור לאחריו, ושמרו על קצב איטי ורגוע.
-
אינכן חייבות לבצע את כל התרגילים אחד אחרי השני, ותוכלו לחלק את אימוני הכושר שלכם למקבצים של תרגילים בודדים שתבצעו במהלך השבוע.
-
שתו הרבה נוזלים, שכן אימהות טריות רגישות במיוחד להתייבשות.
-
השתמשו בחזייה תומכת שתעזור לכן לבצע את התרגילים בנוחות, ואף בפדים לחזה על מנת למנוע דליפת חלב.
-
דעו מתי להפסיק – ישנם מספר סימנים שיעידו על כך שעליכן להפסיק מיד את האימון, למשל אם איבר המין נהיה אדמומי ויוצאות ממנו הפרשות. אם אתן מתחילות לדמם או שאתן חשות כאב מיד לאחר האימון, צרו קשר עם הרופא המטפל שלכן. גם תשישות לאחר ביצוע התרגילים הפשוטים האלה היא סימן לכך שמומלץ להפסיק או להפחית את כמות הסטים שאתן מבצעות.
מקור התמונות: canadianliving, Therapeutic Associates Corvallis / Youtube, knowyourbodypreventinjuries, Runtastic Fitness / Youtube
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: