5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

1. "המאה"

• התחילו בשכיבה על הגב עם רגליים צמודות וידיים לצדי הגוף.
• הרימו את הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות בלי לעקם את הברכיים.
• כווצו את שרירי הבטן והרימו קלות את הראש והכתפיים.
• כעת הרימו והורידו במהירות את הידיים 100 פעמים והקפידו על נשימות סדירות.

2. תנוחת הסירה

• שבו עם גב זקוף, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.
• איחזו את הרגליים שלכם מצדן האחורי, קצת מעל למפרק הברך.
• הישענו קלות אחורה כדי להפעיל לחץ על שרירי הבטן והרימו את הרגליים על ידי יישור הברך, עד שהשוקיים מקבילות לרצפה, כפי שניתן לראות בתמונה.

גם לתרגיל זה יש גרסה "משודרגת" למתקדמים שרוצים להפעיל יותר מאמץ על שריר הבטן שלהם וגם להפעיל קצת את הידיים.

• ישרו את הברכיים או את הידיים או את שניהם למאמץ כפול.
• ניתן גם להרים את הידיים מעל הראש ולשמור על מרפקים מיושרים.
• במצב המתקדם מומלץ להישאר בתנוחת הסירה במשך 3 נשימות עמוקות ולחזור אליה אחרי מנוחה קצרה במידת האפשר.

3. הורדת רגל

• התחילו בשכיבה על הגב עם ידיים לצדי הגוף ורגליים מתוחות וצמודות.
• מבלי להזיז את הידיים או את החזה, הרימו את הרגליים בזווית של 90 מעלות והקפידו על ברכיים וכפות רגליים ישרות.
• אחרי רגע קל בשיא קשת התנועה שלכם, הורידו את הרגליים באטיות תוך כיפוף קל של הברכיים.
• חשוב מאוד שהעקבים שלכם לא יגעו ברצפה, ושבמקום זאת תחזיקו את הרגליים כמה סנטימטרים ספורים מעל הרצפה למשך שנייה, ותחזרו על התרגיל.
• אין צורך להביא את הרגליים לזווית של 90 מעלות בקשת מלאה כפי שמוצג בהדגמה, אבל חשוב מאוד לשמור על גב ישר וצמוד לרצפה.
• למתחילים, מומלץ לבצע 2 סטים של 10-20 הורדות עם הפסקת מנוחה של דקה.

4. זחילת קרוס

• שכבו על הגב והרימו את הרגליים בזווית של 90 מעלות באגן ובברכיים, כך שהשוקיים שלכם מקבילים לרצפה.
• הרימו את הידיים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות וזו תנוחת המוצא של התרגיל.
• כעת הורידו וישרו את רגל שמאל במקביל לביצוע אותן הפעולות עם יד ימין.
• כופפו בחזרה ובאטיות את רגל שמאל ויד ימין וחזרו על הפעולה עם רגל ימין ויד שמאל.
• גם בתרגיל זה חשוב להקפיד על כך שלא תניחו את הרגל או היד על הרצפה, ותחזיקו אותן מרחפות באוויר.
• למתחילים, מומלץ לבצע 2-3 סטים של 16 תנועות עם הפסקת מנוחה של דקה אחרי כל סט.

5. התרוממות V

• שכבו על הגב עם רגליים ישרות וזרועות מתוחות מעל הראש.
• התחילו בתנועה של הרמת החזה והעבירו את התנופה שלכם דרך הזרועות. אחרי שהגב העליון שלכם התנתק מהרצפה כווצו גם את הבטן התחתונה והרימו את הרגליים הישרות שלכם לכיוון הידיים המושטות.
• בין שהצלחתם לגעת באצבעות הרגליים שלכם ובין שלא, הישארו בתנוחה המכווצת למשך נשימה קצרה וחזרו באטיות לתנוחה ההתחלתית.
• תרגיל זה נחשב למאתגר יחסית, ולכן מומלץ להתחיל בביצוע 3 סטים של 10 חזרות עם דקה עד דקה וחצי של מנוחה בין כל סט.